Efektívne tréningy pre domáce fitness v 4 stenách ottonova
Chcete si nájsť cestu späť k zdravému životnému štýlu? S týmito 6 najobľúbenejšími tréningami pre domácnosť dosiahnete rýchle výsledky s minimálnym úsilím a vytvoríte si fitnes rutinu, ktorá vám bude vyhovovať.
Chceli by ste sa dostať späť na svoju kondíciu? Alebo plánujete začleniť šport do svojho každodenného života ako rovnováhu, ale nemáte čas na telocvičňu? Potom si teraz môžete zostaviť svoje vlastné fitnes cvičenie doma - na budovanie svalov, chudnutie alebo na zabezpečenie menšieho stresu a väčšej pohody.
Pri domácich tréningoch nepotrebujete vybavenie ani trpezlivosť, aby ste si mohli robiť svoju prácu v preplnenej telocvični. Cvičebný plán založený na princípe vysoko intenzívneho intervalového tréningu a šesť tréningov na brušné svaly, nohy, zadok a hornú časť tela dosahuje najlepšie výsledky pri vynaložení malého úsilia. Pretože si telo po 14 dňoch zvykne na opakujúce sa procesy, budete mať počas domáceho tréningu nutkanie cvičiť aj v hektických fázach.
Fit za 4 týždne s intervalovým tréningom z domu
Ak chcete skutočne pracovať na svojom tele, nevyhnete sa intervalovým tréningom. V tréningovej metóde sa striedajú fázy stresu a zotavenia. Krédo: rýchlejšie a ťažšie dosiahnuteľné. Telo tým dosiahne svoj limit a dostane obeh do niekoľkých minút, pretože inak to zvládne iba 30-minútové cvičenie.
A to je presne to, čo robí rozdiel: intervaly spôsobujú, že sa v tele uvoľňuje stresový hormón kortizol a váš metabolizmus beží na plné obrátky. Výsledkom je, že telo stráca telesný tuk oveľa rýchlejšie ako pri iných tréningoch. Aby sa telo po tréningu vrátilo do normálu, musí dokonca znova vydávať energiu - hovorí sa tomu efekt afterburn. Tehličky? Biceps? Hýbať sa? Intervalový tréning prináša čistú akciu a môže byť navrhnutý so širokou škálou tréningov podľa vašich potrieb. Najlepšie na tom je, že na cvičenie potrebujete iba desať až 20 minút.
Takto trénujete podľa princípu intervalu:
Fáza vysokej intenzity:
Ideš na svoj limit zvyčajne na 30 až 60 sekúnd a cvičíš kondičné cvičenie rýchlym tempom.
Fáza odpočinku:
Potom sa vzchopíte - buď veľmi uvoľneným tempom, ktoré trvá asi trikrát dlhšie ako stresová fáza -, alebo v pokojnej polohe. Dôležité: Nedávajte si prestávku dlhšie, ako je potrebné!
Reštart:
Po krátkom zotavení sa cyklus intenzívnej fázy začína odznova ďalším cvičením. A tak to ide stále dokola ...
Takto si dávate dokopy svoje individuálne fitness tréningy
Intervalový tréning:
Ak neradi robíte veci o polovicu, môžete si poskladať svoje obľúbené jednotky z klasických fitnes cvičení a navrhnúť tréning pomocou intenzívneho intervalového tréningu. Ak sa chcete nechať viesť cvičením, na YouTube nájdete nespočetné množstvo HIIT tréningov. Okrem cvičebného programu môžete so zdravým životným štýlom dosiahnuť ešte rýchlejšie výsledky: Jedzte vo svojej strave veľa bielkovín, zdravých tukov a zeleniny.
Klasický tréning doma:
Ako začiatočník alebo ak sa chcete vrátiť späť do svojej fitnes rutiny, najlepších 6 tréningov je vhodných pre každú intenzitu a každú úroveň. Navrhnite si program celého tela tak, ako potrebujete. Najlepšie výsledky dosiahnete, ak zopakujete jeden cvik desaťkrát a potom prejdete na ďalší.
Pokyny - S týmito fitness tréningami môžete trénovať doma
Svaly: Svaly na hrudi, plecia, chrbát, triceps, biceps, jadro, svaly zadku
Exec ü smer:
- Ľahnite si na brucho, nohy rovno, ruky položte rovnobežne pod plecia
- Očami otočenými k podlahe pred sebou tlačte nahor, až kým vaše ruky nebudú takmer rovné, telo by malo tvoriť rovnú líniu
- S napätím v celom tele choďte pomaly a kontrolovane dole, pokiaľ je to možné - najlepšie tak, aby sa váš hrudník takmer dotýkal podlahy.
Svaly: Brucho, trup, plecia
Execüsmer:
- Ľahnite si na podlahu s predlaktiami na podlahe s lakťami pod ramenami
- Napnite žalúdok a zdvihnite boky, kým vaše telo nebude v jednej línii od hlavy po päty
- Teraz držte svoje telo staticky v tejto stabilnej polohe maximálne 60 sekúnd
Svaly: Stehenné a sedacie svaly
Exec ü smer:
- Postavte sa na šírku ramien s vystretým chrbtom
- Pomaly pokrčte kolená, akoby ste sedeli na stoličke
- Zostaňte na pár sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy
Svaly: Brušné svaly
Exec ü smer:
- Ľahnite si na chrbát s nohami na šírku bokov
- S rukami za hlavou vyvaľujte trup smerom k nohám
- Dbajte na to, aby ste mali bedrovú chrbticu stále na podlahe
- Kontrolovane si ľahnite a cvik opakujte
Svaly: Chrbtové svaly
Execüsmer:
- Začnite v polohe štyroch stôp: ruky pod ramenami, kolená na šírku bokov na podlahe
- Pravú ruku pomaly natiahnite dopredu a ľavú nohu späť do vzduchu
- Pri výdychu dajte pravý lakeť a ľavé koleno spolu pod brucho, aby sa chrbát zaoblil
- Cvičenie opakujte desaťkrát, potom vymeňte strany
Do každého domáceho tréningu zabudujte funkciu „penovej rolovania“ - pomáha to tiež proti bolesti chrbta a napätiu po pracovnom dni v kancelárii, pretože je stimulovaný krvný obeh a tlak je podobný úlohe masáže. Potrebujete na to hladký penový valec.
Svaly: svalové spojivové tkanivo v celom tele
Exec ü smer:
- Umiestnite kotúč pod svoje preferované miesto - môže to byť chrbát, boky alebo nohy - a pomaly sa na ňom kotúľajte tam a späť
- Odvíjajte sa päť až 15 minút po tréningu; Pokyny k tomu nájdete aj na YouTube
4 aplikácie pre domáce cvičenie, pri ktorých sa zapotíte
Vybrali sme 4 aplikácie pre vaše domáce cvičenie. Každá aplikácia má odlišné postupy a tréningové plány, určite sa nájde niečo vhodné aj pre vás. Chyťte mobilný telefón alebo tablet, podložku a nechajte svaly horieť. Dobré počasie a vnútorné nádvorie alebo park na dosah ruky? Perfektné. Cvičenie môžete využiť aj vonku. Aplikácie vám v každom prípade pomôžu zostať pri lopte.
Sedem - 7 minút tréningu
Výcvik spoločnosti Seven je založený na vedeckých štúdiách, aby priniesol maximálny úžitok v čo najkratšom čase.