Dobré dôvody pre pohyb a zdravú stravu - a je treba niečo vyhrať! Výmena žien -
Športové aktivity predlžujú život a poskytujú ochranu pred srdcovo-cievnymi chorobami, psychickými poruchami a chorobami, ako je demencia. Budovanie svalovej hmoty je účinným liekom na vysoký krvný tlak, inzulínovú rezistenciu, bolesti kĺbov, pády a zlomeniny kostí. Napríklad v 9-mesačnom programe s postmenopauzálnymi ženami sa silovým tréningom podarilo zvýšiť hustotu kostí, zatiaľ čo hustota kostí poklesla v neaktívnej porovnávacej skupine žien.
Klasické príznaky starnutia a chorôb, ako je vysoký krvný tlak, cukrovka, psychické poruchy a znížená pohyblivosť, sa dajú nielen oddialiť, ale dokonca ich možno čiastočne zvrátiť začatím činnosti alebo športu. V žiadnom prípade neplatí, že po určitom veku, či už ide o určité desaťročie alebo nástup menopauzy, sa dosiahne fyzický vrchol, z ktorého môže ísť iba dole. Zostavenie a vylepšenie je možné kedykoľvek.
Už v roku 1977 bolo možné potvrdiť teórie, že energetické potreby starších ľudí závisia rovnako od zloženia tela ako u mladších ľudí. Spotreba je teda určená svalovou hmotou a celkovou hmotnosťou tela. Posledné výskumy tiež potvrdzujú, že spotreba, nie vek, určujú aktivita a svalová hmota.
Naše základné podmienky sú preto dosť podobné, okrem toho, že vyšší ľudia ako takí majú vyššiu telesnú hmotnosť, a teda aj vyššiu spotrebu. Jedinými podstatnými faktormi, ktoré zostávajú, sú pohyby v bezvedomí, vedomý pohyb a stravovacie správanie.
Ako konkrétne však hrá menopauza túto rovnicu? V skutočnosti sa zdá, že menopauza zosilňuje účinok menšej aktivity. V priebehu rokov sa v niekoľkých dlhodobých štúdiách porovnávali ženy vo veku okolo 40 rokov, ktoré buď prešli menopauzou alebo nie. V prípade žien počas menopauzy klesla potreba energie v pokoji aj po celý deň. Keď sa však zohľadnilo zloženie tela, energetický výdaj žien bol taký, aký by aritmeticky mal byť. To znamená, že ženy v menopauze boli v priemere neaktívnejšie a stratili viac svalovej hmoty, takže sa znížili ich energetické nároky - a väčšina z nich v priemere zvýšila aj telesný tuk.
Jedným z možných vysvetlení tohto účinku sú ďalšie typické príznaky spojené s menopauzou, hlavne: depresia, poruchy spánku a únava. Hlavne spánok má zásadný vplyv na našu úroveň aktivity počas dňa a tiež na našu chuť do jedla. Zlý spánok vytvára zvýšenú potrebu šetrenia energie počas dňa, sme unavení a redukuje sa nutkanie na pohyb. Kvazi reakcia tela na kompenzáciu nie úplne nabitej energie úsporným programom. Depresívne nálady sprevádza aj znížená jazda. Je však dôležité povedať, že tieto účinky nie sú nekonečne veľké, ale z dlhodobého hľadiska sú relevantné, pretože spálenie „iba“ o 100 kcal menej za deň je takmer jeden mesiac plus pri inak nezmenenej spotrebe energie Kilogramy viditeľné na váhe.
Čo to znamená pre otázku, ako je to s chudnutím u žien počas alebo po menopauze? Je zrejmé, že staroba znižuje naše prirodzené nutkanie na pohyb a menopauza s príznakmi, ktoré sú pre organizmus stresujúce, môže tento proces stále podporovať. A klesajúca hladina estrogénu v dôsledku hormonálnej zmeny môže mať tiež vplyv na ukladanie a distribúciu tukových buniek.
Ale aj keď je tento proces „normálny“, v zmysle „štatisticky povedané, takto sa to deje s väčšinou“, je možné tento proces ovplyvniť. Ako už bolo uvedené vyššie, podstatnými faktormi sú nielen pohyb v bezvedomí, ale aj pohyb pri vedomí, ale aj stravovacie správanie. Oboje sa dá otočiť. Pretože jeden kilogram telesného tuku zodpovedá 7000 kcal, môžete si ho buď uložiť vo svojej strave, alebo ho konzumovať dodatočne. Priemerná neaktívna žena okolo 50 (165 cm, 70 kg) spotrebuje okolo 1700 kcal za deň (existujú online kalkulačky kalórií, ktoré môžu poskytnúť počiatočný odhad pre príslušné výpočty). Ak chce schudnúť za týždeň libru, musí si denne ušetriť 500 kcal. Môže teda jesť iba 1 200 kcal alebo cvičiť intenzívne hodinu denne - alebo zjesť okolo 1 400 kcal a cvičiť 20 minút.
V 12-týždňovom experimente so 121 postmenopauzálnymi ženami boli náhodne rozdelené do troch skupín: kontrolná skupina, ktorá neurobila nič, skupina na zníženie hmotnosti, ktorá znížila kalórie, a skupina na zníženie hmotnosti, ktorá znížila kalórie počas cvičebného programu. Obe skupiny zamerané na chudnutie stratili za 12 týždňov asi 10 kg telesnej hmotnosti. V skupine, ktorá schudla bez cvičenia, sa úbytok skladal z telesného tuku a niečo vyše 1 kg svalovej hmoty. Športová skupina naopak stratila iba tuk. Ich spotreba energie na odpočinok sa v skutočnosti zvýšila po 12 týždňoch v porovnaní s predchádzajúcimi, takže teraz aj napriek poklesu spálili viac energie. Obe skupiny so zníženou hmotnosťou mali v porovnaní s kontrolnou skupinou významne lepšie hodnoty krvi, poklesol krvný tlak a zmenšila sa veľkosť pása.
V podobne štruktúrovanom experimente sa skúmali iba rizikové faktory v krvných hodnotách a tu úbytok hmotnosti okolo 10 kg za samotných 16 týždňov priniesol významné zlepšenie hodnôt cholesterolu a cukru v krvi u žien s nadváhou po menopauze bez ohľadu na to, či športovali pri chudnutí. mal alebo nemal.
Ďalšia štúdia o chudnutí so ženami vo veku okolo 50 rokov dokázala tiež významne znížiť riziko srdcových chorôb. Ženy schudli v priemere takmer 15 kg a v porovnaní s kontrolnou skupinou sa ich brušný tuk a markery rizika srdcových chorôb významne znížili.
Rakovina súvisí aj s hmotnosťou a približne jeden z piatich prípadov rakoviny prsníka koreluje s prírastkom hmotnosti v dospelom živote. Na druhej strane, strata hmotnosti 10 kg a viac po menopauze môže významne znížiť riziko rakoviny prsníka. To by sa dalo potvrdiť aj experimentálne: Ženy s nadváhou vo veku od 50 do 75 rokov boli náhodne rozdelené do štyroch skupín: skupina na chudnutie (pri menšom jedle), športová skupina (bez chudnutia), skupina na chudnutie so športom a menším stravovaním alebo kontrolná skupina, ktorá Cvičené, stále znížené. Hodnoty estradiolu boli znížené vo všetkých troch experimentálnych skupinách a hodnoty testosterónu a voľného estradiolu boli tiež znížené v skupinách s chudnutím. Cvičenie a väčšie chudnutie tento efekt zvýšili. Hormonálne rizikové faktory pre rakovinu prsníka by sa dali významne znížiť hlavne prostredníctvom chudnutia, ale aj cvičením.
Bol to len malý výber štúdií na túto tému, ktoré ukazujú, že chudnutie počas alebo po menopauze je nielen možné, ale má aj dobrý zdravotný zmysel, aby sa zabránilo rizikám chorôb alebo dokonca aby sa zlepšili existujúce choroby.
Apropo chudnutie: Povedzte nám svoj obľúbený ľahký letný recept a pri troche šťastia vyhráte jedno z troch vydaní mojej knihy Overcome the Logic of Fat a ukážku Neovadiol Creme od Vichy. Tri víťazné recepty budú navyše zverejnené na facebookovej stránke Remifemin plus. Stačí, keď nám pošlete recept s vašim menom a adresou na adresu [email protected]. Uzávierka našej tomboly je 15. júla 2017, podmienky účasti nájdete tu.
V mojom ďalšom príspevku vám poviem niekoľko stratégií, ako môžete ľahšie schudnúť počas menopauzy.
Vaša Nadja Hermannová
Nadja
Slečna Dr. Nadja Herrmann je autorkou bestselleru Spiegel »Prekonanie logiky tukov«. V knihe vedecky preskúmate niektoré z najväčších mýtov o strave. Píše tiež komiksový blog erzaehlmirnix.