Dr. Oana Cuzino Pravda o sladidlách Strava a chudnutie, Zdravie
Čoraz viac ľudí so záujmom o zdravý životný štýl hľadá alternatívy rafinovaného cukru, ktorý je navyše návykový a má na organizmus viac škodlivých účinkov. Vynára sa však otázka, ktoré zo všetkých týchto sladidiel považovaných za životaschopné alternatívy sú zdravé a ktoré nie sú a v skutočnosti skrývajú ďalšie nebezpečenstvo. Najmä preto, že dnes, po niekoľkých desaťročiach štúdia, už vedci a lekári dokázali vyvodiť rad záverov o bezpečnosti ich používania.
Rozdiely medzi prírodnými a syntetickými sladidlami
Prírodné sladidlá sú tie, ktoré sa nachádzajú v prírodných zdrojoch a na ich získanie nie sú potrebné žiadne chemické procesy. Niektoré príklady prírodných sladidiel sú cukor, ktorý sa bežne nachádza v ovocí a zelenine, trstine alebo cukrovej repe, javorovom sirupe, mede, stévii, kokosovom cukre, agávovom sirupe, erytritol a xylitol.
Umelé alebo syntetické sladidlá sú zasa dvoch druhov, pričom rozdiel je zásadný pre naše zdravie: existujú sladidlá s výživovým príjmom (majú kalorický obsah) a sladidlá bez kalórií. Vo väčšine prípadov sú uprednostňované, pretože majú nižší kalorický obsah ako prírodné a majú oveľa koncentrovanejšiu chuť. V zásade používame oveľa menej sladidiel do kávy alebo koláčov, ako je množstvo cukru potrebné na získanie rovnakej lahodnej chuti.
Medzi najznámejšie a najpoužívanejšie syntetické sladidlá patria acesuflam, aspartám, sacharín a cyklamát sodný. Boli tiež medzi prvými použitými sladidlami a pretože sa ich použitie príliš neprejavilo pre telo, zrodil sa mýtus, že všetky sladidlá si zaslúžia zlú povesť.
Výhody sladidiel: ktoré si vyberáme?
Sukralóza je populárne sladidlo, ktoré sa získava z trstinového cukru. Má stabilné zloženie pôsobením tepla, čo znamená, že veľmi dobre nahradzuje cukor v potravinách, ktoré potrebujeme na varenie alebo pečenie. Sukralóza je tiež uvedená na zozname prísad a s kódom E955. Je až 600-krát sladší ako cukor a dvakrát sladší ako sacharín. Okrem toho má príjemnú chuť, ktorú neovplyvňuje jedlo, do ktorého sa pridáva, a ich pH. Najväčším prínosom sukralózy pre zdravie je to, že väčšinu prijatého množstva nespracuje telo. Asi 85% prijatej sukralózy sa neabsorbuje a zvyšných 15% sa nepremení na energiu, čo znamená, že telo po konzumácii tohto sladidla neprijme ani kalóriu. Výhodou náhrady cukru za sukralózu v strave je, že umelé sladidlo neprodukuje kaz.
Stevia je ďalšie sladidlo, ktoré si získava čoraz väčšiu obľubu a používajú ho najmä propagátori zdravého životného štýlu založeného na prírodných produktoch, pokiaľ možno čo najmenej. Sladidlo sa extrahuje z rastliny Stevia rebaudiana, ktorá je pre svoje výhody veľmi populárna v Južnej Amerike a stovky rokov sa používa na liečivé účely. Rovnako ako sukralóza je stévia stokrát sladšia ako cukor s kalorickým príjmom takmer nulovým. Existuje niekoľko štúdií, ktoré potvrdzujú jeho prínos pre zdravie. Zdá sa, že pravidelné používanie tohto sladidla v optimálnych množstvách samozrejme môže u niektorých pacientov znížiť hypertenziu. Štúdie tiež preukázali neočakávané účinky na hladiny inzulínu u pacientov s cukrovkou, ako aj zníženie hladín LDL cholesterolu spolu s rizikom aterosklerózy.
Stevia sa dá použiť ako sladidlo mnohými spôsobmi. Pretože si môžete kúpiť aj tekutú formu, je vhodnejšie použiť tekutinu na osladenie nápojov a prášok na prípravu dezertov. Pri jeho použití v receptoch nezabúdajte, že ide o mimoriadne silné sladidlo a čajová lyžička extraktu zo stévie môže mať sladiacu silu podobnú ako celá šálka cukru. V poslednej dobe sa vedcom pomocou genetického inžinierstva podarilo eliminovať mierne horkú chuť, ktorá trápila niektorých spotrebiteľov, a tak sa javila stevia B, optimalizovaný variant.
Sirup z agáve sa vyrába z rovnomennej rastliny pochádzajúcej z Mexika. Často sa používa ako náhrada medu, aj keď je tekutejší a sladší ako tento. Sirup z agáve si zachováva aj niektoré z výhod rastliny, ktorá obsahuje železo, vápnik, draslík a horčík. Je veľmi bohatý na fruktózu (takmer 90%) a má nízky glykemický index.
Javorový sirup má zvláštnu príchuť, menej kalórií a viac minerálov ako med. Napríklad lyžica javorového sirupu obsahuje 25% odporúčanej dennej dávky horčíka, o ktorom je známe, že je prospešný pre kostný systém, ale tiež pre udržanie mladej pokožky, pretože stimuluje produkciu kolagénu. Pozor však na produkty, ktoré obsahujú javorový sirup spolu s ďalšími prísadami, pretože nerešpektujú výhody čistého produktu. Odporúča sa skontrolovať prísady - na zozname by nemalo byť nič iné ako 100% javorový sirup.
Kokosový cukor sa získava z kokosovej dužiny. Má asi 15 kalórií na lyžičku. Na druhej strane obsahuje aj živiny ako tiamín, železo, meď, zinok, draslík a vápnik. Kokosový cukor obsahuje aj inulín, uhľohydrát, ktorý pôsobí ako prebiotikum prospešné pre zdravie čriev. Chuťou a konzistenciou sa kokosový cukor často porovnáva s hnedým cukrom. Xylitol je cukrový alkohol spolu s erytritolom, sorbitolom, laktitolom, izomaltom a maltitolom. Cukorné alkoholy sa prirodzene nachádzajú v rastlinách a plodoch. Obsahuje iba dve tretiny kalorickej hodnoty cukru, ale nezvyšuje hladinu inzulínu. Niektoré štúdie poukazujú na výhody pre zdravie ústnej dutiny, ktoré znižujú riziko vzniku kazu, a niektoré doteraz vykonané výskumy iba na myšiach, poukazujú na výhody pre hustotu kostí a znižujú riziko osteoporózy. Je však dôležité vedieť, že hnačky môžu byť jedným z vedľajších účinkov konzumácie alkoholu s vysokým obsahom cukru, preto musíme toto sladidlo dávkovať opatrne.
Aké sladidlá môžu používať pacienti s cukrovkou?
Z hľadiska pacientov s cukrovkou by sa malo používanie sladidiel bez ohľadu na ich formu uskutočňovať podľa pokynov lekára. Rovnaké pravidlá neplatia pre všetkých pacientov, existuje však množstvo sladidiel schválených medzinárodnými organizáciami, ktoré sa považujú za bezpečné pre pacientov s cukrovkou, ktorí netrpia komplikáciami a nepreháňajú ich.
Odporúčané sladidlá pre pacientov s cukrovkou sú: stevia, sukralóza, aspartám, sacharín, acesulfam draselný, neotam, adventam a cukrové alkoholy, ako je xylitol. Mnohé z nich používajú aj spoločnosti vyrábajúce špeciálne potraviny pre pacientov s cukrovkou.
Aj keď veľa ľudí nahrádza cukor medom alebo javorovým sirupom, musíme vedieť, že u pacientov s cukrovkou môžu mať aj tieto sladidlá účinky na hladinu cukru v krvi. Ak chcete zistiť, či je vaše sladidlo alebo kombinácia sladidiel, ktoré používate, bezpečné, je lepšie skontrolovať informácie na webovej stránke Európskej agentúry pre bezpečnosť potravín na adrese: https://www.efsa.europa.eu/en/topics/téma/sladidlá
Mýtus alebo pravda: Sladidlá ničia črevnú flóru?
Ľudia, ktorí nadmerne používajú sladidlá, by mali vedieť, že nedostatok prírodného cukru v strave spôsobuje narušenie črevnej flóry ovplyvnením niektorých fermentačných procesov. Preto nie je to sladidlo, ktoré priamo ovplyvňuje črevnú flóru, ale chronický nedostatok cukru.
Títo ľudia by sa mali obrátiť na prírodné zdroje alebo na doplnky s probiotikami. V niektorých lekárňach a špecializovaných obchodoch existuje aj zaujímavá receptúra pre diabetikov, ktorá obsahuje sladidlo aj probiotikum.
Mýtus alebo pravda: Sladidlá vás zbavia tuku?
Jedným z bežných mýtov je, že aj keď majú nízky obsah kalórií, sladidlá vás zbavia tuku. To však nebolo dokázané kontrolovanými štúdiami. Pravdou je, že väčšina štúdií ukazuje, že nízkokalorické sladidlá môžu byť užitočné pri kontrole hmotnosti, ak sa používajú namiesto cukru a ako súčasť zdravej výživy a životného štýlu. Dlhodobé štúdie konkrétne preukázali úbytok hmotnosti a lepšie udržiavanie výsledkov u pacientov, ktorí užívali nízkokalorické sladidlá.
Nízkokalorické sladidlá sú preto dobrým riešením pre ľudí, ktorí chcú schudnúť. Ich použitie však musí byť integrované do bežnej vyváženej stravy sledovanej odborníkom na výživu, najmä u pacientov s chronickými stavmi, ako je cukrovka, obezita alebo kardiovaskulárne ochorenia.