Ectomorful My body GetFIT, wellness kultúra od roku 2001
Zdá sa, že ektomorfný somatický typ je najviac postihnutý, pokiaľ ide o zvýšenie svalovej hmoty a sily.
Ektomorf - charakteristika
Je to tenký a tenký muž, s nízkou svalovou hmotou a tukom, tenkými kosťami, zvyčajne pretiahnutými. Jeho rýchly metabolizmus veľmi sťažuje akumuláciu svalovej hmoty, dokonca aj bielkoviny sa spaľujú na energiu. Zdá sa, že absorpcia živín je tiež nedostatočná.
Ektomorfy majú veľmi vysoké rýchlosti metabolizmu, takže je pre nich veľmi ťažké získať svalovú hmotu a nabrať silu.
To môže byť frustrujúca situácia najmä pre mnoho ľudí - chlapcov, ktorí sa stávajú zložitými, pretože sú príliš slabí a majú zlý obraz seba samého.
U ektomorfov je úsilie o budovanie svalovej hmoty podobné ako u obézneho človeka pri chudnutí.
Kvôli pomalému pokroku, ktorý urobí (musíme si to byť vedomí od začiatku), sa ektomorf musí trpezlivo vyzbrojiť. Musí sa vyhýbať pretrénovaniu, starostlivo upravovať stravovacie a tréningové programy. Skutočný ektomorf, ak vezmeme do úvahy, že trénuje správne, stravuje sa a podľa toho odpočíva, môže získať pár kilogramov svalov ročne, v najlepšom období dospievanie.
Po prvých mesiacoch tréningu budú príjmy oveľa nižšie ako na začiatku. Možno tiež dosiahnuť vyššie prírastky hmotnosti, sú však tvorené tukom. Áno, tuk, aj keď je ťažké tomu uveriť, sa môže dostať do tejto situácie. Toto zvýšenie hmotnosti sa deje prebytkom sacharidov s vysokým glykemickým indexom (produkty Weight-Gainer užívané vo veľkých dávkach). Nebezpečná dlhodobá prax, pretože veľa systémov tela je vyčerpaných prebytočnými uhľohydrátmi, čo časom vedie k vzniku klasických chorôb: inzulínová rezistencia, cukrovka, kardiovaskulárne choroby.
Školenie pre ektomorfov, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu
Pretože hlavným problémom ektomorfov je nepriaznivé hormonálne prostredie, je potrebné klásť dôraz na taký štýl tréningu, ktorý maximalizuje vylučovanie anabolických hormónov v orgánoch a udržiava sa čo najviac vo fáze hypertrofie, so strednou hmotnosťou a vyšším objemom, s 8- 12 opakovaní na sériu, podľa niektorých. Zároveň je potrebné mať pod kontrolou vylučovanie katabolických hormónov.
Aby ste čo najlepšie využili potenciál rastu svalovej hmoty musia byť trénované všetky typy svalových vlákien bez ohľadu na somatický typ. Zahŕňa to obdobia intenzívneho tréningu, ktoré sa striedajú s ľahšími obdobiami. Niekedy to môžete urobiť aj počas toho istého tréningu, podľa princípu pyramídy.
Podporovatelia systému vysokej intenzity a príbuzných systémov majú odlišný prístup: málo sérií, málo opakovaní, veľmi intenzívne a zriedkavé tréningy.
Miesto, kde sa všetci zhodnú, je aeróbny tréning. Jednohlasne sa predpokladá, že ektomorfy by mali minimalizovať aeróbne úsilie, pokiaľ ide o intenzitu a trvanie.
Opäť platí, že aj kulturistické tréningy by sa mali robiť s veľkými prestávkami medzi sériami a mali by byť založené hlavne na základných a zložených pohyboch: ohyb kolena, zhyby, narovnanie, paralelné zhyby. Tieto cviky spôsobujú jednak lokálnu reakciu v požadovaných svaloch, jednak systémovú, hormonálnu reakciu. Izolačné cvičenia by sa však mali vykonávať aj pre menšie skupiny, paže, ramená, nohy.
Kľúčové však zostáva pestrosť, skúste v pravidelných intervaloch niečo meniť, cviky, poradie cvikov atď.
Výsledky vyhodnoťte po 8 - 12 týždňoch a porovnajte so záznamami z predchádzajúcich období.
Ectomorph - Aká strava sa odporúča ľuďom, ktorí priberajú na váhe?
Strava musí byť bohatá na živiny:
- kvalitné bielkoviny (živočíšneho pôvodu),
- zdravé tuky (vrátane živočíšneho pôvodu),
- stredné absorpčné sacharidy.
Pretože ektomorf má nižšiu chuť do jedla, uprednostňujú sa jedlá bohaté na živiny, ale chudobné na „balast“, teda vlákninu. Je potrebné sa vyhnúť jedlám, ktoré obsahujú strukoviny (hrášok, fazuľa, šošovica, cícer), veľkému množstvu nízkokalorickej zeleniny. Ektomorfovej strave tiež pomáhajú doplnky výživy. Tráviace enzýmy zohrávajú dôležitú úlohu, pretože zaisťujú lepšiu asimiláciu potravy.
Udržujte si podrobný denník výživy a tréningu, iba tak zistíte, ktoré metódy vám vyhovujú.
Oddych je veľmi dôležitý. Pretrénovanie - najväčší nepriateľ. Pre ektomorfov „viac“ neznamená „lepšie“. Práve naopak.
Vyvarujte sa odradzovaniu, demotivácii z dôvodu nedostatočného alebo malého pokroku. Preto je potrebné venovať veľkú pozornosť stanoveniu realistických cieľov a flexibilných plánov.
Ste ektomorfní? Nezúfajte!
Trpezlivo sa vyzbrojte a starostlivo sa dokumentujte ohľadom tréningu, výživy, doplnkov.
Vyvarujte sa kopírovaniu programov od spolužiakov alebo z časopisov, ktoré vám sľubujú zázračný rast za pár týždňov. Môžu byť užitočné pre tých, ktorí užívajú steroidy, majú genetické nadanie alebo prichádzajú po prestávke, keď je zotavenie oveľa rýchlejšie.
Skutočnosť, že ste ektomorfní, nie je odsúdením na to, že ste celý život slabí. Je to iba prvok, keď si zložíte tréningový program a stravu.
Pozeraj na dobrú stránku veci: si slabý, nemáš bruško a väčšina ľudí (okrem rodičov, ktorí chcú „pribrať“) si myslí, že vyzeráš dobre. Na tenkej kostnej štruktúre vyzerajú svaly oveľa lepšie a celkový vzhľad tela je atletickejší.
Väčšina ektomorfov môže vyjsť z dospievania s vyššou svalovou hmotou ako ich mezomorfné alebo endomorfné náprotivky, ktoré sedia.