Dokonalé vodítko pre swing s kettlebell

Čo môžete očakávať v tomto článku:

5 dôvodov, prečo KAŽDÝ profituje z hojdačky kettlebell
Maximálne spaľovanie telesného tuku, tvrdý zadok a atletika v jednom
Perfektné vybavenie
Ktoré kettlebelly vydržia najlepšie a prečo je kvalita kľúčová
Správna technika švihu kettlebell
Ako sa rýchlo naučiť švih a optimalizovať svoju techniku (TÝMTO chybám by ste sa mali určite vyhnúť!)
Výzva na každý deň
Ako pomocou švihu kettlebell okamžite urýchliť spaľovanie telesného tuku, zvýšiť kondíciu a získať pevný zadok

Kettlebell swing - perfektný doplnok k vášmu tréningu. Málokto si skutočne uvedomuje potenciál tohto skvelého cvičenia.

Chcete spaľovať telesný tuk? Alebo zvýšiť rýchlosť a výbušnosť a tým aj výkon v iných športoch? Alebo si len zaobstarať pevný zadok?

Hýbanie s kettlebellom výrazne urýchli váš pokrok v dosahovaní všetkých týchto cieľov!

A to je dôvod, prečo je cvičenie zásadne cenné: v ideálnom prípade by malo byť na jednej strane účelné a na druhej strane všestranný byť.

Všetky základné cviky to majú spoločné; slúžia na špecifický aj všeobecný základný výcvik.

Kettlebell swing je ukážkovým príkladom tohto princípu. Umožňuje vám to sledovať estetické ciele a súčasne zlepšovať svoju kondíciu a všeobecnú atletiku.

Vyzerať fit a byť fit je motto - Vzácnosť!

Zvedavý? Ďalej nájdete všetko, čo potrebujete vedieť o švihu kettlebell.

Tieto svaly sú trénované v švihu kettlebell

Ak je to vykonané správne, švih kettlebell trénuje hlavne:

Gluteus maximus (sval gluteusu)
Zadná strana stehien (počet 3 svalov)
dolnej časti chrbta

Tieto svalové skupiny patria medzi tzv zadný kinetický reťazec, často zanedbávaná, ale funkčne mimoriadne dôležitá súčasť pohybového aparátu.

Po druhé, precvičujú sa predlaktia a sila úchopu, precvičujú sa ramená a vďaka voľnej váhe aj veľké množstvo menších pomocných svalov.

5 dôvodov, prečo by ste mali začleniť kettlebell swing do svojho tréningu

§1: Kettlebellový švih je jedným z najlepších cvikov na pevné zadok

Pevné dno znamená predovšetkým vybudovanie vhodných svalov a posilnenie gluteus maximus.

Kettlebell swing vám dáva tri nespravodlivé výhody:

Zadok sa cvičí priamo. Pohyb sa skladá predovšetkým z rozšírenia bedrového kĺbu, vďaka čomu sú svaly zadku hlavnými aktérmi.
Spojenie mysle a svalov k zadku je výrazne posilnené. Výkyv s kettlebell uľahčuje konkrétne napnutie gluteálnych svalov a ich uvedenie do pohybu. Veľké množstvo opakovaní, ktoré je pri tomto dynamickom švihu ľahko možné, posilňuje spojenie mysle a svalov s zadkom. Zjednodušene povedané, ľahšie budete v budúcnosti cítiť gluteálne svaly pri iných cvikoch, aktivovať ich a uviesť do príslušného pohybu (napr. Drep s činkou).
Kettlebell swing je možné trénovať každý deň. Keď budete mať techniku zavedenú, budete môcť väčšinu práce robiť cez zadok. Tieto tolerujú veľmi vysokú frekvenciu stresu. Okrem toho sa používajú pomerne ľahké váhy, takže centrálny nervový systém nie je takmer zaťažený.

§2: Spaľovanie tukov v rekordnom čase

Pri švihu s kettlebell trénujete veľké svaly (objemový gluteus maximus je najväčší sval v tele) výbušne a s mnohými opakovaniami.

To je vynikajúca kombinácia, ako to dosiahnuť Aby ste zvýšili srdcovú frekvenciu a vypotili sa.

Toto cvičenie náročné na metabolizmus je dokonalým doplnkom silového tréningu na efektívne a udržateľné spaľovanie telesného tuku.

Skutočnosť, že môžete denne trénovať švih kettlebell (pozri § 1), završuje tento celkový balíček a robí švih jedným z najlepších doplnkových cvičení na zameranie vášho tréningu na spaľovanie tukov.

Stále sa k tomu vraciam, tak pre seba, ako aj pre svojich klientov, aby som zatlačil odbúravanie tukov.

§3: Doplnkový vytrvalostný výcvik

Iste, všetko, čo rozhýbe metabolizmus, trénuje aj vytrvalosť. Nielen fyzicky, ale aj psychicky, pretože s hojdaním môžete trénovať veľmi intenzívne. Kľúčovým slovom je HIIT, teda intervalový tréning s vysokou intenzitou.

Samozrejme, sú to predovšetkým špecifická výdrž, Takže trénujete metabolizmus na krátke intenzívne jednotky a nie na takzvanú všeobecnú fyzickú pripravenosť (GPP).

Okruhové tréningy a dlhšie vytrvalostné jednotky (jogging, plávanie, jazda na bicykli atď.) Sa preto nenahrádzajú, ale dopĺňajú.

§4: výbušnosť a rýchlosť

Najskôr základná fyziológia tela:

Zdroj vývoja výbušnej energie leží v strede tela. Čím ďalej je časť tela od stredu, tým menší je jeho potenciál pre vývoj výbušnej sily.

Možno poznáte ilustráciu patriacu k tomuto základnému princípu vývoja výbušnej sily (obrázok vpravo).

Výbušnosť vychádza zo stredu tela, takže bedra je rozhodujúcim kĺbom pre všetky výkonné cviky. Ak chcete vyvinúť veľa sily/rýchlej sily, musia byť boky rozhodne integrované do pohybu.

Hlavnými príkladmi toho sú dve silové klasiky, drep a mŕtvy ťah, ktoré efektívne precvičujú väčšinu svalov tela a umožňujú použitie čo najväčších váh.

Toto sa dá zreteľne pozorovať aj pri šprinte, kde sa štýl behu intuitívne mení (v porovnaní s bežným joggingom) tak, že sú viac zapojené flexory a extenzory bedra.

Vo futbale získa strela maximálnu silu iba pri použití bedra. To platí tak pre švih nohy, ako aj pre ďalšiu rotáciu bedrového kĺbu. Kolenný kĺb tu prispieva len veľmi málo.

Pri švihu kettlebell ide predovšetkým o natiahnutie bokov (predĺženie). Preto sú extenzory bedrového kĺbu (gluteus max. A zadná časť nohy) obzvlášť dynamicky namáhané.

Z tohto dôvodu je hojdačka kettlebell vynikajúcim cvičením na rozvoj rýchlosti a výbušnosti a zlepšenie vášho športového výkonu.

§5: Zadný kinetický reťazec - správna rovnováha

Ľudia majú tendenciu sústrediť sa viac na veci, ktoré vidia.

Preto sa veľa zameriava na takzvané zrkadlové svaly - hrudník, paže, brucho, predné stehenné svaly, plecia.

Zadná časť tela - a to zvlášť ovplyvňuje dolnú časť chrbta, zadok a svaly zadnej časti nôh - sa však stáva často zanedbávané.

Kedykoľvek je však tréning príliš jednostranný a opomína sa súper uprednostňovanej svalovej skupiny, objavuje sa nerovnováha, ktorá ovplyvňuje jednak Inhibujte výkon rovnako ako a zvýšené riziko zranenia zastupovať.

To súvisí s tým, ako pracujú svaly.

Asi viete, že svaly sa môžu sťahovať. To neznamená nič iné ako to, že sa svaly stiahnu a vyvinú zodpovedajúcu silu na kĺb.

Aby sa však sila dala konštruktívne premeniť aj na požadovaný pohyb a mohlo sa vygenerovať maximálne napätie (sila), vyžaduje toto ťahanie kĺbu tiež Oponent, ktorý stabilizuje kĺb.

Ak je oponent (antagonista) príliš slabý, je tiež potlačená sila agonistu.

Navyše to môže v priebehu času do minimálny posun kĺbu (čo je mimochodom v prípade bedier z dôvodu nášho sedavého životného štýlu norma!), čo zase Sila sa už neprenáša správne môže byť.

Mimochodom, je to jeden z najväčších obmedzujúcich faktorov v podrepe. Mnohí sa čudujú, prečo váhy nelezú tak, ako by mali.

Dlhý príbeh krátky: Výkyv kettlebell je skvelým vyvažovacím pohybom, ktorý pomáha rozvíjať dôležité svaly v zadnom kinetickom reťazci.

Kettlebell hojdačky v akcii - naučte sa hojdať a okamžite to využiť

Zomierate, aby ste konečne začlenili swing do svojho tréningu? Teraz už viete, že je to sakra užitočné a všestranné cvičenie.

Ako sa to však v skutočnosti vykonáva? Aké vybavenie potrebujete? Ktoré tréningové metódy majú najväčší zmysel?

Poďme na prepotenú prax.

Správna výbava

Potrebujete kettlebell/kettlebell. Je pravda, že teoreticky môžete švih robiť aj s činkou, ale nie je to to isté.

S kettlebellom je cvičenie oveľa efektívnejšie a zábavnejšie. ona má posunuté zameranie a perfektný dizajn, skutočne vykonávať výkyvy s vervou.

To je nevyhnutné na to, aby ste z cvičenia dostali maximum. Hojdačka umožňuje tréning náročný na metabolizmus. Nakoniec to nie je silové cvičenie, to je ono vynikajúce kondičné cvičenie.

Sám používam športové kanvice Gorilla Sports Kettlebells. Nie sú to moje prvé, ale kvalitatívne moje najlepšie kettlebelly.

Rovnako ako v podstate všetky ostatné nástroje na fitnes, aj ja vám môžem dôrazne odporučiť, aby ste investovali priamo do kvality a zaobstarali si ju Súťažný kettlebell získať.

Je to oveľa nákladnejšie, ale je to dokonale vyvážené, má ideálny tvarový faktor a vydrží celý život!

Lacné kettlebells majú často nepohodlnú veľkosť, zle tvarovanú rukoväť alebo nepríjemné rozloženie hmotnosti. Ak chcete ušetriť tu, obvykle nakupujete dvakrát. Aspoň to sa mi stalo.

Počas tréningu pociťujete rozdiel v kvalite v priebehu času, najmä keď sa zvyšujú váhy alebo vykonávate zložitejšie cviky ako napríklad úder (kettlebell sa dá samozrejme použiť na oveľa viac cvikov ako švih).

Vďaka všestrannosti je tento nástroj obzvlášť užitočný, aj keby som si úprimne zaobstaral môj kettlebell, keby si s ním mohol robiť iba hojdačky.

Ak sa chcete dozvedieť viac o možnostiach tréningu s kettlebell, kniha od Johannesa Kwellu je ideálna.

Správna technika

Správna technika švihu kettlebell nie je zložitá a sa rýchlo učí. Urýchľuje sa to aj mnohými opakovaniami tohto cviku - takže koordinácia švihu je naprogramovaná rýchlejšie.

Určite by ste však mali venovať pozornosť týmto bodom:

Dokončovacie zariadenie na metabolické kondicionovanie

Swing je perfektný finišér tréningu. To znamená, že ho jednoducho pripojíte k normálnemu silovému tréningu a zaistíte tak decentný efekt po spaľovaní, aby ste spálili telesný tuk.

Nasledujúce schémy opakovania sú príkladné:

EMOM: Robte 10 (začiatočníci), 20 (mierne pokročilí), 30 alebo viac (pokročilí) opakovaní každú minútu po dobu 10 minút. Potom môžete pozastaviť, kým nie je minúta plná. Čím rýchlejšie hojdáte, tým dlhšie môžete pauzy. Neskutočne intenzívne!
HIIT: Vysoko intenzívne intervaly, napríklad známy intervalový tréning Tabata. Vykonáva sa čo najviac výkyvov počas 20 s a potom sa na 10 s pozastaví - 8 z nich za sebou (teda spolu 4 minúty). Intervaly je možné samozrejme tiež rozdeliť rôzne, napríklad hojdačky na 30 sekúnd, po ktorých nasleduje 30-sekundová prestávka na 10 kôl.
Swing Burpee Showdown:Postupne 21 hojdačiek + 21 burpees + 18 hojdačiek + 18 burpees + 15 hojdačiek + 15 burpees + 12 hojdačiek + 12 burpees + 9 hojdačiek + 9 burpees + 6 hojdačiek + 6 burpees + 3 hojdačky + 3 burpees. Čo najskôr zastavte čas. Ak potom neplávate v pote, urobili ste niečo zle.

Výzva na každý deň

Už ste sa naučili, prečo sa dá hojdačka trénovať aj každý deň. To je presne to, čo sám rád používam na programovanie tela na spaľovanie tukov.

Je to tiež veľmi užitočný nástroj pre klientov, ktorí stratiť tie posledné a najodolnejšie kilogramy za šesť balení abs chcieť.

Daily Swing Challenge je rovnako vhodný pre klientky, ktoré vybudovať pevný zadok chcieť.

Výzva: Hojdá sa každé ráno hneď potom, ako vstanete 30 dní.

Počet celkových opakovaní musí byť upravený podľa vašej fyzickej zdatnosti. Užitočná orientácia:

Začiatočníci - 100 opakovaní, čo sa zvyšuje o 5 za deň
Stredne pokročilý - 200 opakovaní, čo sa zvyšuje o 10 za deň
Pokročilý - 300 opakovaní, čo sa zvyšuje o 15 za deň

Mohlo by to vyzerať takto: 100 hojdačiek prvý deň, 105 hojdačiek druhý deň, 110 hojdačiek tretí deň, .

Môžeš pauzujte tak často, ako je to potrebné, ale čo najmenej. Má to naštartovať váš metabolizmus a byť náročné (ale nie ohromujúce).

Mimochodom, toto sa nepočíta ako samostatné školenie, ale je to doplnok k vášmu bežnému tréningu, v ktorom je možné normálne pokračovať. Takpovediac a Upgrade na spaľovanie tukov alebo na utiahnutie zadočku.

Mimochodom: Začiatočníci by si mali techniku pred začatím výzvy najskôr internalizovať. 2 týždne po 3 jednotky s hojdačkami sú dostatočnou prípravou, naučiť sa postupnosť pohybov a pripraviť telo na konkrétnu záťaž.

Správna výživa je samozrejme tiež rozhodujúcim faktorom, ak chcete spaľovať telesný tuk.

Ak to však máte pod kontrolou, môžete efektívne spáliť telesný tuk pomocou Daily Swing Challenge a Viditeľný pokrok už po 30 dňoch zistiť.