Domáce tréningy pre začiatočníkov Hunk body

Domáce tréningy majú určite svoje výhody: sú bezplatné (nemusíte platiť za telocvičňu), šetríte čas a trénujete v známom prostredí, kde sa nemusíte báť, či je zariadenie zaneprázdnené alebo či je hudba príliš hlasná.

Pre začiatočníkov, ktorí sa stále necítia pohodlne v posilňovni, alebo pre tých, ktorí nemajú čas, ma napadlo cvičenie, ktoré si môžete urobiť v súkromí domova.

Jediné „vybavenie“, ktoré potrebujete, je pevná kovová tyč pre trakciu.

Môžete si vyrobiť vlastnú ťažnú tyč alebo si môžete kúpiť takú, ktorá sa montuje na rám dverí.

Trakcia na lište pracuje s celou hornou časťou tela.

Tieto typy cvikov, pri ktorých sa telo pohybuje v priestore, sú oveľa efektívnejšie ako tie, pri ktorých je pevná poloha tela a vy pohybujete váhou.

1. Kliky: Plávanie je jedným z najefektívnejších cvikov na hrudník. Aby ste tento cvik vykonali správne, mali by ste dlane položiť na podlahu o niečo väčšiu šírku ako sú ramená. Nohy by mali byť tesne pri sebe a telo rovné, ako doska. Hrudník by mal byť ponechaný blízko podlahy, potom by sa mal zdvihnúť do východiskovej polohy.

2. Genoflexie : Ohyb kolena je základným cvičením pre tých, ktorí chcú spevniť nohy. Nohy by mali byť roztiahnuté v šírke rovnajúcej sa ramenám. Kolená sa mierne ohýbajú až o 90 °, pričom dbajte na to, aby ste mali chrbát vystretý, potom sa vráťte do východiskovej polohy.

3. Pohon na tyči: Trakcia je veľmi dobrá pre chrbtové svaly. Existuje veľa variácií trakcie s rôznymi úchopmi. Ak bez pomoci nemôžete robiť žiadne opakovania, podložte si pod bar stoličku a pomôžte si miernym tlakom na chodidlá. Pamätajte, že cieľom je získať minimálne 10 opakovaní bez pomoci.

4. Brucho: Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, bruško sa vášho brucha nezbaví (to vyžaduje kardio a správnu výživu), ale sú veľmi dobré na posilnenie strednej oblasti tela. Pre správne vykonanie tohto cviku (chrumkanie) si sadnite chrbtom na podlahu (ruky na zátylku), pokrčte kolená a chodidlá vyložte na zem. Potom pomaly zdvihnite hornú časť tela. Nemusíte to zdvíhať, stačí zdvihnúť plecia úplne od podlahy (predstavte si, že chcete zdvihnúť plecia po strop).

Vyššie uvedené cviky sú základnými cvikmi, ktoré pokrývajú väčšinu veľkých svalových skupín. Ďalšie cvičenie je pomerne všeobecné, ale zároveň veľmi dobré pre začiatočníkov aj pre tých, ktorí sa chcú udržiavať v kondícii bez príliš veľkého množstva sofistikovaných cvikov.

Toto cvičenie by sa malo uskutočňovať trikrát týždenne (pondelok, streda a piatok):

Svalová skupina	Cvičenie	Sady	opakovania	Tempo
Hrudník	Kliky	3 sady	10 opakovaní	2 s hore, 2 s dole
nohy	drepy	3 sady	10 opakovaní	2 s hore, 2 s dole
späť	traktor	3 sady	8 opakovaní	2 s hore, 2 s dole
Brucho	chrumky	3 sady	8-30 opakovaní	1 s hore, 1 s dole

Keď toto cvičenie ľahko zvládnete, je čas prejsť na stredne pokročilé cvičenie. Neponáhľajte sa však. Pred prechodom na pokročilejšie cviky je dobré zvyknúť si na túto námahu svoje kĺby. Pár minút pred tréningom by ste sa mali vždy zahriať.

Namiesto záveru vám chcem povedať niečo o motivácii. Väčšina ľudí, ktorí začnú cvičiť, chcú po niekoľkých týždňoch/mesiacoch cvičenia vyzerať ako Arnold. Je dôležité mať realistické očakávania a uvedomiť si, že pružné a svalnaté telo si vyžaduje odhodlanie a dlhší čas. Musíte dostať svoje telo z jeho komfortnej zóny a dať mu dôvod na rast. Ak to po chvíli vzdáte alebo ak budete cvičiť stále rovnako, pokrok bude veľmi malý.

---