Dýchanie počas silového tréningu
Dýchanie v silovom tréningu - prečo by ste mu mali venovať pozornosť!
Správne dýchanie počas silového tréningu je nevyhnutné. Počas aeróbnych aktivít, ako je beh alebo plávanie, dobrý dychový vzor zaručuje, že pracujúce svaly optimálne prijímajú kyslík, ktorý čiastočne potrebujú na výrobu energie. Významnú úlohu zohráva aj dýchanie v silovom tréningu.
Pri zdvíhaní závažia je potrebné brať do úvahy toľko. Aby ste nevyužili hybnú silu, musíte mať pod kontrolou rýchlosť hmotnosti. Pri toľkej koncentrácii na váhu a pohyby sa môže rýchlo stať, že zabudnete na „malé veci“, ako je správne dýchanie. Môže to znieť logicky a očividne, ale najdôležitejšie je skontrolovať, či dýchate a nezadržiavate dych. Zadržiavanie dychu pri silovom cvičení môže byť potenciálne nebezpečné, najmä ak práve začínate alebo máte vysoký krvný tlak alebo srdcové choroby.
Čo sa stane, ak počas silového tréningu zabudnete dýchať?
Niektorí ľudia sú tak zaneprázdnení zdvíhaním závažia, že pri cvičení s vlastnou váhou zabudnú dýchať. Nevedomky sa mimoriadne hlboko nadýchnete a potom zatajíte dych. Zadržiavanie dychu počas silového tréningu sa nazýva Valsalvov manéver. Aj keď to nemusí znieť ako vážny problém, je to tak. Keď zdvihnete veľkú váhu a zatajíte dych, zvýši sa tlak v brušnej dutine. V najhoršom prípade to bude vyvíjať tlak na žily, ktoré vám pretekajú hrudníkom a zrútia sa.
Prečo je problém, ak počas tréningu s vlastnou váhou zabudnete dýchať?
Zadržiavanie dychu pri silovom tréningu znižuje prietok krvi späť do srdca. Keď sa do vášho srdca dostane menej krvi, objem zdvihu alebo množstvo krvi, ktoré vaše srdce vypudí s každým úderom, klesá. To vedie k poklesu krvného tlaku a zníženému prietoku krvi do mozgu. V takom prípade môžu byť výsledkom závraty, točenie hlavy a dokonca mdloby.
Štúdia publikovaná v časopise Journal of Applied Physiology zistila, že ľudia, ktorí zadržiavali dych, mali počas cvičenia priemerný krvný tlak 320/250 mmHg.
Len čo znovu dýchate, je to ako uvoľniť natiahnutú gumičku. Váš krvný tlak rýchlo stúpne na úroveň, ktorá by mala byť. Ak máte vysoký krvný tlak alebo nemáte diagnostikované problémy so srdcom, môžu byť tieto náhle skoky v krvnom tlaku nebezpečné. Môže dokonca ovplyvniť vaše videnie. Ak počas silového tréningu zabudnete dýchať, tlak v cievach za očami sa náhle zvýši. Ak je závažnosť dostatočná, môžu kapiláry prasknúť a viesť k krvácaniu sietnice.
Normálne dýchanie pracuje automaticky počas silového tréningu
Dýchacie centrum vo vašom mozgu automaticky posiela správy vašim dýchacím svalom a hovorí im, kedy majú dýchať. To sa deje automaticky. Bežne nemusíte počas silového tréningu vedome myslieť na svoje dýchanie. Počas cvičenia mozog vníma zvýšenie oxidu uhličitého a laktátu - medziproduktu metabolizmu - v krvi a podľa toho dáva pokyn dýchacím svalom, aby zvýšili rýchlosť a hĺbku dýchacieho procesu. Správne dýchanie počas silového tréningu môže uvoľniť ďalší oxid uhličitý a dodať dodatočné množstvo kyslíka do pracujúcich svalov.
Hlavné je, aby ste pri silovom tréningu nezabudli dýchať
Väčšina fitnes trénerov odporúča vydýchnuť si pri sústrednom zdvíhaní, keď sa sval sťahuje alebo keď dvíhaš záťaž proti gravitácii, a dýchať pri znižovaní hmotnosti - teda v excentrickej fáze.
Je to dobrá rada, ale najdôležitejšie je, aby ste v prvom rade dýchali. To je ďalší dôvod, prečo je dôležité zamerať sa skôr na zdvíhanie závažia, ako na starosti s každodennými problémami a podobne.
Najskôr to, že ste rozptýlení, vám aj tak nebude na tréningu veľmi dobre a pri strate pozornosti vám hrozí zranenie. Zamerajte sa na rovnomerné dýchanie počas každej fázy zdvíhania. Ak je váha taká ťažká, že na jej zdvihnutie musíte zadržať dych, zvoľte ľahšiu.
Jednou skupinou, ktorej sa rozhodne nechcete prispôsobiť, sú takzvaní powerlifteri. Niektorí siloví športovci zámerne prestávajú dýchať počas silového tréningu pri zdvíhaní veľkej váhy. Týmto spôsobom zvyšujú tlak v brušnej dutine, aby lepšie podporili chrbticu pri zdvíhaní. Aj skúsení powerlifteri majú niekedy „komplikácie“, ako je práve opísané krvácanie do sietnice. Toto neskúšajte!
Záver: dýchanie je pri silovom tréningu nevyhnutné!
Pri zdvíhaní závažia je potrebné vziať do úvahy veľa vecí, ale za žiadnych okolností by ste nemali ignorovať správne dýchanie. Stará rada vydychovať pri zdvíhaní a vdychovať pri znižovaní je menej dôležitá ako len pamätať na to, aby ste nezadržiavali dych. Nenechajte teda blúdiť svoju myseľ. Sústreďte sa na svoj tréning, dýchanie a dobrý pohyb. Bezpečnejšie je, ak sa pri silovom tréningu sústredíte na svoje dýchanie.