Doplnky výživy bielkoviny, minerály, vitamíny, pilulky, prášky
Funkčné jedlo je trendy: jedlá, ktoré vás majú urobiť krajšími, fitnes a zdravšími. Vo veľkom článku v RennRad 9/2019 sme vysvetlili, že väčšina sľubov potravinárskeho priemyslu je čistý marketing. Čo však s takzvaným doplnkom výživy? Používa ich takmer každý amatérsky športovec: vitamínové tabletky, proteínový prášok, minerálne tablety a ďalšie.
Logika reklamy potravinárskeho priemyslu je: Tí, ktorí veľa cvičia, nemôžu doplniť všetky svoje zásoby bežnou výživou takým spôsobom, aby bola optimálna regenerácia - tí, ktorí nepoužívajú doplnok výživy (NEM), nechávajú za sebou potenciál. Samooptimalizácia je v móde, a preto sa mnohým javia „zdravé pomocné materiály“ ako ideálne. Iba: Toto znázornenie nemá veľa alebo nič spoločné s vedeckými faktami.
50 až 85 percent športovcov užíva doplnky výživy
Napriek tomu: V rôznych prieskumoch 50 až 85 percent športovcov uviedlo, že pravidelne užíva doplnky výživy. To bol výsledok metaanalýzy „Doplnky výživy v športe, zmysloch, nezmysloch alebo nebezpečenstve?“, Ktorá bola zostavená pre Federálny vestník zdravia v roku 2017. Môže byť problematické, že lieky lekári často nepredpisujú na základe diagnóz.
Športovci často získavajú informácie a odporúčania od trénerov, spoluhráčov alebo jednoduchého výskumu na internete. Ako želané účinky užívania respondenti uviedli rast svalov, zvýšený výkon a zdravší životný štýl.
Aký doplnok výživy však môže byť pre cyklistov užitočný? Aké prípravky by ste mali použiť? Alebo môžu byť doplnky výživy dokonca škodlivé? Ktoré prírodné alternatívy sa odporúčajú? Odpovede začínajú rôznymi skupinami živín.
Objednajte si RennRad 10/2019 v obchode už teraz!
Bielkoviny
Do skupiny makroživín patria bielkoviny, sacharidy a tuky. Bielkoviny a ich stavebné prvky, aminokyseliny, sú pravdepodobne najbežnejším doplnkom výživy vo fitnes štúdiách alebo športových kluboch.
Asi 55 až 70 percent opýtaných v prieskume uviedlo, že pravidelne užíva bielkovinové doplnky. Je viditeľné, že konkurenční športovci používajú bielkovinové prísady podstatne menej často. Na deväť až 36 percent relatívne málo z nich uviedlo, že pravidelne užíva proteínové koktaily a podobne.
Početné štúdie ukazujú, že aminokyseliny podporujú regeneráciu a regeneráciu po tréningu a môžu tak viesť k zvýšeniu výkonnosti. Zásoby aminokyselín sa počas tréningu vyprázdňujú. Môžu sa doplniť iba exogénnym príjmom, to znamená výživou.
Nedostatočné zásobovanie bielkovinami zriedka alebo vôbec
Údaje z Inštitútu Roberta Kocha však ukazujú, že v Nemecku sa u mužov vo veku od 18 do 44 rokov ťažko vyskytne potenciálne škodlivý nedostatočný prísun bielkovín. Pri strednej tréningovej záťaži, ako je to v populárnom športe bežné, zvyčajne postačuje bežná strava s 0,8 až 1,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň.
Vysoko výkonní športovci naopak potrebujú až dva gramy na kilogram hmotnosti. Proteíny sa dajú ideálne absorbovať pomocou bežnej stravy.
Príjem 20 až 25 gramov proteínového prášku alebo až desať gramov aminokyselín môže mať podporný účinok v prípade osobitného stresu alebo nedostatočnej regenerácie. Podľa doterajších výskumov neprináša vyššie dávkovanie žiadne ďalšie výhody. Ďalšie proteíny môžu byť užitočné, napríklad ak sa konzumuje menej proteínov vo vegánskej alebo vegetariánskej strave.
Sacharidy a tuky
Je dokázané, že sacharidy určujú výkon vo vytrvalostných športoch. Sacharidy sú najdôležitejším zdrojom energie a mali by sa pravidelne konzumovať počas viac ako hodinových tréningov. V závislosti na intenzite pracovnej záťaže zabráni 30 až 90 gramov rýchlo dostupných sacharidov za hodinu vyčerpaniu zásob sacharidov a zabráni úplnému vyčerpaniu.
Nápoje, tyčinky a gély bohaté na sacharidy sa odporúčajú súťažiacim športovcom, zatiaľ čo amatérski športovci by ich mali brať iba vo výnimočných prípadoch. Niektoré mastné kyseliny sú pre človeka nevyhnutné, pretože sa používajú ako membránové zložky a sú tiež potrebné na produkciu hormónov. Ako triglyceridy sú tiež dôležitým zásobníkom energie.
Zvýšenie výkonu doplnením triglyceridov však ešte nebolo potvrdené, preto sa neodporúča. Príjem esenciálnych mastných kyselín by mal byť pokrytý bežnou stravou.
Cyklistický klub RennRad - vaša vášeň. Váš klub. Zobraziť všetky informácie teraz!
Vitamíny
Medzi mikroživiny patria vitamíny a minerály. Vitamíny sa podieľajú takmer na všetkých metabolických procesoch. Pretože fyziologické procesy sú ovplyvňované viac ako jednou látkou, je ťažké posúdiť účinnosť jednotlivých vitamínov vo vzťahu k športovému výkonu. Rovnako tak väčšina vitamínov nefunguje izolovane, ale iba v kombinácii s vlákninou a sekundárnymi rastlinnými látkami.
Najmä antioxidanty, ako sú vitamíny A, C, E, betakarotén a stopový prvok selén, sú obľúbené ako doplnky výživy u športovcov. Antioxidanty majú pôsobiť proti reaktívnym kyslíkovým radikálom, ktoré vznikajú pri fyzickej námahe, a znižovať vyčerpanie svalov.
Existujú dôkazy, že vitamín C znižuje riziko prechladnutia u vytrvalostných športovcov. V príliš vysokých dávkach však môže byť škodlivá. Účinky na výkon nie sú dokázané. Vitamín D, ktorý si telo dokáže vyrobiť pomocou UVB žiarenia, hrá dôležitú úlohu v metabolizme vápnika.
Nedostatok vitamínu D u športovcov môže súvisieť so zníženou hustotou kostí a zlomeninami. Nízka hladina vitamínu D je spojená aj so zníženou výkonnosťou, a preto by si mali športovci pravidelne kontrolovať hodnoty krvného séra.
Minerály
Minerály sa prijímajú s jedlom, sú anorganické. Ľudský metabolizmus vyžaduje minerály v malom množstve. Najbežnejšie používanými minerálnymi doplnkami vrcholových športovcov sú horčík, železo a vápnik. Horčík sa podieľa na syntéze bielkovín a na takzvaných ATP reakciách, teda na energetickom metabolizme.
Horčík sa často používa proti kŕčom v súťaži. Ale: neexistujú dôkazy o účinnosti. Ak nie je nedostatok, nie sú dôkazy o pozitívnom vplyve na výkon doplnku výživy. Na druhej strane sa nedostatok železa vyskytuje u vytrvalostných športovcov pomerne často. Častejšie sú postihnutí aj vegetariáni a športovci.
Cielená liečba by sa mala začať až po lekárskom objasnení. Vápnik je dôležitý pre stavbu kostí, pre funkciu svalov a pre zrážanie krvi. Doplnenie vápnika je potrebné iba vtedy, ak je znížená hustota kostí. Zinok podporuje imunitný systém. Účinok zvyšujúci výkonnosť príjmu zinku je možné určiť, iba ak je nedostatok - čo je pri bežnej strave veľmi zriedkavé. Inak to nemá žiadny účinok.
Otestujte si závodný bicykel už teraz bez rizika! Do obchodu!
Caffeine & Co.
Kofeín už niekoľko rokov nie je na dopingovom zozname zakázaných látok. Je ľahko dostupný vďaka svojej sociálnej akceptácii a je jednou z najpopulárnejších látok zvyšujúcich výkon. 16 až 37 percent opýtaných súťažiacich športovcov uviedlo v štúdiách spomenutých na začiatku, že používalo kofeínové výrobky.
Početné štúdie ukazujú účinok zvyšujúci výkon vo vytrvalostných športoch. Kofeín môže pôsobiť proti únave a vyčerpaniu, znižovať vnímanie bolesti a zvyšovať kognitívne a fyzické výkony. Odporúčané množstvo pred súťažou je asi tri až šesť miligramov kofeínu na kilogram hmotnosti. Závisí to však aj od individuálnej tolerancie.
Hydrogenuhličitan sodný a dusičnan sodný sa označujú ako tlmivé látky, pretože môžu kompenzovať nerovnováhu v acidobázickej rovnováhe. To môže oddialiť vyčerpanie, najmä keď sú svaly vystavené anaeróbnemu stresu. Ukázalo sa, že krátke a intenzívne cvičenie má účinok zvyšujúci výkon.
Problémy s kofeínom ako doplnkom výživy
Častými vedľajšími účinkami sú však žalúdočné problémy, ktoré môžu zase negatívne ovplyvniť výkon. Doplnok výživy je nevyhnutný a užitočný iba v prípade, že existuje de facto nedostatok. Či je to tak, určí krvný obraz. Únava alebo nedostatok zlepšenia výkonnosti sa často vysvetľujú ako príznaky príznakov nedostatku, a preto je opodstatnená konzumácia potravinových doplnkov.
Tieto faktory sa môžu skutočne vyskytnúť v dôsledku nedostatku, ako je železo, bielkoviny alebo vitamín B6. Existuje však nespočetné množstvo ďalších dôvodov na únavu alebo nedostatok formy. Príčinou môže byť stres v práci, príliš veľký alebo príliš malý dopyt po tréningu alebo zlá kvalita spánku. Pri diagnostike sa spoľahnite na lekára. Bez predchádzajúcej konzultácie by sa nemali brať žiadne prostriedky.
Vedľajšie účinky
Spotreba doplnkov výživy je vysoká: Jedným z hlavných dôvodov je určite nedostatok informácií o ich vedľajších účinkoch a potenciálnych nebezpečenstvách. Prieskum publikovaný v časopise Journal for Protection Consumer and Food Safety ukázal, že 58 percent opýtaných nesprávne predpokladá, že doplnky výživy nemôžu spôsobovať žiadne vedľajšie účinky.
K dispozícii sú dlhodobé štúdie o antioxidačných prípravkoch obsahujúcich vitamíny A, C, E, betakarotén a selén. Tieto vyvracajú domnienku, že tieto vitamíny majú pri pôsobení vysokých dávok účinky podporujúce zdravie. Metaanalýza betakaroténu a vitamínov A a E dokonca ukázala zvýšenú úmrtnosť v skupine účastníkov, ktorí užívali tieto vitamíny prostredníctvom doplnkov.
Presná príčina nie je momentálne známa. Riziko predávkovania nemožno vylúčiť ani pri doplnkoch výživy. Vitamíny A, D a E rozpustné v tukoch sa pri zvýšenom príjme ukladajú v pečeni a nemôžu sa vylučovať obličkami ako vitamíny rozpustné vo vode. Ich potenciál toxicity je preto výrazne vyšší.
Bolesť hlavy, fotofóbia, poškodenie pečene
Akútne predávkovanie vitamínom A môže viesť k bolestiam hlavy, fotofóbii a poškodeniu pečene. Chronické predávkovanie môže poškodiť pečeň, pokožku, kosti a centrálny nervový systém.
Predávkovanie vitamínom D môže viesť k takzvanej kalcifikácii mäkkých tkanív, pretože môže narušiť metabolizmus vápnika. Príliš vysoká hladina vitamínu E môže zvýšiť riziko krvácania. Pri veľmi vysokých dávkach vitamínov C a E sa preukázala znížená adaptabilita na šport.
Bielkoviny: Nemal by sa tiež prekročiť odporúčaný maximálny príjem bielkovín dva gramy na kilogram telesnej hmotnosti za deň, inak hrozí poškodenie pečene a obličiek. Problém s doplňovaním minerálov spočíva v tom, že v tele sa používajú rovnaké transportné mechanizmy pre rôzne minerály. Príliš vysoká dávka minerálu môže viesť k zablokovaniu dopravných ciest a tým k nižšej dostupnosti ďalších minerálov.
Výživové doplnky v športe: dopingové testy
Môže sa stať, že športovci budú konfrontovaní s pozitívnym dopingovým testom, pretože používajú kontaminované doplnky výživy. Niektorí výrobcovia zámerne pridávajú na dopingový zoznam určité látky, napríklad anabolické steroidy, aby bol prípravok účinnejší. Zlé zabezpečenie kvality však môže viesť aj ku kontaminácii prípravkov.
Nemôžete s ním získať oslobodzujúci rozsudok: Pretože každý športovec koná nezávisle a pozitívny test vedie v každom prípade k zákazu, musia mať športovci istotu, že nepoužívajú žiadne pochybné výrobky. Takzvaný Kolínsky zoznam poskytuje dobrý údaj o tom, ktoré doplnky výživy je možné užívať s minimálnym rizikom dopingu. V tamojšom olympijskom tréningovom centre v Porýní je uvedený zoznam všetkých doplnkov výživy, ktoré boli testované a sú neškodné z hľadiska dopingových predpisov.
Záver
Základ zdravého životného štýlu a optimálnej regenerácie, ako aj čo najlepšieho rozvoja výkonnosti spočíva vo vyváženej strave. Sortiment ponúkaných potravín je taký pestrý, že by pri vyváženom životnom štýle nemali chýbať nedostatky. Potravinové doplnky sú teda z veľkej časti zbytočné.
Telo môže byť optimálne zásobované živinami s ovocím, zeleninou, rybami, mäsom a obilnými výrobkami. Najvýhodnejšie stopové prvky v ovocí a zelenine môžu vyvinúť svoj optimálny účinok interakciou so sekundárnymi rastlinnými látkami a vlákninou - tak, ako sa vyskytujú v prírode.
Doplnky výživy a riziko nadmernej spotreby
Dochádza k nadmernej konzumácii doplnkov výživy medzi amatérskymi športovcami a tiež v súťažných športoch. Potreba a potenciálne výhody sú zjavne nadhodnotené. Účinnosť mnohých látok dostupných na trhu ešte nebola preukázaná. Niektoré sa dokonca považujú za látky znižujúce výkon, v najhoršom prípade zdraviu škodlivé.
Pre súťažiacich športovcov existuje tiež riziko kontaminácie výrobkov zakázanými látkami, čo môže mať za následok pozitívne dopingové testy. Iba v niekoľkých výnimočných situáciách, napríklad s chronickým nedostatkom, s obzvlášť veľkým zaťažením alebo s obmedzenou dostupnosťou potravy, napríklad pri cestovaní, môže byť užitočný ďalší príjem určitých doplnkov výživy.
V zásade by všetci športovci, bez ohľadu na ich výkonnostnú úroveň, mali dôkladne prehodnotiť konzumáciu potravinových doplnkov a siahnuť po nich až po konzultácii s lekárom, ideálne na základe hodnôt určených krvným testom. Zdravá strava zvyčajne plne pokrýva výživové potreby zdravých športovcov.