Domáce tréningy - tréning budovania svalov bez strojov
Cvičenie na budovanie svalov doma bez vybavenia a strojov - plus bezplatný tréningový plán
Nie každý nadšenec fitnes má vždy čas ísť do ďalšieho fitnes štúdia, ktoré je zvyčajne vzdialené niekoľko kilometrov. Nepravidelný pracovný čas alebo nedostatok peňazí často znemožňujú chodenie do posilňovne. Napriek tomu by ste nemali zúfať, pretože aj pomocou jednoduchých prostriedkov môžete efektívne domáce tréningy absolvovať z domu pomocou našich tréningových rád.
Môj tip na perfektne vybavenú domácu telocvičňu:
„Na dobre zorganizovaný domáci tréning nepotrebujete veľa, z domu je už možné len pár praktických pomocníkov a nespočetné množstvo cvičení!“
Viac o tom v mojom odbornom článku Nastaviť homegym:
Prehľad tréningových rád pre jednotlivé svalové skupiny
Cvičenie na hrudi
Hrudník sa trénuje veľmi ľahko. Stačí spomenúť asi najslávnejšie cvičenie bez strojov, a to kliky. Žiadne iné bezplatné cvičenie nefunguje na hrudníku lepšie ako kliky. Pre zvýšenie intenzity môžete meniť uhol, v ktorom cvičíte kliky, alebo jednoducho cvičiť veľmi pomaly, čo vedie aj k lepšej pumpe. Mnoho kulturistov okrem strojov a činiek cvičí v posilňovni aj kliky.
Pre pokročilých športovcov odporúčame náš tréningový plán push-up
Tréning chrbta
Chrbát sa dá veľmi dobre vycvičiť pomocou príťahov. Potrebujete iba pevnú tyč, pomocou ktorej sa môžete vytiahnuť s narovnanými rukami. Príťahy sú tiež jedným z najlepších cvikov, pokiaľ ide o budovanie silných chrbtových svalov. Ak sú pre vás príťahy v určitom okamihu príliš ľahké, môžete si napríklad batoh pripútať a naplniť váhou (piesok).
Ak máte stále k dispozícii niekoľko činiek, môžete urobiť aj jednoramenný veslovanie a reverzný motýlik. S týmito 3 cvikmi máte viac než dosť na to, aby ste si vytvorili dobré chrbtové svaly.
Tréning ramena
Cvičenie na rameno je ťažké robiť bez váh. S jednoduchými činkami môžete robiť predné aj bočné zdvihy. Ak nemáte činky, môžete použiť aj iné ťažké predmety, napríklad hrnce alebo naplnenú kanvicu, kde pomocou množstva vody veľmi dobre upravíte váhu; poznámka: 1 liter vody = 1 kg.
Cvičenie nôh
Nohy sa dajú v každodennom živote veľmi dobre trénovať aj bez strojov. Môžete teda robiť veľmi jednoduché drepy bez váh, za predpokladu, že máte dosť nízku úroveň tréningu, potom sú drepy bez váhy a s pomalým vykonávaním už pre mnoho ľudí výzvou. Ďalším veľmi efektívnym cvičením sú výpady. Tieto sa dajú veľmi ľahko urobiť aj doma. Na zvýšenie hmotnosti použite predmety alebo pár činiek, ak je to možné. Cvičenie by ste mali opäť robiť pomaly a čisto. K dispozícii je ďalší doplnok, ak robíte výpady v zjazde alebo na strmej ceste, napríklad vjazd do auta, ktorý ešte zvyšuje intenzitu.
Výcvik teliat
Teľatá sa dajú veľmi ľahko trénovať aj bez strojov. Stačí ísť po schodoch, čo je veľmi dobré cvičenie pre lýtka. Tu je dôležité lýtka vždy dobre narovnať a dotýkať sa iba prednej časti chodidla, aby zadná časť neprišla do kontaktu so schodmi. Postavte sa na okraj stupňa s rovnými nohami. Teraz robte veľmi čisté opakovania, pri ktorých idete do úplného pretiahnutia dole a pri maximálnom napätí zostanete na vrchu 2 - 3 sekundy. Ak je to pre vás príliš ľahké, mali by ste stáť na jednej nohe.:)
Tricepsový tréning
Triceps sa dá veľmi dobre trénovať spolu s hrudníkom. Použite kliky a ruky položte veľmi blízko tela, aby ste zamerali toto cvičenie z hrudníka na triceps. Ďalším dobrým cvičením na tréning tricepsu sú „dipy“ medzi dvoma stoličkami alebo na okraji postele. Pri tom si sadnite na ruky. Nohy by ste mali položiť na opačnú stoličku s rovnými nohami. Teraz pretlačte ruky a posuňte telo mierne dopredu, aby sa váš spodok „vznášal“ nad podlahou. Teraz sklopte telo a znova narovnajte ruky.
Cvičenie bicepsu
Použite príťahovú tyč a príťahy robte spolu s rukami. Toto je najlepší spôsob, ako izolovať svaly bicepsu. Chopte sa tyče spredu s hrotmi zápästia otočenými smerom von a vytiahnite sa hore, veľmi rýchlo si všimnete, ako veľmi tu pracujú vaše bicepsy. Ak však nemôžete zvládnuť váhu vlastného tela, použite stoličku, ktorá vám pomôže, alebo dokončite iba negatívne opakovania tak, že pomocou stolice zaujmete koncovú polohu a potom veľmi pomaly vykonáte excentrickú fázu opakovacej sekvencie.
Tipy na tréningový plán domáceho tréningu
Pri tréningu bez náradia je najlepšie použiť plán celého tela a precvičiť všetky svaly 3x týždenne. Ak však radšej pracujete s split programom, použite dvojdielny split, v ktorom trénujete rovnaké svalové skupiny každých 5 dní.
Aby ste domáci tréning zintenzívnili, nižšie nájdete naše tréningové princípy Weider. Tieto sa dajú takmer všetci zvládnuť veľmi dobre doma, aby sa maximalizoval váš tréning a požadované budovanie svalov. Upozorňujeme, že techniky intenzity sa nevykonávajú všetky súčasne alebo príliš dlho, pretože môže rýchlo dôjsť k pretrénovaniu. Systematicky uplatňujte tréningové princípy Weider a budete mať požadovaný úspech.
Správna výživa pre náš domáci tréning:
Predovšetkým sa stravujte vyvážene a pestro. Vzorové výživové plány nájdete tu: Výživové plány na budovanie svalov/odbúravanie tukov
Pre dosiahnutie optimálnych výsledkov by mal byť domáci tréning a vaša strava prispôsobené vášmu telu a cieľom. Odporúčame preto individuálny plán od profesionálov, ktorý vás dokonale podporí pri dosahovaní vašich cieľov. Okrem svojich plánov získate aj koučing, ktorý vám poskytne ďalšie zvýšenie motivácie a podpory.
Príklad tréningového plánu pre domáci tréning „celotelový tréning“
Náš tréningový plán bez vybavenia ukazuje, že efektívne cvičenie zvládnete aj s malou improvizáciou bez fitnes, činiek alebo strojov.
Tréningový plán domáceho tréningu bez vybavenia z vás neurobí najlepšie zostaveného kulturistu všetkých čias, ale tréningový plán je na pár týždňov absolútne vhodný, napríklad na cestách.
Ak sa vám napriek tomu podarí zvýšiť tréningový odpor počas cvičení, môžete s našim domácim tréningovým plánom dosiahnuť dobrý pokrok aj po dlhšej dobe.