Dobré sacharidy vs.
Dobré a zlé sacharidy: Aký je rozdiel?
Vždy sa hovorí o dobrých a zlých sacharidoch, a preto mnoho ľudí znižuje množstvo sacharidov v strave alebo sa radšej zaobíde bez úplne sacharidov. Aká je však pravda na humbuk: Existujú dobré alebo zlé sacharidy alebo nie? Osvietime ťa!
Sacharidy patria medzi najdôležitejšie zdroje energie, ktoré sú skutočne obsiahnuté v našej každodennej strave. Chlieb, cestoviny, pizza, lasagne, koláče a ryža obsahujú sacharidy - a veľa z nich. Zatiaľ čo za tuky sa kedysi považovali tuky, sacharidy majú dnes pochybnú povesť. Sacharidy však nie sú také zlé. Existujú dobré a zlé sacharidy, ktoré sa navzájom líšia, pokiaľ ide o ich molekulárne reťazce. Pretože čím viac molekúl cukru potravina má, tým lepšie obsahuje sacharidy.
Čo sú to sacharidy?
Spolu s bielkovinami a tukmi patria sacharidy medzi takzvané makroživiny, ktoré tvoria veľkú časť našej stravy. Denne potrebujeme energiu, aby sme boli a zostali výkonní po psychickej aj fyzickej stránke. Pretože športovci sú aktívnejší ako ostatní ľudia, pochopiteľne potrebujú viac sacharidov, aby splnili svoje ďalšie energetické požiadavky.
Aj počas spánku potrebujeme energiu na udržanie životne dôležitých procesov, ako je dýchanie, tlkot srdca a metabolizmus, na uskutočnenie opravných procesov a na podporu regenerácie. Tí, ktorí prijímajú príliš málo sacharidov, sa zvyčajne cítia malátni, chýba im sila a energia.
Aj keď sacharidy poskytujú zlomok kalórií v porovnaní s tukom, majú veľký význam pre uspokojenie energetických potrieb, pretože krvou sa k príslušným bunkám dostávajú pomerne rýchlo. Sacharidy sa primárne používajú pre mozog a svaly - veľkú úlohu však zohráva to, ktoré sacharidy konzumujete. Existujú dobré a zlé sacharidy, ktoré sa navzájom líšia, pokiaľ ide o ich molekulárne reťazce. Teraz môžete zistiť rozdiel medzi dobrými a zlými sacharidmi.
Rozdiel medzi dobrými a zlými sacharidmi
Sacharidové jedlá nás skutočne sprevádzajú celý deň. V mnohých domácnostiach sa ráno začína chrumkavými rožkami, hriankami, palacinkami alebo musli, v čase obeda je často veľká porcia cestovín, zatiaľ čo popoludní na tanieri pristane sladké občerstvenie. Takto sa každý deň hromadí veľa kalórií - najmä keď siahame po zlých sacharidoch, ktoré obsahujú dostatok cukru. Ale čo sú to vlastne dobré a zlé sacharidy a ako sa navzájom líšia?
Aby bolo možné sacharidy stráviť, najskôr sa štiepia na najmenšie zložky, až potom ich gastrointestinálny trakt dokáže premeniť na glukózu. Presne povedané, glukóza je cukor, ktorý môžeme rýchlo použiť a dokonca aj skladovať ako dodávateľ energie.
Nie všetky sacharidy sú však tvorené rovnako. Aj keď dobré a zlé sacharidy poskytujú rovnaké množstvo glukózy, molekuly cukru sa spotrebúvajú rôznou rýchlosťou. Najväčší rozdiel medzi dobrými a zlými sacharidmi spočíva v dĺžke ich molekulárnych reťazcov a ich zložení.
Dobré a zlé sacharidy a ich molekulárne reťazce
Čím sú molekulárne reťazce kratšie, tým sú sacharidy jednoduchšie a horšie. Sacharidy s krátkymi molekulárnymi reťazcami sa dajú metabolizovať za veľmi krátky čas, spôsobujú však prudký nárast hladiny cukru v krvi. Čím silnejšia a rýchlejšia hladina cukru v krvi stúpa, tým rýchlejšie opäť klesá. To zase môže viesť k túžbe po jedle, ktorá vyžaduje, aby sa konzumovalo viac (jednoduchých) sacharidov.
Sacharidy sú v podstate v
- Jednoduché cukry (monosacharidy),
- Disacharidy a
- Polysacharidy
Jednoduché cukry - monosacharidy
Jednoduché cukry sú hroznový cukor (glukóza) a ovocný cukor (fruktóza), ktoré sa tiež nachádzajú vo väčšine druhov ovocia, ako aj v mede a sladkostiach. Poskytujú energiu rýchlo - ale tiež veľmi rýchlo zvyšujú hladinu inzulínu. S výnimkou ovocia sú jednoduché cukry takmer bez vitamínov a minerálov a pre telo sú málo prospešné.
Dvojitý cukor - disakarid
Dvojitý cukor je bežný domáci, mliečny a sladový cukor, ktorý tiež spôsobuje rýchly nárast hladiny cukru v krvi a s tým spojené chute na jedlo.
Viacnásobné cukry - polysacharidy
Viacnásobné cukry sú dobré sacharidy zložené z dlhých reťazcov molekúl. Na rozdiel od jednoduchého a dvojitého cukru môže komplexné sacharidy telo rozkladať iba veľmi pomaly, čo vedie k dlhému pocitu sýtosti. Pretože hladina inzulínu pri konzumácii komplexných sacharidov ťažko stúpa, nie sú tu žiadne chute.
Obsah cukru v ovocí a sladkostiach
Prečo sú komplexné sacharidy lepšie
Komplexné sacharidy sú dobrými sacharidmi medzi dodávateľmi cukru. Ledva nechajú stúpať hladinu inzulínu a nespôsobujú chute na jedlo, kvôli ktorým sa opäť uchýlime k cukru. Pretože sme po konzumácii komplexných sacharidov dlho plní a energetická podpora vydrží oveľa dlhšie ako pri jednoduchých sacharidoch, sú vhodné najmä pre športovcov a ľudí uvedomujúcich si postavu.
Napriek tomu by ste mali byť opatrní pri konzumácii komplexných sacharidov. Telo je schopné ukladať sacharidy v pečeni a svalových bunkách, ale premení ich na tuk, akonáhle sú zásoby sacharidov plné.
Zoznam dobrých a zlých sacharidov:
Aké dobré sacharidy tam sú?
Dobré sacharidy sú polysacharidy, ktoré sa nachádzajú napríklad v škrobe
- Zemiaky,
- Batáty a
- Tekvice
uviazol. Okrem toho je v nej aj viac cukrov
- Obilie,
- Celozrnné výrobky a
- Strukoviny
- Müsli (bez cukru),
- ovsené vločky,
- Hrášok, fazuľa a šošovica,
- Celozrnný chlieb (pumpernickel), celozrnné cestoviny a celozrnná ryža,
- Orechy a semiačka,
sú najlepšou voľbou pre komplexné sacharidové jedlá. Zvláštne postavenie majú výhody pre strukoviny, ktoré čiastočne pozostávajú z nestráviteľných zložiek potravy, takzvaných vlákniny. Vláknina z potravy vás na dlhšiu dobu udrží sýtych, stimuluje črevné funkcie a zamestnáva tráviaci systém.
Dobré zdroje sacharidov
Aké zlé sacharidy tam sú?
Na rozdiel od dobrých sacharidov by ste sa mali vyhnúť zlým sacharidom, pretože zvyšujú túžbu po sladkom, a sú preto hlavnou príčinou obezity. Medzi zlé sacharidy patria:
- Výrobky z bielej múky
- Rýchle občerstvenie
- Sladkosti
- sladké cereálne tyčinky
- Sušené ovocie
- hotové výrobky
- sladené džúsy
- Džemy a sladké nátierky
Pretože tieto potraviny obsahujú veľa jednoduchých sacharidov, často sa spomínajú prázdne sacharidy, pretože neponúkajú telu žiadnu pridanú hodnotu. To, či vás jedlá so sacharidmi zasýtia na dlhšiu dobu, závisí od takzvaného glykemického indexu. Glykemický index určuje, ako rýchlo sa dodané sacharidy strávia a môžu sa dostať do krvi.
Zlé sacharidy majú zvyčajne glykemický index nad 70 - dobré uhľohydráty majú naopak glykemický index pod 50.
Koľko sacharidov by ste mali zjesť?
Podľa DGE by ste mali pokryť okolo 50 percent denného príjmu kalórií dobrými sacharidmi, v závislosti od vašich energetických požiadaviek. Tu sú najlepšou voľbou komplexné sacharidy vo forme celých zŕn a strukovín, ktoré vás zasýtia na dlhú dobu a udržia konštantnú hladinu inzulínu.
Ale pozor: Stále by ste sa mali vyhnúť veľkej porcii cestovín neskoro večer, pretože príliš veľa sacharidov môže skončiť aj na bokoch. Aby bolo možné rozložiť dodané sacharidy, telo používa inzulín, ktorý sa produkuje v pankrease. Inzulín zase zvyšuje nielen hladinu cukru v krvi - môže tiež brániť spaľovaniu tukov, čo by malo byť večer skutočne v plnom prúde.
Preto: je lepšie nejesť večer sacharidy alebo výrazne znížiť príjem dobrých sacharidov (s nízkym obsahom sacharidov), aby ste stimulovali spaľovanie tukov namiesto toho, aby ste ich brzdili. Hneď ako je hladina cukru v krvi stabilná, telo uvoľňuje rastový hormón somatotropín, ktorý podporuje odbúravanie tukov a budovanie svalov.
Fyzicky aktívni ľudia, najmä kulturisti, tu majú jasnú výhodu. Pretože: Ak máte viac svalovej hmoty, môžete spáliť viac kalórií, aj keď spíte. Ak teda chcete schudnúť, mali by ste večer znížiť príjem sacharidov a pred spánkom uprednostniť občerstvenie bohaté na bielkoviny, napríklad proteínový kokteil.
Prečo športovci potrebujú dobré sacharidy
Dobré sacharidy sú pre športovcov obzvlášť dôležité, pretože dodávajú telu energiu. Najmä svaly, pretože glykogén extrahovaný zo sacharidov sa neukladá iba v pečeni, ale aj vo svalových bunkách. Pomocou sacharidov sa svaly môžu lepšie sťahovať a tým vyvinúť viac sily.
Optimálnych je 50 percent z celkového množstva kalórií - pre vytrvalostných športovcov to môže byť dokonca 60 až 70 percent. Športovci by mali pravidelne doplňovať svoje zásoby glykogénu, najmä počas cvičenia, pretože telo využíva uložený tuk na výrobu energie, akonáhle sú zásoby prázdne. To sa však deje pomocou kyslíka, čo následne vedie k zníženiu výkonu.
Banány, sušené ovocie a energetické tyčinky sú ideálne počas cvičenia, pretože poskytujú ľahko dostupný glykogén, ktorý je rýchlo stráviteľný.