Dobrá energia pre rýchle nohy Blog nemčina

blog

V našej sérii #LAUFFOOD dávame praktické tipy na jedlo bežcov. V tomto príspevku na tému: Ako sa stravujem optimálne týždeň pred súťažou. Najdôležitejšie tipy vám predstavíme v priebehu týždňa až tesne pred pretekmi.

Sacharidy, tuky, bielkoviny: makroživiny v strave nám dodávajú energiu a látku, aby sme mohli dobre trénovať a potom sa rýchlo zotaviť. Pred súťažou je dôležité upraviť stravu tak, aby ste čo najviac doplnili svoje úložisko a na štart išli dobre oddýchnutí. Čím dlhšia je rasa, tým dôležitejšia je strava. S behom na 10 km sa môžete k celej veci priblížiť oveľa uvoľnenejšie ako pred maratónom alebo dokonca ultra behom.

7-4 dni pred pretekmi

Počas tejto doby sa tréning zvyčajne zníži a okrem ľahkého behu obvykle absolvujete aj posledné predpätie pred pretekmi.

Naše top 5 tipov:

  1. Všeobecná strava sa mení len málo. Jedzte všestranne s množstvom farebnej zeleniny, vysoko kvalitných bielkovín, dobrých tukov a sacharidov s dlhým reťazcom.
  2. Začlente do svojej každodennej stravy čerstvé bylinky a koreniny, ktoré zmierňujú zápaly v tele a posilňujú váš imunitný systém.
  3. Pite pravidelne, najlepšie minerálnu vodu alebo nesladený čaj.
  4. Intenzívnu záverečnú jednotku použite najmä na to, aby ste znova vyskúšali svoju výživovú stratégiu. Tipy používajte tesne pred behom ako pomôcku.
  5. Venujte osobitnú pozornosť dostatku bielkovín vo vašej strave. Dobrým zdrojom sú ryby, mäso, orechy, strukoviny, plnotučné mliečne výrobky, orechy.

Poznámka: Existuje takzvaná špeciálna forma výživy, ktorá sa používa na takzvané super Carboloading, najmä u bežiacich profesionálov Soľná diéta. Pri tejto diéte sa sacharidom úplne vyhnete v dňoch 7-4 pred pretekmi a konzumujú sa iba bielkoviny a tuky. Potom je tu intenzívna záverečná jednotka. Až potom sa opäť zjedia sacharidy a to vo veľkom množstve až do maratónu. Pamäť by teda mala byť lepšie naplnená.
Táto strava však obsahuje aj riziká, ako sú gastrointestinálne ťažkosti a zvýšené riziko infekcie. Preto vnímam túto formu výživy veľmi kriticky a neodporúčam ju.

4-2 dni pred pretekmi

Posledných pár dní pred pretekmi je tréning veľmi obmedzený. Teraz je čas zamerať sa na relaxáciu a doplnenie vašich energetických zásob.

Naše top 5 tipov:

  1. Teraz sa vo svojej všeobecnej strave zamerajte na sacharidy: zemiaky, ovsené vločky, cestoviny, ryža, chlieb. Teraz môžete jesť zmes celozrnných výrobkov a výrobkov z bielej múky.
  2. Samozrejme, bielkoviny a tuky by mali byť stále súčasťou vašej stravy. Teraz však strukoviny už nie sú ideálne pre mnohých športovcov, pretože môžu spôsobiť plynatosť. Biele mäso je teraz lepšie ako červené, pretože je ľahšie stráviteľné.
  3. Odteraz by sa už kapustová zelenina nemala jesť, pretože môže spôsobiť gastrointestinálne ťažkosti.
  4. Pite pravidelne, najlepšie minerálnu vodu alebo nesladený čaj. Môžete si dať aj izotonický nápoj.
  5. Odteraz by ste mali niečo jesť každé 3 - 4 hodiny, aby bolo o vás vždy dobre postarané a vaše obchody boli dobre doplnené.

Deň pred pretekmi

Deň pred pretekmi býva malé predpätie. Najlepšie je to urobiť 18 - 24 hodín pred pretekmi.

Naše top 5 tipov:

  1. Dnes je dôležité jesť čo najviac pravidelne sacharidy, aby ste nemuseli konzumovať veľkú porciu. Už 12 hodín pred pretekmi by som sa vyhýbal celozrnným výrobkom, pretože veľa bežcov už nedokáže tolerovať aj vlákninu z nich.
  2. Teraz je dôležité piť pravidelne vodu, rozstrekovač riedkej šťavy alebo izotonický nápoj. Ideálne sú minimálne 2, lepšie 3 litre.
  3. Dnes si môžete do jedla pridať trochu viac soli, aby ste mali v tele dostatok sodíka.
  4. Večer pred pretekmi je „pasta party“. Alebo tiež ako zemiaková párty. Hlavná vec je skombinovať sacharidy s nejakou varenou zeleninou a malou časťou bielkovín, napríklad vo forme kuracieho alebo rybieho mäsa.
  5. Pripravte si na závod závodné stravovanie, aby ste si mohli v hlave vypracovať, čo a kedy budete jesť.

Závodný deň

V deň pretekov je to: VÁŠ deň! Všetko ste teraz pripravili nedávno, dnes môžete implementovať (tipy na úspešný súťažný návrh). Mali ste si naplánovať stravu na tento deň vopred a byť pripravení na všetky udalosti. Napríklad vždy vezmem svoje raňajkové ingrediencie do hotela na závod, ktorý sa začína ráno alebo ráno.

Naše top 5 tipov:

  1. Pre ranné/ranné preteky by ste mali raňajkovať približne 2,5 - 3,5 hodiny vopred. Pre väčšinu bežcov je ideálna porcia kaše s banánom, trochou škorice a medu a v prípade potreby šálka kávy.
  2. Asi 30-60 minút pred pretekmi môžete zjesť zrelý banán, športový bar alebo v prípade potreby PowerShots.
  3. Ihneď po vstaní vypite veľký pohár vody a potom vypite najmenej 1 liter tekutiny do začiatku závodu, ktorý sa začína ráno, a najmenej 1,5 - 2,5 litra na popoludňajší alebo večerný štart. Voda alebo iso nápoj sú teraz dobré.
  4. Počas popoludňajších pretekov môžu byť raňajky ešte rozsiahlejšie, napríklad vajcia, závitky, müsli, banán atď. Potom je dôležitý obed. Toto by sa malo užiť 3-4 hodiny pred pretekmi. Ideálne sú cestoviny s ľahkou omáčkou, kaša alebo závitky s medom.
  5. Teraz by ste mali zabaliť a pripraviť súťažný catering tak, aby všetko bolo v závode tam, kam patrí.

Nasledujúce body sú všeobecne veľmi dôležité, pokiaľ ide o stravu pred pretekmi

Naše top 5 tipov:

  1. Jedzte, čo viete a čo tolerujete! Pred závodom žiadne experimenty!
  2. Čím dlhšie a intenzívnejšie sú rasy, tým dôležitejšia je strava!
  3. Vopred si skontrolujte, čo organizátor ponúka na trati, a vopred si to vyskúšajte na tréningu, ak chcete z trate vyraziť na iso alebo gel.
  4. Vezmite si so sebou svoje obľúbené potraviny, aby ste si boli istí, že dostanete to, čo potrebujete!
  5. Ste šéfom - zabezpečte, aby ste dostali potrebnú energiu!

Tento blog napísala Ingalena Schömburg-Heuck, ktorá beží. Trénerka predplatného COACH gold, športová vedkyňa a nemecká šampiónka (2010) v polmaratóne.