Domáce cvičenie Pevný zadok a silné nohy za pouhých 12 minút - FIT FOR FUN

Intenzívnych 12 minút, ktoré napnú všetky svaly na nohách a vytvarujú zadok? Už teraz! To najlepšie na novom tréningu Pamely Reifovej: Na preškolenie nie je potrebné vybavenie ani telocvičňa.

pevný

Vďaka mnohým schôdzkam je deň plný - sotva zostáva čas na pekné športové kolo v posilňovni.

Každý trpí týmto druhom času.

A to by nebolo vôbec zlé, ak by vás nehrýzlo iba svedomie svedomia s myšlienkou „Chcel si dnes skutočne športovať“.

Perfektné všestranné cvičenie

Ikona fitnes Pamela Reif vie tiež zaspievať pieseň o nabitom programe - a preto zostavila krátke, ale o to intenzívnejšie cvičenie nôh.

Pretože okrem fitnes podložky nie je potrebné žiadne vybavenie, môžete týchto 12 minút urobiť kedykoľvek a kedykoľvek sa vďaka spaľovacím svalom nôh budete cítiť skutočne dobre.

Chcete byť o krok bližšie k sviežej koristi? Skontrolujte!

Ostrý tréning má okrem krátkosti aj ďalšiu výhodu: cviky sú zamerané takmer na každý jednotlivý svalový reťazec v nohách a zadku - perfektný všestranný balíček.

„Zamerala som zadok,“ vysvetľuje Pam pod videom. „Cvičenie ale zahŕňa aj veľa cvičení na vonkajšie a vnútorné svaly nôh a dokonca aj niekoľko stimulov pre lýtka.“

Najnovšie video Pamely vyžaduje od vašich nôh veľa iba za dvanásť minút:


Športový nadšenec odporúča cvičiť súčasne. To znamená: vykonajte každé cvičenie po dobu 30 sekúnd. Pretože v tréningu nedochádza k žiadnym prerušeniam, musíte ho na 12 minút venovať všetkému!

Ak napriek tomu potrebujete trochu prestávky, mali by ste si tento čas tiež vziať. „Príliš sa tým netráp. Časom sa ti polepší!“

1. Cvičenie pre lýtka

Pamela začína svoje cvičenie dvoma cvikmi, ktoré najskôr uvoľnia vaše svaly na nohách. Zároveň sa teliatam adresuje priamo:

  • Sumo drep s lýtkovým zdvihnutím
  • Držte so zdvihnutými lýtkami

Táto kombinácia cvikov je skvelá, hlavne na začiatok, pretože pohyby oslovujú všetky pramene svalov nôh a podľa toho sa zahrievajú. Svaly sa aktivujú priamo dlhým držaním.

Lýtka sú teraz obzvlášť intenzívne - oblasť nôh, ktorú väčšina športovcov s najväčšou pravdepodobnosťou zanedbáva.

2. Pulzné výpady

Potom to pokračuje veľmi intenzívne. Teraz sú pulzné výpady pre každú stranu. „Dbajte na to, aby ste pri cvičení vždy zaťažili svoje päty,“ vysvetľuje Pamela.

Koleno by sa navyše nemalo dotýkať podlahy, keď idete hore a dole. Toto je lepší spôsob, ako udržať napätie v chode.

"Snažte sa mať predné koleno vždy za špičkou prstov na nohách. Na kĺboch ​​je to jednoduchšie."

3. Variácie drepov

Pokračuje s plnou silou! Nasledujúce dva cviky nielenže zvýšia váš srdcový rytmus vďaka skokom, ale určite vám rozochvejú aj svaly.

  • Skočte dovnútra
  • Držanie drepu

Dbajte na to, aby ste skoky vykonali čo najpresnejšie a celou nohou dopadnite a tlačte.

Aby ste z cvikov skutočne vyťažili maximum, Pam odporúča sústrediť sa na svaly, na ktoré zacieľujete. Toto spojenie svalov a mysle veľa zvyšuje výkon a presnosť!

4. Bočné svaly

Nasledujúce dva cviky vyžadujú trochu sústredenia a presnosti, ale potom úžasne zamerajú svaly bočnej nohy:

  • Zdvihnutie vonkajšej strany stehien - obe strany
  • Široký drep - obe strany

Zdvíhanie vonkajšej strany stehien má dokonca ďalší pozitívny účinok: spúšťajú sa skupiny hlbokých svalov.

Pretože sa nedržíte zdvihov nôh, musíte udržiavať rovnováhu na jednej nohe. To sa zvlášť týka svalov, ktoré inak dostávajú počas tréningu malú stimuláciu.

5. Drepové variácie

Nasledujú ďalšie štyri cviky, ktoré zahŕňajú intenzívne (sumo) varianty drepu:

  • Skočte dovnútra
  • Squat Pulses
  • Sumo drepy s nárastom lýtka
  • Držte so zdvihnutými lýtkami

Tu sa strieda „normálna“ poloha podrepu s polohou sumo. Vaše svaly na nohách sa preto vyžadujú veľa. Znamená to: zaťať zuby a prejsť s tým!

6. Zdvihy bočných dosiek - obe strany

Toto cvičenie nezabezpečuje iba pevné nohy, zároveň trochu trénujete hornú časť tela.

Uistite sa, že váš lakeť je priamo pod ramenom. Mali by ste držať hlavu rovno v línii s chrbticou.

7. Cviky na mostík Glute

Milovníci koristi to berú na vedomie, tieto tri cviky sú pre vás!

  • Most Glute Bridge - obe strany
  • Držanie nohy - obe strany
  • Držanie mosta Glute

Vo všetkých verziách je dôležité, aby bola vaša hmotnosť v pätách. Týmto spôsobom pôsobíte silou zadnou nohou a svalmi zadku. Perfektné na vytvorenie pevného zadku.

8. Cviky na zdvíhanie koristi

Posledné štyri cviky, ktoré cvičenie obsahuje, nadväzujú na predchádzajúce zadkové podnety. Aj teraz je vaša nevýhoda dokonale vyriešená.

  • Korisť sa zdvihne
  • Korisť Toe Taps
  • Korisť sa zdvíha jednou nohou
  • Korisť

Okrem svalov zadku sa venuje pozornosť najmä zadným povrazom na nohách. Malý bonus: dolná časť chrbta tiež dostáva veľa stimulácie.

Perfektný zakončovateľ pre intenzívny tréning!