Dýchajte pri joggingu RUNNER S WORLD
Dýchacia technika jogging Dýchajte správne počas behu
O správnom alebo nesprávnom dýchaní pri behu sa toho veľa nedá prečítať. Všeobecne: Pri behu stačí zabezpečiť, aby ste zhlboka vydýchli, všetko ostatné sa potom uskutoční automaticky. V zásade je to správne, ale mnohým bežcom sa nedarí hlboké dýchanie, iní by si mohli beh uľahčiť efektívnejším dýchaním. Čím lepšie využijete kapacitu svojich pľúc, tým viac kyslíka sa do tela dostane a tým viac bude môcť vykonávať. Správne dýchanie je obzvlášť dôležité pre bežcov s predchádzajúcimi chorobami, ako je bronchiálna astma. Tu vám vysvetlíme, s ktorou dýchacou technikou môžete bežať lepšie a ako sa ju môžete naučiť. Ponúkame vám tiež jednoduchý test, ktorý vám pomôže zistiť, či dýchate správne alebo zle.
Nesprávne dýchanie: príliš plytké a príliš rýchle
Asi dve tretiny všetkých ľudí dýcha vždy nesprávne, tak prečo by si to mali správne upravovať pri behu? "Väčšina ľudí si pri nádychu zaťahuje do brucha a dvíha plecia." Dýchate príliš plytko v hornej časti hrudnej dutiny a vaša dychová frekvencia je príliš vysoká, “hovorí zdravotný psychológ Hans Morschitzky. „Mnoho respiračných terapeutov už považuje viac ako 15 dychov za minútu za signál stresu.“ Majte na pamäti, že sedíte. Spočítali ste si niekedy dych pri stole? Vyskúšajte to teraz.
Ak pri výzve na hlboké dýchanie ústami, aby ste nasali maximum vzduchu, zdvihnete plecia smerom k ušiam, máte úplne neúčinné dýchanie ramenom alebo kľúčnou kosťou. Pri prevažne dýchaní hrudníkom, ktoré je typické pre mnohých ľudí, sa zvyšuje a klesá iba hrudník. Nesprávne dýchanie má často niečo spoločné s ideálom chudnutia, ktorý prevláda dodnes. Ľudia nechcú, aby im nepríjemne pripomínali žalúdok ťažšie dýchanie, aj to, že mu vystrkujú.
Ale tí, ktorí nesprávne dýchajú, keď sedia, stoja alebo chodia, robia to isté aj pri behu: Viac ako 80 percent rekreačných bežcov dýcha výlučne do hrudníka a ťahá plecia nahor, aby sa pľúca nemohli roztiahnuť, čo vedie k nepríjemnému hromadeniu vzduchu. v hornej časti hrudníka, čo zabraňuje vdýchnutiu do dolných pľúc.
Získajte viac vzduchu cez bránicu alebo brušné dýchanie
Ale bránica je najdôležitejším dýchacím svalom, pretože keď správne dýchate, produkuje 80 percent objemu dýchania. Je to zakrivená svalová platnička, ktorá vyzerá ako otvorený dáždnik a oddeľuje hrudník od brucha. Diafragmatické dýchanie je založené na napätí (= sploštení) bránice pri vdychovaní, ktoré umožňuje expanziu pľúc a ventiláciu dolnej tretiny pľúc, a relaxáciu (= zakrivenie) pri výdychu, ktorá pľúca opäť stláča. Diafragmatické dýchanie sa navonok prejavuje zvýšením a znížením brušnej steny. Prostredníctvom bránicového dýchania, nazývaného aj brušné dýchanie, sa pľúca môžu ľahko roztiahnuť smerom dole a nasávať viac vzduchu. To je tiež dôležité, pretože spodná tretina pľúc v dôsledku gravitácie obsahuje väčšinu krvi na príjem kyslíka.
Mimochodom: Hlboké brušné dýchanie vám prospieva nielen pri behu. Pôsobí proti príznakom stresu a umožňuje vám, aby ste sa v každodennom živote stali uvoľnenejšími a energickejšími. Uistite sa preto, že v práci alebo doma každú chvíľu zhlboka dýchate do žalúdka.
Výdych: ide automaticky
Výdych je potom pre bránicu a pľúca iba čisto pasívnym procesom. Predtým napnuté svaly bránice sa uvoľnia a vypuknú späť do hrudníka. Predtým natiahnuté pľúca sa teraz môžu zmenšiť ako gumička na pôvodnú veľkosť. Vzduch uniká automaticky.
Dýchanie nemusí byť spojené s krokmi
Vdychovanie a výdych sa deje nezávisle od rytmu krokov. V žiadnom prípade sa nemusíte starať o to, aby dýchanie a kroky boli v harmónii, pretože to zvyčajne robia samy. Je úplným nezmyslom regulovať intenzitu behu prostredníctvom spojeného rytmu dychových krokov, ako sa to nedávno niekoľkokrát šírilo vo fitnes časopisoch. vychádzal z hesla: „pomalým tempom dýchate a vydychujete každé štyri kroky, pri rýchlom behu vydýchnete a každé dva kroky ...“. Pri behu neexistuje zmysluplný dychový rytmus „dva“, „tri“ alebo „štyri“.
Používajte ústa a nos
Mimochodom pri behu nepoužívate na dýchanie iba ústa, ale aj nos. A aby sa zabránilo ďalšiemu rozprávaniu o dýchaní: Hovorí sa v ňom, že takzvané „nosové dýchanie“, pri ktorom dýchaš iba nosom, ťa inšpiruje pri behu. Vyskúšajte to sami, potom uvidíte, čo to je. Ak dýchate iba nosom, nemáte pri behu dostatok vzduchu na to, aby ste mohli voľne behať. Takéto pokyny sú čírym šarlatánstvom, ktoré sa našťastie stavia proti zdravému pocitu tela. Mimochodom, nosová náplasť rozmnožená pred rokmi neprispieva rozhodujúcim spôsobom k tomu, aby cez nos prúdilo viac vzduchu. Existujú štúdie, ktoré preukázali, že iba pri športových výkonoch, pri ktorých je dýchanie v ústach narušené nosením chrániča úst (ľadový hokej, basketbal, hádzaná), sa prejavuje iba určitý účinok.
Jedna jednoduchá kontrola: vyskúšajte svoje dýchanie
Pomocou tohto rýchleho testu zistíte, či dýchate nesprávne, t. J. Iba dýchate do hrudníka, a teda nevyužívate celú svoju vitálnu kapacitu pľúc: Počas behu si jednoducho položte plochú ruku na brucho. Stúpa a padá tam niečo? Nie? Pravdepodobne len hrudník stúpa a klesá? Po všetkom. To je lepšie ako len zdvihnúť plecia. Najúčinnejším dýchaním je však dýchanie na hrudník a bránicu. Najskôr sa zdvihne brušná stena (bránicové dýchanie), potom sa následkom pohybu vzduchu smerom hore rozšíria dolné rebrá a chrbát, nakoniec sa plecia zdvihnú. Využíva sa celý dýchací priestor od bránice po hornú časť pľúc - označuje sa to tiež ako „plné dýchanie“. Potom ihneď opäť vydýchnite. Bohatý, hlboký dych sa vždy dvíha zdola, zo žalúdka, nahor a pripomína pohyb vĺn.
Takto sa naučíte správne dýchať: dýchať naplno za 4 týždne
Dýchanie je automatizovaný proces. Vždy stojí za to sa to pokúsiť vylepšiť. Najprv si precvičte popísaný pohyb vĺn, keď sa nadýchnete počas odpočinku. Ľahnite si rovno na chrbát s dvoma knihami na brucho a dvoma knihami na hrudník. Teraz sa pokúste zhlboka dýchať do žalúdka, aby sa vám knihy zdvihli na brucho, potom pokračujte v dýchaní do hrude, aby sa knihy zdvihli na vašu hruď, a až potom vypúšťajte vzduch. Celé to opakujte každý deň tri, päť a nakoniec desať minút. Pokúste sa tento dychový pohyb používať znova a znova pri chôdzi. Potom samozrejme bez kníh, ale s jednou rukou na bruchu a jednou na hrudi. Ste schopní v pokoji odpočívať naplno? Potom sa sústreďte na to na začiatku každej bežiacej jednotky a každú chvíľu. Trvá asi štyri týždne, kým budete môcť využiť celú vitálnu kapacitu svojich pľúc.