Efektívne chudnite s nadsadeným tréningom ZDRAVIE ŽIEN
Superset Training - Takto supersety spálite oveľa viac tukov
Niekedy to musí byť len rýchle. Nechcete (alebo nemôžete) tráviť hodiny tréningom, ale stále vidíte výsledky. Potom je tu len jedna vec: sám musíte byť svojim najprísnejším šéfom.
Pretože ak chcete čoskoro zažiť vylepšenia napriek malému času v posilňovni, máte iba jednu spoľahlivú možnosť: super vety! Jedna vec však prvá: Superset tréning vykúzli skvelé výsledky, ale je tiež super spotený. Takže: Cvičte ako šéf!
Definícia: Čo je to Superset Training?
Pri tejto tréningovej metóde sa zostava vždy skladá z dvoch rôznych cvikov, ktoré sa robia jeden po druhom bez prestávky. Na konci prvého cvičenia nasleduje hneď druhé.
- 8-stranový tréningový plán ako PDF
- Prehľad vášho tréningového týždňa a všetkých 3 tréningov podrobne
- Každé cvičenie má odkaz na video na správne prevedenie cvičení
- Optimalizované pre tlač, ale tiež dostupné na akomkoľvek digitálnom zariadení
- Viac informácií o tréningovom pláne nájdete tu
Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.
Čo prináša supersetový tréning?
Aký má zmysel jednoducho vynechať prestávky? Veľa, pretože nadmnožiny majú 3 rozhodujúce výhody:
1. Super rýchlosť pre spaľovanie tukov
Najhrubšia libra: „Veľkou výhodou supersetov je silnejší stimul na svalový metabolizmus“, hovorí Wolfgang Unsöld, hlavný tréner YPSI Stuttgart a autor knihy „Dein bestes Training“.
Jednoducho povedané: Z dôvodu nedostatočných prestávok je spaľovanie tukov v plnom prúde. Supersety vám umožňujú vykonať viac cvikov ako obvykle v stanovenom časovom rámci. Pretože: „Čím vyšší je tréningový objem, tým viac tuku spálite,“ vysvetľuje odborník.
2. Supersetové školenie šetrí čas
Cvičenie s vlastnou váhou je zvyčajne pomerne náročné na čas kvôli mnohým prestávkam. Pretože pri metóde superset potrebujete iba polovicu času prestávky, môžete si trénovať pred prácou alebo počas obedňajšej prestávky. Okrem toho získate pekne definované svaly, pretože navzájom nadväzujúce cviky zvyčajne trénujú rôzne svalové vlákna.
3. Nadmnožiny tlačia vaše svaly na maximum
Supersety sú veľmi dobré pri plnom využívaní určitej skupiny svalov. Ak sa rozhodnete pre synergický tréning, teda kombináciu 2 cvikov na sériu pre rovnakú svalovú skupinu, tieto vás môžu posunúť k vašim limitom. Prípadne môžete kombinovať cviky pre svalových protivníkov (antagonistov) do jednej vety a vyzvať tak viac svalových skupín na jednom tréningu.
Na čo si musím dávať pozor pri supersetovom tréningu?
Výcvik sa stáva intenzívnejším s nadsadenými sadami, čo je zaujímavé najmä pre pokročilých. Ak máte zvládnuté všetky cviky, môžete sa plne sústrediť na intenzitu tréningu a správne cvičiť. Vždy je úžasné, koľko sily môže zjavne úplne vyčerpaný sval ešte vyvinúť, keď ho požiadate o iný pohyb.
Napriek tomu môžu aj menej skúsení siloví športovci ťažiť z nadsadených jednotiek: Získate lepší pocit tela a naučíte sa, s ktorými svalmi pracujú a ktoré proti sebe.
Mali by ste však začať s nízkou hmotnosťou a cvičiť pomaly, aby ste sa vyhli zraneniu. Vaše telo ešte nedokáže zvládnuť extrémnu záťaž tohto tréningu - a so zvyšujúcou sa únavou sa zhoršuje schopnosť koordinácie, čo sťažuje správne vykonávanie cvikov. K tomuto intenzívnemu tréningu teda pristupujte veľmi opatrne.
Aké sú dobré tréningy pre nadsadený tréning?
Ste pripravení nechať svoju fitnes opäť skočiť vpred? Potom tu máme 3 nadmnožinové ukážky tréningov, každé s iným zameraním. (Poznámka: „max.“ Vždy znamená čo najviac opakovaní alebo čo najdlhšie.)
1. Príklad tréningu pre antagonistické supersety
Pri antagonistickej metóde vždy naložíte 2 súperov na sadu s rôznymi cvikmi.
| Opakovania |
| Po 8-12 |
| 8-12/max. |
| Po 8-12 |
| Po 8-12 |
| každý max. |
2. Ukážka tréningu na kruhový tréning
Pri kruhovej metóde sa pracuje na rôznych častiach tela po sebe.
| Opakovania |
| Po 8-12 |
| Po 8-12 |
| 8-12/max. |
| 8-12/max. |
| 8-12/max. |
3. Ukážka tréningu pre synergický tréning nadmnožiny
Touto metódou sa rovnaká svalová skupina precvičuje 2 rôznymi cvikmi v priamom slede.
| Opakovania |
| max./8-12 |
| Po 8-12 |
| 8-12/max. |
| Po 8-12 |
| max./8-12 |
Supersetový tréning je skvelá sada pre vašu kondíciu! Spojíte 2 cviky a budete ich vykonávať bez prestávky. Tento princíp dvojpodlažnosti robí váš silový tréning intenzívnejším a zároveň kratším.