Dobrodružstvo Rafaela Knutha s reportážou z Paleo A.
V tejto terénnej správe o Paleovi Rafael Knuth ukazuje, že Paleo strava nemusí nutne predstavovať nízkosacharidovú diétu, najmä pre športovcov: Rafael pre neho pomocou experimentov (a jeho nosa) našiel správny pomer sacharidov, bielkovín a tukov.
Tu je jeho článok pre hostí:
Moje dobrodružstvo s Paleom - správa z terénu.
Moje dobrodružstvo s Paleom sa začalo 1. júla 2014. To bol deň, keď by sa malo všetko zmeniť. Dovtedy som mal za 43 rokov života percento telesného tuku 33%. Nielen, že nohavice v mojej veľkosti už zrazu neboli dostupné v obchodoch s odevmi; Sprievodcovia zdravím boli oveľa vážnejší:
- Čoraz častejšie som bojoval s pálením záhy,
- rovnako časté záchvaty únavy,
- Prechladnutie a
- občasná bolesť srdca.
V určitom okamihu bol príslovečný sud plný a rozhodol som sa: „Od dnešného dňa bude všetko inak.“
Čo sa stalo doteraz, bolo ... vlastne to nebolo také zlé.
Môj predchádzajúci spôsob života nebol podľa všeobecného porozumenia katastrofický. Nefajčila som ani som nekonzumovala nadmerné množstvo alkoholu, každý deň som si našla v jedálničku ovocie a zeleninu. Pravidelne som tiež športoval, aj keď s miernymi ambíciami.
Išlo však o postupný proces: preferencia sladkostí a všeobecne menej vedomé zaobchádzanie s jedlom prinášajú malý, ale stály „návrat“ v podobe zväčšovania veľkosti tela a stále pretrvávajúcich sťažností.
Zmena stravovania: príklad učenia, ako by ste to vlastne nemali robiť.
Je pre mňa ťažké robiť mierne úpravy, radšej používam metódu knock-off, podobnú ako pri odlupovaní sadry. Podľa hesla: „Ak to má bolieť, malo by to byť krátke, ale správne.“
Pre telo je radikálna zmena z jedného dňa na druhý prudký šok, takže sa nemožno čudovať, že som bol prvé 3 - 4 týždne dosť mimo trať: únava a podráždenosť boli najvážnejšie vedľajšie účinky. Ak sa chcete vydať cestou podobnou tej mojej, mali by ste si to dobre rozmyslieť.
Spätne by som svoj jedálniček menil po etapách, ale čas už nevrátiš. Ale jeden po druhom. Čo konkrétne som zmenil? Prečo? A aké to malo účinky?
Paleo: Pre mňa logický krok.
Bolo pre mňa logické a pochopiteľné, že som skončil na Paleo. Najskôr som absolvoval test na alergiu a pripravoval som sa na zmenu stravovania. Výsledok: Mám intoleranciu lepku a laktózy. To znamená, že väčšina poľnohospodárskych výrobkov už nie je k dispozícii: chlieb, cestoviny, mlieko, smotana, maslo a syr, aby sme vymenovali tie najdôležitejšie.
Keďže som v minulosti bol vegánom 1 1⁄2 roka a nechcel som sa vrátiť k tejto forme výživy, ostalo mi ako jediná alternatíva paleo: rád jem ryby a mäso, ovocie, zeleninu, orechy a mám rád zdravé oleje.
Všetky jedlá, ktoré sú podľa doktríny Paleo pre nás dobré, pretože sme sa vyživovali rovnakým spôsobom takmer počas celého nášho evolučného procesu.
Sladký život sa skončil: zbohom cukor!
Rozlúčiť sa s rafinovaným cukrom bolo pre mňa naozaj ťažké. Čo ma však motivovalo, aby som sa nevzdával, bola reakcia môjho tela: Pri odvykaní som sa cítil ako narkoman, mal som na mysli iba ďalší výstrel.
To ma prinútilo zamyslieť sa: „Ak je moje telo vyslovene závislé, potom musí byť cukor droga, a nie potravina!“
Nepamätám si, že by som mal niekedy podobné abstinenčné príznaky z iného jedla.
Asi po troch týždňoch moje telo začalo postupne formulovať to, čo potrebovalo, mnohostrannejším spôsobom. Namiesto neustáleho pociťovania potreby sladkostí som mal niekedy chuť jesť lososa, niekedy vlašské orechy, niekedy čučoriedky alebo špenát.
Veriac, že moje telo vie, čo potrebuje najlepšie, doslova som jedol, čo som chcel, a časom som zostavil usporiadaný plán výživy.
Ak hriech, tak s Paleom.
Môj prechod na Paleo prešiel lakmusovým papierikom v teplú letnú noc v auguste: Krátko pred polnocou som mal chuť upiecť bravčovú slaninu a červené víno, ktoré som si skutočne doprial vo veľkom množstve. Nielenže som necítil stopu pálenia záhy. Spal som ako novonarodené dieťa a budil som sa hladný: „Čo budeme dnes jesť?“
Ale už pohľad na váhu ukázal, že som na dobrej ceste: Do 3 mesiacov som schudol cez 15 kíl, percento môjho telesného tuku kleslo z 33% na niečo vyše 20%.
Môj cieľ: atletická postava a 10% telesného tuku.
Každý ambiciózny športovec vie, že výživa predstavuje 80% úspechu. Moje doterajšie úspechy s Paleom boli pozoruhodné, ale chcem viac: telo, o ktorom som vždy sníval. Prirodzene svalnatý, dobre definovaný, silný a vytrvalý.
Momentálne trénujem štyrikrát týždenne, kombinujem krátky, tvrdý intervalový tréning s rozsiahlym silovým tréningom na váhe. V skratke: CrossFit a kulturistika.
Kombinujem to najlepšie z oboch svetov, aby som sa stal všeobecne silnejším a aby som spaľoval tuky (CrossFit) a špecificky budoval svaly (kulturistika).
Koľko bielkovín, tukov a sacharidov? Skúste sa stať inteligentným!
„Koľko bielkovín, tukov a sacharidov presne moje telo potrebuje?“ Je dobre známe, že diabol je v detailoch a jasná odpoveď na túto otázku nie je taká ľahká.
Experimentovaním a pozorovaním svojich telesných reakcií som sa v súčasnosti vyrovnal na približne 1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, čo zodpovedá zhruba 130 - 140 gramom denne (momentálne vážim 91 kíl). V netréningové dni je tiež okolo 80 - 100 gramov tuku a 50 gramov sacharidov a v tréningové dni 150 gramov.
Tieto hodnoty nie sú vytesané do kameňa a pravdepodobne ich budem naďalej „vylepšovať“, aby som zistil, čo je dobré pre moje telo a čo ma najviac približuje k mojim cieľom.
Sacharidy. Zložitá téma v komunite paleo.
Sacharidy nie sú samy osebe zlé, naopak, sú nevyhnutné pre život. Často je však Paleo nepochopený ako nízkosacharidová alebo dokonca bez sacharidová forma výživy. Podľa môjho názoru nie je komunita Paleo celkom nevinná, pretože sacharidy majú všeobecne horšie PR ako tuky a bielkoviny.
Do príbuzenstva sa dostali so svojimi súrodencami z poľnohospodárskeho a potravinárskeho priemyslu: Konzumujeme príliš veľa nesprávnych sacharidov. Čo však s dobrými sacharidmi? Je čas, aby boli náležite ocenení.
Na chválu sacharidov: hnedá ryža, banány a jablká.
Každý, kto je ambiciózny v oblasti športu, rýchlo zistí, že nedostatočný príjem sacharidov môže rýchlo viesť k vedľajšej činnosti. Klesá nielen výkon, ale aj koncentrácia a motivácia.
Istým znakom toho, že telo prijíma príliš málo sacharidov, je nepríjemný zápach čpavkového potu. Pri nedostatku sacharidov sa telo spolieha na bielkoviny, ktoré sa štiepia na amoniak a vstrebávajú sa potom.
Keď telo využíva bielkoviny na výrobu energie, je to asi také efektívne ako spaľovanie nábytku a pneumatík v drevených kachliach na výrobu tepla. V domácnosti potom bude teplo, musíte však sedieť na podlahe, nechať auto a ísť do práce pešo.
Telo potrebuje okrem iného bielkoviny na budovanie svalov a nemali by sa spaľovať na energiu.
Aj tu platí heslo: Každý by sa mal pokúsiť nájsť optimálne množstvo a typ sacharidov (komplexných vs. jednoduchých) pomocou pokusov a omylov.
Momentálne si dám asi 1 hodinu pred každým tréningom polovicu vriaceho vrecka hnedej ryže a bezprostredne pred ním banán. Po tréningu zjem druhú polovicu ryžového vrecka a ďalší banán a tiež by som si dal jablko a - dostatok bielkovín, pretože to je presne to, čo moje telo potrebuje po namáhavom cvičení na budovanie svalov.
Po zápachu amoniaku už niet ani stopy a môj výkon, koncentrácia a motivácia sú späť na vysokej úrovni.
Záver: Paleo pre každého znamená niečo iné.
Každý človek je iný, každé telo je iné. A každý z nás má iné ciele. Kým dlhé prechádzky robia jedného šťastnému, druhý potrebuje prepotené športy, aby si prišiel na svoje. Paleo sa musí prispôsobiť individuálnym potrebám.
Nakoniec k otázke: „Ako by sa mala moja paleo strava prispôsobiť môjmu životnému štýlu?“ Existuje iba jedna odpoveď: „Zistite to pokusom a omylom!“
Majte na pamäti toto: začnite hľadať to, čo je pre vás dobré, a staňte sa šťastnými!
Ďakujem, Rafael!
Možno niekoľko poznámok k skúsenostiam Rafaela so sacharidmi:
- Schopnosť efektívne využívať energiu z tukov alebo sacharidov sa líši od človeka k človeku, ale je možné ju (a mala by) tiež trénovať. Ako povedal Rafael, nedeje sa to zo dňa na deň, ale prechod zo spaľovača sacharidov na spaľovač tukov trvá o niečo dlhšie a mal by ho sprevádzať správny tréning. Sascha Fast o tom kedysi napísal veľmi dobrý článok: Metabolická flexibilita - stručný prehľad. S časom a správnym tréningom by ste mali na tréning „potrebovať“ čoraz menej sacharidov a byť schopní využívať viac energie z tukov.
- Hnedá ryža stále obsahuje niektoré anti-živiny z plevy, ktoré bránia vstrebávaniu minerálov (fytáty), zhoršujú trávenie bielkovín (inhibítor trypsínu) a ďalších problematických látok (lektíny). Tieto látky sa nachádzajú hlavne v škrupine, ktorá napriek „celozrnnému“ charakteru nie je až taká skvelá. Ako zdroj „čistých“ sacharidov by som preto odporučil bielu ryžu, viac ovocia alebo dokonca zemiaky/sladké zemiaky.
Aby zdokumentoval svoju premenu a zhromaždil informácie najmä pre mužov nad 40 rokov, otvoril Rafael nový blog: Grand Physique.
Rafaela môžete sledovať aj na Twitteri @RafaelKnuth.
Autor: Constantin Gonzalez 9. októbra 2014, aktualizácia: 19. decembra 2016 - úspech .
Páčil sa vám tento článok? Potom:
Vhodné články na čítanie:
Viac vzrušujúcich článkov o Paleo nájdete každý deň na nemeckom agregátore blogov Paleo-Planet.