Efektívne riešenia na zníženie symptómov PMS
Predmenštruačný syndróm je pre mnohých z nás taký bežný, že sme ho začali považovať za normálny a ukazujú to aj štatistiky: niekde 8 až 20% žien má týždeň alebo dva týždne predtým stredne závažné až závažné príznaky. menštruačný cyklus.
Medzi tieto príznaky patrí aj veľa výkyvov nálady a emočné výkyvy. Najväčšou nespokojnosťou žien s PMS je nadúvanie, po ktorom tesne nasleduje pocit rozšírenej nespokojnosti alebo dokonca nešťastia. Okrem týchto dvoch patrí do zoznamu najviac obviňovaných príznakov migréna, citlivosť alebo bolesť prsníkov a nespútaná túžba po sladkom.
Aj keď príčiny PMS ešte nie sú úplne objasnené, hormonálne výkyvy sa spolu so zvýšenou aktivitou neurotransmiterov v mozgu považujú za priamo zodpovedné. Navyše, zlý štýl stravovania môže mať svoje slovo. Ďalej uvádzame niektoré osvedčené riešenia na zmiernenie nepríjemných symptómov PMS.
Jedzte jedlá bohaté na vápnik
Posledné výskumy naznačujú, že ženy, ktoré prijímajú značný príjem vápniku a vitamínu D, majú menšie príznaky PMS. Vápnik je možné ľahko doplniť stravou, mliečnymi výrobkami a mliečnymi výrobkami, zatiaľ čo vitamín D je možné syntetizovať pôsobením slnka alebo doplnkami výživy, pretože príjem potravy zvyčajne nestačí. . Ženám do 70 rokov sa odporúča denný príjem 1 200 mg vápniku a 700 IU vitamínu D.
Aby ste si zaistili potrebu vápnika, rozhodnite sa pre tri porcie jedál bohatých na vápnik denne (napríklad mlieko, syr, jogurt, pomarančový džús obohatený vápnikom alebo sójové mlieko). Ak dávate prednosť doplnkom na báze vápnika, vyberte si zložitejšiu verziu, ktorá obsahuje aj vitamín D3. Úloha týchto dvoch živín v boji proti PMS sa vysvetľuje nasledovne: vápnik podporuje dobrú náladu tým, že zmierňuje depresívne a úzkostné tendencie a vitamín D prispieva k lepšej kontrole emócií.
Nevynechávajte jedlá
Hormonálne výkyvy spôsobené PMS môžu vyvolať skutočný dominový efekt, pokiaľ ide o chuť do jedla. Na potlačenie pocitu neutíchajúceho hladu je dôležité udržiavať rituál troch jedál denne, plus dvoch pochutín, a hlavne jesť opatrne, bez toho, aby ste hladovali. Ak sa predmenštruačný syndróm cíti o niečo horšie, vynechanie jedla nezlepší váš stav, ale naopak zvýši riziko prejedania sa na konci dňa.
Zahrňte do svojej stravy zdravé jedlá
Za najlepší prístup k PMS možno považovať prijatie zdravej a dlhodobej stravy. Prvým krokom v tomto ohľade je teda priniesť konzistentnému príjmu zeleniny do vašich jedál viac farieb. Nasledujú celé zrná, bohaté na vlákninu a fermenty, zdravé tuky a samozrejme bielkoviny. Uistite sa, že máte dostatok bielkovín, zdravých tukov a komplexných sacharidov z vašej každodennej stravy a časom si všimnete, ako sa príznaky PMS zmierňujú.
Kontroluje spotrebu cukru
Dôvod, prečo máte pocit, že vaše telo „žiada“ cukor, je ten, že počas predmenštruačného syndrómu existujú určité výkyvy estrogénu a progesterónu, ktoré môžu negatívne ovplyvniť hladinu serotonínu v mozgu. S nízkym obsahom serotonínu sa zdá, že sladkosť je náhradou, ktorú potrebujete. Cukor však nikdy nepríde sám, pretože dezert bude obsahovať aj tuk spolu s pravdepodobne veľkým množstvom jednoduchých sacharidov, teda zlých. Takže chuť na sladké môže viesť k konzumácii skutočných kalorických bômb.
Namiesto toho môžete jesť ovocie, ktoré obsahuje fruktózu bez ďalších vysokokalorických prísad. Sladká porcia čerešní alebo jahôd bude rovnako dobrá na povzbudenie vašej sladkej chuti ako čokoláda.
Buďte opatrní, čo pijete
Odborníci odporúčajú obmedziť konzumáciu alkoholu počas PMS a tiež kofeínových nápojov, pretože môžu zhoršiť nepríjemné príznaky, najmä citlivosť prsníkov a nadúvanie. Namiesto toho sa odporúča veľkorysá spotreba vody, ktorá pomáha znižovať nadúvanie. Môže sa to zdať neintuitívne, ale spotreba vody pomáha eliminovať usadeniny soli, ktoré sú zodpovedné za zadržiavanie vody v tele, ako aj za pocit nadúvania. Prospešná je aj konzumácia diuretických čajov, ako je kukuričný hodváb, stonky čerešní alebo šokový čaj.
Soľ konzumujte s mierou
Vzhľadom na to, že hotové alebo polotovary, ako aj obchodné omáčky a obloha sú plné soli, je niekedy veľmi ťažké odhadnúť denný príjem soli. Nemali by ste sa však vyhýbať soli, len si dajte pozor na to, čo jete. Mierna konzumácia soli môže skutočne pomôcť znížiť pocit nadúvania a zadržiavania vody, ktoré sú špecifické pre PMS, ale nezabúdajte, že soľ má dôležitú úlohu, mineralizáciu, telo.
Zo stravy teda nevynechajte soľ, ale pozor na prebytočné slané výrobky. Je oveľa lepšie jesť väčšinou domáce jedlo, kde môžete kontrolovať príjem soli, ako v meste.
Ak potrebujete, rozhodnite sa pre doplnky
Okrem zdravej výživy je dobré zvážiť aj niektoré doplnky, ktoré sú pre organizmus prospešné, najmä ak trpíte nepríjemným predmenštruačným syndrómom. Extrakt Vitex Agnus Castus alebo mníchové korenie sú veľmi dobré na zmiernenie príznakov PMS. Vitamín B6 a horčík môžu tiež pomôcť zlepšiť náladu a znížiť zadržiavanie vody.
V neposlednom rade je to multivitamínový komplex alebo doplnková schéma založená na 100 mg vitamínu B6 spolu so 600 mg uhličitanu vápenatého s vitamínom D denne, to všetko spolu so zdravou výživou a pravidelným cvičením. môže priniesť viditeľné zlepšenie príznakov PMS.