Dokonalé jedlá Vyberte si tieto jedlá, ktoré vám pomôžu nabrať svalovú hmotu, nie tuk
Nasledujúcich šesť jedál má jednu spoločnú vec: Je perfektné. Si bezchybný. Sú čo najčistejšie a sú skvelé, pretože vám pomôžu budovať svaly (za predpokladu dostatočného cvičenia) a odbúravať tuky. A pohodlne ním môžete vyplniť celý deň.
Nie ste si istí, čo jesť ráno, na poludnie a večer? Aj keď možno budete musieť upraviť veľkosť porcií, všetky nasledujúce položky sú vhodné pre kulturistov. Uži si to.
Perfektné raňajky
- 4-6 bielkov s 2 celými vajcami
- 1 dávka krupice alebo instantných ovsených vločiek
- 1 banán
525 kalórií, 38 g bielkovín, 59 sacharidov, 15 g tuku
Prečo?
Vajcia, univerzálna zbraň pre kulturistov, poskytujú ľahko stráviteľné bielkoviny na stimuláciu rastu svalov. Krupica poskytuje vysokoenergetické komplexné sacharidy a banány obsahujú fruktózu a draslík, ktoré podporujú tvorbu glykogénu v pečeni a minimalizujú odbúravanie svalov.
Tip pre tvrdých výhercov
Vymeňte 450 ml vody za krupicu za nízkotučné mlieko. Získate tak ďalších 16 g bielkovín, 24 g sacharidov a 4 g tuku.
Tip na stravu
Ak chcete, aby tuk a kalórie zostali na nízkej úrovni, použite čo najmenej bielkovín. Ak chcete ušetriť 50 kalórií, vymeňte banán za šálku jahôd.
Perfektný obed
700 kalórií, 60 g bielkovín, 83 g sacharidov, 13 g tuku
Prečo?
Nie je nič ako mäso na budovanie svalov, pretože obsahuje kreatín, všetky potrebné aminokyseliny a veľké množstvo vitamínu B. Cestoviny obsahujú sacharidy, ktoré sa používajú na energiu, a brokolica obsahuje zlúčeniny, ktoré pomáhajú regulovať tuk.
Tip pre tvrdých výhercov
Vyberte si chudé mäso, nie extra chudé. Prebytočný tuk a kalórie bránia spáleniu glykogénu a bielkovín, čo vedie k lepšiemu rastu.
Tip na stravu
Obmedzte príjem sacharidov počas obeda: zjedzte iba jednu šálku cestovín a zdvojnásobte množstvo brokolice.
Perfektné občerstvenie pred tréningom (1 hodinu pred tréningom)
532 kalórií, 35 g bielkovín, 89 g sacharidov, 4 g tuku
Prečo?
Bielkoviny v tvarohu sa dostanú do krvi počas cvičenia a znižujú odbúravanie svalov. Džem poskytuje cukor, ktorý zvyšuje hladinu inzulínu. Ražný chlieb obsahuje pomaly stráviteľné sacharidy, čo zabraňuje tvorbe krvných zrazenín, ktoré môžu pochádzať z čistého cukru.
Tipy pre tvrdých výhercov
Použite ďalší džem, aby ste zabránili vyčerpaniu glykogénu.
Tipy týkajúce sa stravovania
Jedzte iba dva plátky hrianky, ale nezabudnite na džem pre rýchle načerpanie energie.
Perfektné občerstvenie po tréningu
549 kalórií, 45 g bielkovín, 91 g sacharidov, 2 g tuku
Prečo?
Obnova a rast. Rýchlo stráviteľné bielkoviny a sacharidy vám dajú rýchly štart do obnovy. Srvátka je dobrým zdrojom aminokyselín a ryža s hrozienkami poskytuje koncentrované sacharidy, ktoré dodajú inzulínu zabrať.
Tipy pre tvrdých výhercov
Zvýšte množstvo ryže na 1½ šálky, aby ste získali viac jednoduchých sacharidov.
Tipy týkajúce sa stravovania
Zjedzte pol hrnčeka ryže a 1-2 lyžice hrozienok.
Perfektné občerstvenie pre každú dennú dobu (morčací sendvič)
- 2 krajce celozrnneho chleba
- 2-3 plátky syra bez tuku
- 3-4 plátky morčacích pŕs
- Horčica a netučná majonéza
316 kalórií, 36 g bielkovín, 34 g sacharidov, 4 g tuku
Prečo?
Rovnaké výhody ako ostatné jedlá. Vyvážená kombinácia bielkovín, sacharidov a tukov je ideálna na budovanie svalov.
Tip pre tvrdých výhercov
Dajte si ďalší pohár mlieka a kúsok ovocia, ak máte rýchlejší ako priemerný metabolizmus.
Tip na stravu
Používajte chlieb s nízkym obsahom sacharidov, aby ste udržali kalórie a sacharidy na uzde.
Perfektná večera
603 kalórií, 69 g bielkovín, 61 g sacharidov, 7 g tuku
Prečo?
Kombinácia sacharidov a chudých bielkovín v tomto jedle zvyšuje hladinu inzulínu v krvi a vytvára hormonálne prostredie ideálne na budovanie svalov. Sladké zemiaky sú pomaly stráviteľné a dodávajú im toto prostredie. Proteín v kuracích prsiach pomáha udržiavať telesný tuk pod kontrolou.
Tip pre tvrdých výhercov
Ďalej vypite veľký pohár mlieka a kuracie mäso opečte na extra panenskom olivovom oleji, aby ste získali viac bielkovín a esenciálnych mastných kyselín.