Držať diétu

Pokiaľ ide o výživu a chudnutie, väčšinou máme tendenciu vyberať si diéty, ktoré nie sú najvhodnejšie. Aj keď niektoré z nich sľubujú, že vám pomôžu zbaviť sa nežiaducich kilogramov vo veľmi krátkom čase, bohužiaľ, účinky nie sú dlhodobé. Navyše, ak nie sú držané správne, najbežnejším problémom sú kolísanie hmotnosti. Ak chcete schudnúť zdravo, je dôležité jesť ovocie a zeleninu, ktorá vám poskytne odporúčané dávky živín, ktoré napomáhajú správnemu fungovaniu tela, a veľmi dobrou voľbou môže byť Peganova strava.

Princípy Peganovej diéty

Peganova diéta je novým trendom v chudnutí a zdravom stravovaní, ako to vysvetľuje slávny lekár Dr. Oz. Je to strava inšpirovaná paleo stravou, ktorú uprednostňujú milovníci mäsa, a vegánska strava.

Táto strava je pomerne flexibilná a jej hlavným účelom je konzumácia nespracovaných celých potravín. V zásade neexistujú žiadne obmedzenia, iba obmedzenie konzumácie potravín, ktoré nie sú telu prospešné.

Podľa jej tvorcu, doktora Marka Hymana, táto diéta podporuje optimálne zdravie tým, že zmierňuje zápaly v tele a vyrovnáva hladinu cukru v krvi. Niektoré otázky však zostávajú kontroverzné.

Ako už bolo spomenuté, táto strava kombinuje kľúčové princípy paleo a vegetariánskej stravy založené na myšlienke, že husté a výživné jedlá môžu znižovať zápal a napomáhať optimálne zdravie. Možno budete mať tendenciu myslieť si, že oba režimy nemožno kombinovať, ale nájdete to naopak.

Napriek názvu je táto diéta jedinečná a má svoje vlastné stravovacie pravidlá, ktoré sú menej reštriktívne ako ostatné dve spomínané diéty.

Osobitná pozornosť sa venuje ovociu a zelenine, ale je povolený aj príjem malého množstva mäsa, rýb, orechov, semien a strukovín.

Odrádza sa od konzumácie potravín s vysokým obsahom cukru, spracovaných olejov a obilnín, ale je povolená v malom množstve.

Peganova strava nie je navrhnutá ako typická strava, ktorá by sa mala dodržiavať krátkodobo, ale je navrhnutá dlhodobo, a pomáha tak vytvárať nový životný štýl.

Odporúčané jedlá v Peganovej strave

Hlavnú skupinu potravín tvorí ovocie a zelenina, ktoré tvoria 75% stravy. Odporúčajú sa najmä tie, ktoré majú veľmi nízky glykemický index, napríklad bobule. Potraviny, ktoré obsahujú škrob alebo cukry, sú povolené iba pre ľudí s optimálnou hladinou cukru v krvi.

Zdroje bielkovín musia byť vyberané zodpovedne

Pretože 75% stravy pozostáva z ovocia a zeleniny, živočíšne bielkoviny tvoria menej ako 25%. Príjem mäsa bude ako taký oveľa nižší ako príjem získaný z paleo stravy, ale oveľa vyšší ako príjem získaný z vegánskej stravy.

Táto diéta zdôrazňuje konzumáciu mäsa z hospodárskych zvierat čo najprirodzenejším spôsobom. Podporuje tiež konzumáciu rýb, najmä druhov s nízkym obsahom ortuti, ako sú sardinky a divoký losos.

Spracované tuky je možné konzumovať v minimálnom množstve

V tejto strave musíte jesť zdravé tuky zo zdrojov, ako sú:

orechy, okrem lieskových orechov;
semená, okrem olejov získaných zo spracovaných semien;
avokádo a olivy (vrátane za studena lisovaného olivového oleja a avokádového oleja);
kokosový orech, vrátane nerafinovaného kokosového oleja;
Omega 3 mastné kyseliny získané hlavne z rýb alebo rias, ktoré majú nízky obsah ortuti;
mäso získané zo zvierat kŕmených trávou.

Niektoré celozrnné výrobky a škrobová zelenina sú povolené

Aj keď sa od konzumácie týchto potravín neodporúča, pretože majú vplyv na hladinu cukru v krvi, je povolené konzumovať obmedzené množstvo obilnín a bezlepkových potravín.

Spotreba obilnín by nemala presiahnuť pol šálky (125 gramov) na jedlo a príjem strukovín by nemal prekročiť jednu šálku (75 gramov) denne.

Čo môžete konzumovať:

čierna ryža, quinoa, amarant, proso, ovos;
zelenina: šošovica, cícer, čierna fazuľa, fazuľa pinto.

Mali by ste obmedziť konzumáciu týchto potravín, ak trpíte cukrovkou alebo inými stavmi, ktoré bránia regulácii hladiny cukru v krvi.

Potraviny, ktoré sa neodporúčajú v Peganovej strave

Táto diéta je pružnejšia, pretože umožňuje príležitostnú konzumáciu mnohých potravín zakázaných v iných diétach.

Akým potravinám sa treba vyhnúť:

Mliečne výrobky: Mali by ste sa vyhýbať mlieku, jogurtu a tvarohu. Namiesto toho sú povolené ovčie alebo kozie mliečne výrobky, ale v malom množstve.
lepok: odrádza sa od všetkých potravín obsahujúcich túto látku;
bezlepkové jedlá: od tejto kategórie sa neodporúča, ale niektoré potraviny sú povolené v malom množstve;
strukoviny: aj keď mnohých to odrádza, povolené sú tie s nízkym obsahom škrobu, napríklad šošovica;
Cukor: Mali by ste sa vyhnúť všetkým potravinám, ktoré obsahujú túto zložku. Cukor sa dá konzumovať príležitostne, ale veľmi málo.
rafinované oleje: treba sa vyhýbať repkovým, slnečnicovým a kukuričným olejom;
prísady do potravín: farbivá, príchute, konzervačné látky a prísady sa v Peganovej diéte neodporúčajú.

Výhody Peganovej diéty

Peganova strava môže mať veľa výhod pre zdravie celého tela a je to spôsobené vysokou konzumáciou ovocia a zeleniny.

Tieto potraviny sú bohaté na vlákninu, vitamíny, minerály a ďalšie základné látky, o ktorých je známe, že pomáhajú predchádzať chorobám a znižujú stres a zápaly.

Vďaka vysokému príjmu zdravých tukov tento stravovací plán významne prispieva k zdraviu srdca.

Ukážka 7-dňového menu v Peganovej diéte

Ak chcete dodržiavať túto diétu, nasledujúci týždeň by malo vyzerať toto menu:

raňajky: zeleninová omeleta a šalát s trochou olivového oleja;
obed: šalát s kel, cícer, jahody a avokádo;
večera: divoký losos s grilovanou mrkvou, varenou brokolicou a citrónovou omáčkou.

raňajky: pečený sladký zemiak, podávaný s avokádom, tekvicovými semiačkami a citrónovou omáčkou;
obed: varené vajcia, niekoľko plátkov morčacieho mäsa, surová zelenina a černice;
večera: panvica so zeleninou s cibuľou, paradajkami, paprikou a čiernymi fazuľami.

raňajky: smoothie so zeleným jablkom, kel, arašidovým maslom a konopnými semiačkami;
obed: zeleninová panvica, súčasť utorkovej porcie;
večera: grilované krevety so zeleninou a čiernou ryžou.

raňajky: puding z chia semiačok a kokosu, s čerstvými vlašskými orechmi a černicami;
obed: rozmanitý šalát s avokádom, uhorkou, grilovaným kuracím mäsom a jablčným octom;
večera: šalát z varenej repy s tekvicovými semiačkami, ružičkovým kel a mandľami.

raňajky: vajcia pripravené na oleji, kimchi omáčke a zelenej zelenine;
obed: jedlo zo šošovice a zeleniny a plátok melónu;
večera: šalát s reďkovkou, zemiakmi alebo mexickou repkou (jicama), guacamole a hovädzie mäso.

raňajky: ovsené vločky s kešu mliekom (ponechané cez noc), s chia semienkami, orechmi a bobuľami;
obed: jedlo zo šošovice a zeleniny, časť piatkovej porcie;
večera: bravčové s varenou zeleninou, šalátom a quinou.

raňajky: zeleninová omeleta a jednoduchý šalát;
obed: šalát v thajskom štýle s kešu omáčkou a niekoľkými plátkami pomaranča;
večera: bravčové mäso, súčasť sobotnej porcie.

Možné nevýhody Peganovej diéty

Zbytočné obmedzenia

Aj keď umožňuje konzumáciu viacerých druhov potravín, niektoré obmedzenia zbytočne obmedzujú strukoviny, celozrnné výrobky a mlieko. Navrhovatelia tejto diéty sa domnievajú, že hlavnými dôvodmi vylúčenia týchto potravín sú zvýšený zápal a hladina cukru v krvi. Ich vylúčenie môže byť vhodné v prípade osôb, ktoré intolerujú laktózu alebo nie sú schopné konzumovať škrob.

Ak nemáte zdravotné problémy, nie je potrebné brať ohľad na obmedzenia. Vylúčenie určitých skupín potravín môže navyše viesť k závažným nedostatkom výživy.

Nedostatočná prístupnosť

Aj keď je založená na vysokej konzumácii ovocia a zeleniny a umožňuje konzumáciu mäsa získaného zo zvierat kŕmených trávou, táto strava môže byť pre mnohých ľudí neprístupná.

Aby bola diéta úspešná, príprava jedál trvá veľa času a niektoré jedlá vás môžu vyjsť poriadne draho. Okrem toho z dôvodu obmedzení týkajúcich sa kuchynských olejov môže byť dosť ťažké pripraviť každé jedlo, čo môže viesť k zníženiu spoločenskej aktivity a k veľkému stresu.

Tento stravovací plán má dostatok výhod, ale v závislosti od vášho zdravia alebo stravovacích obmedzení sa odporúča, aby ste sa poradili s odborníkom na výživu a zistili, či je pre vás odporúčaná Peganova diéta.