Drepy a prečo je tréning nôh taký dôležitý!
A všetko o „kráľovnej“ silových cvičení
zdieľať teraz:
Sklapni a čup si 😀
Drepy/drep je „kráľovnou“ všetkých silových cvikov! A mimochodom, bez drepov v tréningovom pláne nikdy nedosiahnete požadovaný guľatý tvar „praskajúcej pózy“.
Píšem tento článok, pretože veľa ľudí si myslí, že nepotrebuje ďalší tréning nôh alebo že je pre nich tréning drepu príliš namáhavý. To by sa malo skončiť veľmi rýchlo!
Drepy majú veľa výhod! Najskôr by som však rád objasnil nasledujúce tvrdenia, ktoré často počúvam:
Mnohí si myslia:
- „Moje stehná sú už také silné, nemali by byť silnejšie ...“ (častá hádka od žien)
- „Najradšej trénujem hornú časť tela, je to pre mňa oveľa dôležitejšie ...“ (častá hádka mužov)
Ja hovorím:
- Nesprávne! Vytrvalostné športy, ako napríklad jogging, budujú iba minimálne svaly. Kondičné tréningy -> ÁNO, pekne definované nohy a crack crack -> NIE!
- Pravidelné drepy by optimálne pôsobili proti problémovej oblasti stehien. Cvičenie nôh nerobí nohy hrubšími, ale pevnejšími a pevnejšími. Rozsah sa zväčšuje iba EXTRÉMNE tvrdým tréningom a primeranými tréningovými skúsenosťami.
- Vážený „Discopumper“! Na jednej strane to nevyzerá dobre, ak máte iba veľké ruky a lepkavé nohy. A tréning nôh má rozhodujúce výhody, ktoré sú rozhodujúce pre budovanie svalov v tele.
- Ani ja už nemôžem povedať nič viac cept Ibaže: Nič nie je z ničoho!
Drepy = cvičenie celého tela
S drepmi precvičíte naozaj všetko, čo potrebujete: nohy, zadok, jadro (brušné svaly/kríže), stabilitu, rovnováhu a napätie tela.
Výsledkom sú nielen krásne, definované nohy a skvelý zadok, ale aj významné zdravotné výhody, ktoré toto cvičenie so sebou prináša.
Svaly nôh chránia vaše kĺby. Ak sú svaly na nohách silné, kolená sú lepšie podopreté a šľachy stabilnejšie. Dobre vyvinuté svaly na nohách tiež pomáhajú predchádzať problémom s kolennými kĺbmi súvisiacimi s opotrebovaním, keď starnete. Kľúčové slovo: osteoartróza!
Mne osobne sa pred niekoľkými rokmi roztrhlo krížové väzivo. Opäť je pre mňa nesmierne dôležitý tréning nôh, aby som dokázal svojim kolenám dať prostredníctvom svalov primeranú stabilitu.
A mať dobre trénovaný gluteus má veľa výhod (okrem toho, že vyzerá dobre 😎). Mnoho ľudí, ktorí sa sťažujú na bolesti chrbta, majú nestabilnú panvovú situáciu. Ak sú gluteálne svaly netrénované a príliš slabé, panva sa ľahšie nakláňa dopredu. Tak vznikne dutý chrbát, ktorý poškodzuje naše kríže. Proti tomu môže pôsobiť dobre trénované dno.
Drepy = spaľujte tuky
Svaly nôh tvoria veľkú časť celého svalstva tela. Sval gluteus (Musculus glutaeus maximus, latinsky „najväčší gluteusový sval“ alebo „veľký gluteálny sval“) je najväčší sval (z hľadiska objemu) u ľudí a jeden z najsilnejších.
Pri drepoch teda spálite viac kalórií ako pri iných cvikoch, pretože toľko tela musí pracovať.
Ak sú nohy a gluteálne svaly dobre vyvinuté a trénované, riadi sa tiež metabolizmus a tým aj spotreba kalórií. Pretože svaly na nohách tvoria tak veľkú časť celého svalstva a svaly potrebujú energiu aj pri odpočinku, spaľovanie tukov sa zvyšuje, aj keď odpočívate.
Rozumný tréning nôh preto zvyšuje váš základný aj celkový výdaj energie.
Mimochodom (obzvlášť zaujímavé pre mužov): skutočne tvrdý tréning nôh zvyšuje celkovú fyzickú silu. To znamená, že drepy môžu zvýšiť vašu silu hornej časti tela. Znie to zvláštne, ale tak to je.
Správna exekúcia
Najmä pri drepe „kráľovského cvičenia“ vám súrne odporúčam venovať pozornosť podrobným pokynom a neustálej kontrole.
Zlou technikou sa viac zlomíte, ako urobíte niečo dobré pre seba a riskujete obrovské riziko.
Najjednoduchší spôsob, ako robiť drepy kedykoľvek a kdekoľvek, je variant tela bez tela (veľmi ľahko bez činiek/činky atď.).
Venujte pozornosť nasledujúcim bodom:
Iba keď máte istotu pri manipulácii s prvou úrovňou drepov, môžete pomaly pribúdať a prechádzať k ďalším variáciám. Existuje obrovský výber rôznych drepov, ale nikdy by ste ich nemali robiť bez pokynov.
Pre vyvážené drepy platia rovnaké pravidlá ako pre nezaťažené drepy. Počas drepov s váhou sa nedajú natiahnuť dopredu iba paže.
Ak ste na trhu nováčikom, odporúčam nasledujúce poradie:
Drepy bez činiek/činky atď. (Ako je popísané vyššie), kým neosvojíte správnu techniku. Potom variujte bez závažia.
Variácie (aby sme vymenovali aspoň niektoré 😉):
- Skoky do podrepu
- Plie drepy
- Plie Squats skočiť
- Plie drepy pulzujú skokom
- Nerovnomerné drepy
- Split Squats (pozri obrázok vpravo)
- Squat Jacks
Pokračuje to činkami
a varianty ako:
- Činkové drepy
- Squat To Press
Drepy na multipresse (vedená činka), kým tu nesedí aj postupnosť pohybov a vy môžete zvýšiť svoju váhu.
Drepy s činkou zadarmo (napr. Drepy dozadu a predné drepy)
-> až do dôchodku a po ňom 😉
Extra tip: Len čo ste do svojho tréningového plánu začlenili určité cvičenie nôh, ponechajte ich cvičiť 8 týždňov (s neustálym nárastom) a až potom.
A ako vždy: netrénujte príliš často tú istú svalovú skupinu. Ak si naozaj tvrdý (hlavne s váhami) ak trénujete, stačí si raz týždenne poriadne zacvičiť nohy. Cviky bez závažia by ste mali cvičiť maximálne dvakrát týždenne a nikdy nie po sebe nasledujúce dni.
Nikdy bez rozcvičky!
Svaly nôh musia byť tiež pripravené na každý tréning. Nezabudnite zahrnúť nohy do rozcvičky, inak môže dôjsť k zraneniu.
Čo ty?
Ste milovníkom tréningu nôh? Alebo ešte nie a stále máte otázky týkajúce sa tejto témy? Stačí zanechať komentár nižšie!
Či tak alebo onak: nohy odteraz už nebudú vynechané počas tréningu, sľubujem?! 🙂
A vždy nezabudnite, že úspech sa prejaví až časom. Iba ak zostanete na lopte a pravidelne si budete štípať zadok (v pravom slova zmysle 😉), dosiahnete svoj cieľ. A samozrejme to isté platí aj pre kvalitný tréning nôh: pre to, či vaše úsilie skutočne prinesie ovocie, je rozhodujúca správna strava.
Všetky informácie o mojom online workshope „V-Gain Rebellion®“ nájdete tu: www.sei-ein-rebell.com
A ak by ste so mnou radšej hovorili osobne/naživo, máte ďalšie možnosti, ako ma môžete kontaktovať: Osobné poradenstvo> .A malý vstup na záver:
Váš
PS: Poznáte už môj bezplatný spravodaj? Pravidelne vám budem posielať e-mailom tipy a odporúčania, ako sa správne motivovať, ako môžete správne stravou zmeniť seba a svoje telo a ako môžete efektívne trénovať. Kliknutím sem získate ďalšie informácie o mojom bezplatnom bulletine