Efektívny tréning brušných svalov pre definované šesť balení
A efektívny tréning brušných svalov pravdepodobne vyzerá veľmi odlišne od toho, čo si myslíte. Ak ste jedným z tých kandidátov, ktorí robia brušáky, až kým neklesnú mesiace alebo roky, ale stále nie definované šesťbalenie je ešte vhodnejšie pozorne si prečítať tento článok.
Čo je dôležité pri výcviku na šesť balíkov
Každý z nás má šesťbalenie. Avšak atraktívne bruško z voskovej dosky niektorí šikovne maskujú pod starostlivo nahromadenými tukovými zásobami. Mnoho začiatočníkov vo fitness zdesene hádže uterák, ak po niekoľkých týždňoch tréningu brušných svalov nie je viditeľný žiadny viditeľný výsledok. Nejde o prejav nekompetentnosti, ale iba o náznak neprofesionálneho školenia a nedostatočnej trpezlivosti! Koniec koncov, brušné svaly sú najťažšie trénovateľné svaly v ľudskom tele. Teraz by ste mohli napísať, že so správnym tréningovým plánom je ľahké precvičiť definované brušné svaly. Ale nie je. Je to sakra tvrdá práca a vyžaduje si veľa Ctižiadosť a disciplína, premyslená strava a efektívny tréning brušných svalov.
Existujú tri hlavné faktory, ktoré určujú, či je cvičenie brušných svalov úspešné.
1. Dokonalý plán výživy pre tréning brušných svalov - „Abs sa vyrábajú v kuchyni!“
Ak ste s týmto príslovím boli v začiatkoch, teraz je čas vymeniť plagát supermodelky alebo športovcov, ktorý stále visí nad tvojou posteľou. Čierne písmo na bielom pozadí vyzerá obzvlášť stručne. Ale srandu bokom. Pri správnom tréningu brušných svalov môžete rýchlo stratiť zábavu, ak nebudete dbať na svoje stravovacie návyky. Dobrý tréningový plán so šiestimi balíčkami je dôležitý, ale bez primeranej výživy môže rýchlo viesť k zlyhaniu.
Tu sa bohužiaľ výživový plán neuplatňuje. Pri definovaní brušných svalov nie je dôležité dodávať čo najviac bielkovín a energie na budovanie svalovej hmoty. Skôr je jeden Nízkokalorická, nízkotučná a vysoko bielkovinová strava základ pre krásne brušné svaly. Na rozdiel od hromadného stravovacieho plánu, toto je predovšetkým jeden negatívna energetická bilancia rozhodujúci. Definované brušné svaly sú možné, iba ak dodáte potravou menej energie, ako vaše telo spotrebuje, napríklad svalovým tréningom. Ak má vaše telo energetický deficit, spaľovaním tukov uvoľňuje hlavne energiu uloženú v tukových zásobách.
Môže to však byť fatálne chyba vyrobené. Ak pokryjete svoje energetické potreby hlavne sacharidmi a tukmi, vášmu telu chýbajú predovšetkým esenciálne aminokyseliny, ktoré sa pôvodne prijímali potravou a sú potrebné pre vývoj nových svalových buniek.
S našimi plánmi výživy špeciálne navrhnutými na spaľovanie tukov môžete zvyčajne nielen splniť svoje osobné potreby týkajúce sa makro a mikroživín, ale aj dosiahnuť cieľové budovanie svalov súčasne.!
Na kompenzáciu tejto nedostatočnej ponuky aminokyselín vaše telo odbúrava svalové bunky, aby v nich dokázalo využiť esenciálne aminokyseliny na udržanie dôležitých metabolických procesov. To nevyhnutne vedie k zníženiu svalovej hmoty a neharmonizuje to s tréningovým cieľom. Vyvarujte sa preto strave, ktorá má príliš veľa energie, dodajte telu dostatok bielkovín a disciplinovane implementujte svoj plán výživy. Potom ste na dobrej ceste k vysnívanému šesťbaleniu!
Koľko bielkovín, sacharidov a tukov je každý deň potrebných na šesťbalenie?
Bielkoviny: Mali by ste skonzumovať najmenej 2 - 3 g vysoko kvalitných bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, aby ste zabránili odbúravaniu svalov, budovali novú svalovú hmotu a využívali energetické účinky bielkovín.
Sacharidy: 3-4 g na kg telesnej hmotnosti sú orientačné hodnoty. Sacharidy majú veľmi vysoký obsah energie, ale vaše telo ich potrebuje ako stavebný kameň. Ani vo fáze definície alebo počas straty tuku by sa nemalo úplne vyhnúť sacharidom.
Tuk: Vaše telo potrebuje v priemere 0,5 - 1,0 g tuku na kg telesnej hmotnosti. Tuky sú nevyhnutné pre mnoho metabolických procesov. Podiel mono- alebo polynenasýtených mastných kyselín (napr. Z rýb, orechov alebo rastlinných olejov) by mal byť okolo 60-70%.
Nasledujúce články sú veľmi odporúčané v oblasti odbúravania tukov, absencie šiestich balení, definície a výživy.
2. Správny tréning brucha
Aj keď je strava podstatná pre brušné svaly abs, nemalo by sa zanedbávať pevné cvičenie ab. Mimochodom, „solídny“ neznamená nespočetné brušáky! Nielen, že sú neúčinné, ale tiež veľmi zaťažujú chrbticu a dolnú časť chrbta. Existuje množstvo účinných cvičení na brušné svaly, vďaka ktorým vaša šestica žiari a sú ľahké na chrbte. Pri tréningu šiestich balíkov sa musíte tiež ubezpečiť, že sú dodržané fázy regenerácie. Iba plne zregenerovaný sval môže byť počas nasledujúceho tréningu opäť podrobený intenzívnemu stresu. Ak ste práve zadali 100 brušákov denne, 7 dní v týždni vo svojom „tréningovom pláne používania valcha na budúce leto“ - vymažte!
Koľko opakovaní v tréningoch abs?
Počet opakovaní zohráva pri tréningu šiestich balíčkov špeciálnu úlohu. Maximálnu intenzitu tréningu nedosiahnete mnohými opakovaniami, ale cieleným napínaním brušných svalov. Ak môžete ľahko urobiť 50 klikov, robíte ich zásadne zle.
Ak je to urobené správne s veľkým svalovým napätím, ani trénované brušné svaly nedokážu urobiť viac ako 15-20 opakovaní. To isté platí pre efektívne zdvíhanie nôh. Heslo tu znie: menej je viac! Čisté a pomalé prevedenie 10 - 15 opakovaní zdvihov nôh v 3 sériách je dostatočné na kompenzáciu svalovej stimulácie stoviek brušákov. Len si vezmite náš voľný Šesť balíčkov tréningový plán po ruke!
Aké cviky na viac abs?
V našej sérii článkov „ Školenie Sixpack - najlepšie cviky na viac brušných svalov „ Zostavili sme vhodné cviky pre začiatočníkov, pokročilých a fitnes profesionálov. Pri výbere cvikov na brušné svalstvo sme prikladali veľký význam maximálnej účinnosti, priateľnosti chrbta a upraviteľnej intenzite. Výsledkom je rozsiahle a náročné školenie v podobe šiestich balíčkov, ktoré obsahuje správne cvičenie brušných svalov pre každú úroveň skúseností!
Napriek šialenstvu brušných svalov nezabudnite: pravidelný tréning chrbta!
3. Strata tuku budovaním svalov a kardio tréningom
Zviditeľniť balík šiestich je veľmi náročná práca. Ak spojíte klasický tréning budovania svalov s veľkým kardio tréningom, znamená to podobné tréningové úsilie, ale zvyšuje efektivitu! Nakoniec by použitie valca malo urobiť dojem už v nasledujúcej kúpacej sezóne a nemalo by čakať na ďalšie dve obdobia mrazu!
Znížte percento telesného tuku! Je tvoj Percento telesného tuku nad 11-12%, tvoja šestica je pochovaná pod tukovými vankúšikmi. Aby boli brušné svaly viditeľné, musí ísť podiel brušného tuku a vášho telesného tuku pod 10% dosiahnuť! Intenzívnym silovým a vytrvalostným tréningom spálite veľa energie nielen počas tréningu. Priepustnosť energie sa výrazne zvyšuje, najmä keď odpočívate alebo po tréningu. „Afterburn effect“ po jednom cca 40-50 minútový vytrvalostný tréning nechá libry roztopiť sa na pohovke.
Aj tak by ste po kardio mali nevzdávaj sa úplne jedla, pretože sú vyčerpané všetky rýchlo dostupné rezervy energie vo vašom tele (napr. zásoby glykogénu). To vedie nielen k vyčerpaniu, ale tiež bráni rýchlej regenerácii prostredníctvom resyntézy vášho „bunkového paliva ATP“. Katabolický stav metabolizmu sa po dlhšej fyzickej námahe snaží kompenzovať energetický deficit odbúravaním energeticky bohatých aminokyselín a ďalších zložiek buniek... ale na úkor svojej svalovej hmoty! Proteínové koktaily ako srvátkový proteín alebo kazeín sú vhodné nielen na budovanie čistej svalovej hmoty, ale tiež podporujú spaľovanie tukov.
Nízkotučné, nízkosacharidové a vysokoproteínové občerstvenie po tréningu tomuto efektu rozumne bráni. Rybie filé vyprážané na rastlinnom oleji (obsahuje esenciálne omega mastné kyseliny) s blanšírovanou brokolicou (obsahuje veľa vitamínu C pre imunitný systém a draslík, ktorý je potrebný na svalové kontrakcie) alebo miska nízkotučného tvarohu s nesladenými jahodami alebo malinami sú nielen chutné, sú to skutočné zázračné lieky na ceste k šesťbaleniu!
Nezameriavajte sa iba na tréning brušných svalov! Pri tréningu šiestich balíkov berte do úvahy všetky faktory. S dostatkom ambícií, disciplíny a potrebných vedomostí sa každé „jedno balenie“ stane šesťbalením! Exkluzívne a zadarmo Tréningové a výživové plány z profiteerfitness.com vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele!
Poznáte už nášho Sprievodcu hypertrofiou pre obrovský pokrok v tréningu pre mužov a ženy? Na viac ako 250 stranách sme pre vás zhrnuli a spracovali všetky základné informácie o fyziológii + tréning + výživa. Stačí sa pozrieť na našu ukážku Sprievodcu hypertrofiou 😉
