Drepy - niekoľko faktov - Magazín o funkčnom tréningu

faktov

  • Domov
  • Aktuálny časopis
  • Novinky
    • Spravodaj
  • Predplatné
    • Predplatné digitálne
    • Tlač predplatného
  • Rubriky
    • Funkčný tréning
    • Mobilita
    • Fasciálny tréning
    • Koučovanie
    • výživa
    • Atletický tréning
    • rehabilitácia
  • Odborníci |
  • Výcvikové videá
  • OBCHOD
  • Domov
  • Aktuálny časopis
  • Novinky
    • Spravodaj
  • Predplatné
    • Predplatné digitálne
    • Tlač predplatného
  • Rubriky
    • Funkčný tréning
    • Mobilita
    • Fasciálny tréning
    • Koučovanie
    • výživa
    • Atletický tréning
    • rehabilitácia
  • Odborníci |
  • Výcvikové videá
  • OBCHOD
Naučte sa správny drep a mnoho ďalších elementárnych techník s YPSI Strength Coach Mentorship

Prirodzený pohyb

Drep dolu je prirodzený pohyb, rovnako ako batoľatá niečo zbierajú a ako sa to stále používa ako pozícia na čakanie alebo na jedlo v mnohých častiach sveta. Mimochodom, v častiach sveta, kde bolesť chrbta nie je rozšíreným ochorením číslo jeden! Nikto tam nechodí o barlách, pretože strávil príliš veľa času skrčením a tým by si poškodil kolená.

Toto bol typický postoj pre ľudí a ich predkov po celé tisícročia. Keď sa dospelý človek prikrčí, vyzerá to asi takto, za predpokladu, že nedôjde k poškodeniu postihnutých kĺbov alebo iným obmedzeniam pohybu

Drepy môže robiť ktokoľvek?

Ak je človek zdravý a normálne pohyblivý, môže robiť aj drep - tak, ako to dokázal už ako batoľa. Mnoho ľudí však túto schopnosť v priebehu života stratí. Najneskôr po nástupe do školy sa veľká časť dňa strávi sedením, čo vedie k obmedzeniu pohyblivosti v oblasti pohybu pod sedacou polohou. To často v priebehu rokov vedie k bolestiam kolien a chrbta. Zašlo to tak ďaleko, že lekári okrem iného tvrdia, že novým fajčením je sedenie!

V závislosti na mobilite, dĺžke trupu a pomere stehien a dolných končatín vyzerá drep pre každého trochu inak. Ako je vidieť na predchádzajúcich obrázkoch, od určitej výšky musia byť kolená tlačené cez končeky prstov na nohách - iba tak je možné dosiahnuť hlboký drep a pokrčiť a precvičiť kolenný kĺb v celom rozsahu pohybu.

Pochopte drep ako silové cvičenie

Drep je cvik zo silového tréningu, ktorého excentrická časť zahŕňa úplné prehnutie kolenného kĺbu a čiastočné prehnutie bedrového kĺbu a členku. Inými slovami, úplný drep je pohyb, ktorý zahŕňa prirodzený drep a opätovné státie. Niektorým ľuďom stačí vlastná váha tela, aby tomuto cvičeniu odolali. Pre ľudí s veľmi malým počtom svalov alebo s nadváhou je telesná hmotnosť dokonca príliš veľká na jedno opakovanie. Len čo však váha vášho vlastného tela už neposkytuje dostatočný tréningový stimul pre príslušný tréningový cieľ, urobíte, čo je silový tréning: zvýšite odpor, t.j. postupne priberáte. Rozdiel medzi prirodzeným pohybom a silovým tréningom je preto ďalšia váha.

V prípade najbežnejšieho drepu so silovým tréningom (o ktorom tu píšem) sa to deje tak, že si činku položíte na hornú časť chrbta - rozdiel medzi prirodzeným pohybom a silovým tréningom je teda pridaná váha:

Hlboký drep s váhou na pleciach = spodná poloha drepu

Ale tlačenie kolien pred prsty na nohách škodí vašim kolenným kĺbom - alebo nie?

Zle vyškolení tréneri, lekári alebo fyzioterapeuti, ktorí nerozumeli biomechanike kolena alebo ľudia, ktorí často sami nedokážu robiť hlboké drepy, bohužiaľ stále šíria nasledujúci mýtus: „Je škodlivé dať si koleno pred špičku. tlačiť ". To je jednoducho nezmysel! Ako sme sa už dozvedeli vyššie, ide o úplne prirodzenú postupnosť pohybov. Normálnym spôsobom nemôžete ísť hore alebo dole po schodoch bez toho, aby ste si položili koleno pred prsty na nohách. Kolenný kĺb je navrhnutý tak, aby bol ohnutý a natiahnutý. K tejto téme existuje štúdia z University of Memphis v Tennessee. Tam sa porovnávali drepy so stehnami rovnobežnými s podlahou, v ktorých je koleno tlačené pred končeky prstov na nohách, s drepmi, v ktorých bol pohyb kolien dopredu blokovaný drevenou doskou:

Ako vidíte, nejde o hlboký drep, pretože to nie je možné, ak majú kolená zostať za špičkami prstov. Ale aj pri paralelnom drepe (stehno rovnobežne s podlahou) boli obrovské rozdiely. Boli to výsledky štúdie:

Ako vidno na výsledkoch, krútiaci moment v neobmedzenom (ľavom) drepe bol o niečo vyšší ako v obmedzenom drepe. Avšak krútiaci moment v bedrovom kĺbe v obmedzenom drepe bol o viac ako 1 000% (!) Väčší ako v ohybe kolena, kde boli kolená tlačené pred prsty. Čo to znamená? Záťaž je buď na kolenách, alebo sa nadmerným predklonom presunie do dolnej časti chrbta/chrbtice (posunutie ťažiska dopredu, aby sa vyrovnalo zatlačenie zadku). Biomechanicky je to oveľa menej priaznivé ako o niečo väčšie zaťaženie kolien a podstatne horšia poloha medzistavcových platničiek.

Pri optimálnom drepe je záťaž rozložená na kolená a chrbát. Horizontálna vzdialenosť medzi činkou a piatym bedrovým stavcom (L5) je rozhodujúca pre stlačenie driekovej chrbtice počas drepu. Ako tiež štúdia ukázala, znamená to, že čím viac môže niekto zostať pri drepe vzpriamenejší, tým lepšie to má na chrbát a boky.

Prečo je zlé, keď robíte iba polovičné drepy?

Pretože destabilizuje kolenný kĺb! Cvičíte iba v hornom rozsahu pohybu. Podľa príslovia „Použite to alebo ho stratte“ sa teda v netrénovanej časti stráca mobilita, sila a zdravie kĺbov, zatiaľ čo v trénovanej časti sa sila zvyšuje. Toto je všeliek na svalovú nerovnováhu a v najhoršom prípade na opotrebenie a úrazy. O tom neskôr.

Robte hlboké drepy, neškodte kolenám?

Zdravé kolená sa nepoškodia správne vykonaným drepom - to znamená drep, ktorý je taký hlboký, že zadná strana stehien pokrýva lýtka čo najúplnejšie; je to naopak!

Hlboké drepy sú povinné pre:

  • natiahnite mäkké tkanivá v dolnej časti tela a zlepšite pružnosť
  • Zaistite zdravie chrupavky v bokoch, kolenách a členkoch
  • zlepšujú pohyblivosť členkov a tým aj zdravie kolien
  • trénovať VMO a tým zvýšiť stabilitu kolena, šprintovať a skákať

Chrupavka v našich kĺboch ​​je zásobovaná živinami tlakovým zaťažením, podobne ako špongia, ktorá nasiakne po stlačení vo vode. Ak k takým tlakovým zaťaženiam nedochádza v určitých pohybových úsekoch, chrupavka sa tým oslabuje, čím sa stáva krehkou, a preto je náchylnejšia na opotrebovanie a poranenia. Naše svaly silnejú iba v oblastiach, v ktorých ich používame. V prípade drepu je svalom, ktorý sa najviac aktivuje v prvom 90% predĺžení (t. J. Najnižšia časť drepu), sval vastus medialis obliquus (skrátene VMO). Tento sval je veľmi dôležitý pre výkon v šprinte a výskoku a je jedným z rozhodujúcich faktorov pre stabilizáciu kolena:

Znakom slabých VMO je, že kolená sa pri drepoch pohybujú dovnútra (obrázok vľavo). Ak VMO nedokáže stabilizovať koleno pri vysokých vonkajších silách, môže dôjsť k vážnym zraneniam (pravý obrázok).

Mimochodom, horné a dolné končatiny v kolennom kĺbe majú najnižšiu oporu pri 90 °, a sú preto vystavené najväčšiemu namáhaniu. Pod 90 °, teda pri hlbokom drepe, sa táto záťaž opäť znižuje. Ako už bolo spomenuté, môžete tam použiť menšiu váhu, čo tiež menej zaťažuje pasívne štruktúry. Ani vysoké váhy nie sú problémom, ak sa na precvičenie celého rozsahu pohybu použije správna technika. Ak sa v rámci inteligentného silového programu postupne prepracujete k vyššej váhe, nevzniká absolútne žiadny stres, ktorý by bol pre telo škodlivý.

Čím sú kolenné kĺby zdravšie, tým väčší je potenciálny výkon v podrepe. Nie nadarmo patrí olympijské vzpieranie medzi športy s najmenším počtom zranení - vrátane zranení kolena! A to hoci športovci premiestňujú bremená, ktoré sú pre normálnych smrteľníkov neprístupné. Pomysli len na futbal v porovnaní ...

Mimochodom, najbežnejším zraneným kĺbom pri vzpieraní je rameno, nie koleno! Prečo toľko ľudí v posilňovni stále robí polovičné drepy? Väčšina drepov, ktoré je možné vidieť v posilňovniach, vyzerá v najnižšej polohe asi takto:

Prečo? Ľudia, ktorí pracujú správne (nie je ich veľa), nerobia ani polovičné bicepsové kučery, ani polovičné tlaky na lavičke. Prečo by koleno všetkých vecí malo byť jediným kĺbom, ktorý ako jediný NEMUSÍ byť cvičený v celom svojom rozsahu pohybu? Podľa mojich skúseností ľudia nerobia hlboké drepy z nasledujúcich dôvodov:

A čo drep s posilňovaním?

Silový trojboj alebo silový trojboj je šport, pri ktorom je cieľom presunúť čo najväčšiu váhu pri troch cvikoch drep, tlak na lavičke a mŕtvy ťah. Tieto cviky nie sú o spoločnom vykonávaní, svalovej rovnováhe alebo najväčšom možnom rozsahu pohybu. Všetky pohyby sú navrhnuté tak, aby sa pohybovala čo najväčšia váha na čo najkratšiu vzdialenosť.

Podľa pravidiel musí športovec počas drepu znižovať svoje telo, kým povrchy stehien v bedrovom kĺbe nebudú nižšie ako vrcholy kolien. Tyč leží na zadnej strane oveľa nižšie, aby bola páka pre svaly vystierajúce bedrá čo najmenšia. Pretože bedro je kĺb, ktorý pohybuje hlavnou časťou záťaže v silovom trojboji a na ktorý pôsobia najvyššie sily.

Pre účely tohto športu sa jedná o správne prevedenie, pretože vám umožňuje presunúť väčšinu váhy cez daný rozsah pohybu. Tento dizajn však nie je optimálny z hľadiska zdravia alebo atletickej prenosovej hodnoty do iných športov, čo by malo byť zrejmé pozornému čitateľovi tohto článku. Svaly predlžujúce kolená sú pri súťažných cvičeniach tohto športu trénované iba čiastočne a nikdy nie v dolnom rozsahu pohybu.

To vedie k vyššie uvedeným problémom, ako je preťaženie chrbta, bokov a destabilizácia kolenných kĺbov. Mnoho powerlifterov má problémy s bedrami z jednostranného tréningu svalov. Preto mám niečo proti powerliftingu alebo by som z tohto dôvodu netrénoval powerlifter? Samozrejme, že nie! Pred začatím špecifickejšieho drepu so silovým tréningom a tréningom silového tréningu by som ho však vycvičil na plný rozsah pohybu a svalovej rovnováhy.

Záver:

  • Jediným dlhodobo zdravým drepom je hlboký drep
  • Pri vykonávaní drepu musí byť koleno pretlačené cez končeky prstov
  • Čím vzpriamenejšie môžete zostať pri drepe, tým menšiu kompresiu vyvíjate na chrbticu
  • Hlboké drepy vás urobia pružnejším a vytvoria zdravšie kĺby v dolnej časti tela
  • Hlboké drepy zlepšujú stabilitu kolena a chránia pred zranením
  • Hlboké drepy trénujú VMO a zvyšujú výkon v šprinte a výskoku

Tento článok si kladie za cieľ objasniť. Čím viac ľudí vie, ako trénovať inteligentne, tým lepšie pre všetkých. Vypnite ego a zapnite zdravý rozum a robte hlboké drepy alebo si nájdite šikovného trénera, ktorý vás to naučí. Keď vám nabudúce niekto odporučí, aby ste nerobili hlboké drepy, prečítajte si tento článok - už to viete lepšie!;)