Žehlite vo vegetariánskej strave

Hladina železa v tele je jednou z bežných obáv ľudí, ktorí dodržiavajú vegetariánska strava a vegánsky.

Železo je nevyhnutnou súčasťou HEMOGLOBÍN - molekula, ktorá pomáha transportovať kyslík krvou do všetkých zložiek ľudského tela a a myoglobín - bielkovina, ktorá prenáša kyslík do svalov.

Existuje dva druhy železa:

• rýchlo vstrebateľné železo (železo eme) - predstavuje asi 40% železa obsiahnutého v červenom mäse, hydine a rybách.
• železo s pomalým vstrebávaním (železo neem) - predstavuje 60% železa v mäse a celé množstvo železa v potravinách rastlinného pôvodu, mliečnych výrobkoch a vajciach. Vegetariáni preto prijímajú zo stravy iba železo iné ako ženské.

Štúdia vo Veľkej Británii odhalila, že železo absorbované z potravy Britmi je z viac ako 80% iné ako ženské.

Nedostatok železa je to najrozšírenejší výživový problém na svete. Odhaduje sa, že približne štvrtina svetovej populácie trpí nedostatkom železa.

Anémia vyvolaná týmto nedostatkom sa prejavuje únavou, bledosťou, oslabeným imunitným systémom, ťažkosťami so sústredením, pocitom chladu. Skupiny osôb s rizikom zdravotného postihnutia zahŕňajú deti vo veku od 6 mesiacov do 2 rokov, dospievajúce deti, tehotné ženy, ženy so silnou menštruáciou a osoby trpiace patologickou stratou krvi. Vegetariáni a vegáni nepatria do zraniteľnej skupiny.

Obsah železa vo vegetariánskej a vegánskej strave

strukoviny - hrášok, fazuľa, cícer, šošovica - a sójové výrobky sú vynikajúce zdroje železa pre vegetariánov a vegánov. Ostatné potraviny s významným príjmom železa sú zelenina s tmavozelené listy (brokolica, špenát) obilniny obohatené, celé zrná, sušené ovocie (hrozienka, slivky, marhule, figy) a tmavá čokoláda.

Absorpcii železa napomáha prítomnosť vitamínu C., so zdrojmi, ako sú citrusové plody, paprika, šalát, paradajky a zelená listová zelenina.

Jedlo strednej porcie	Železné miligramy	Percento (%) odporúčanej dennej dávky
		Muži (8,7 mg)	Ženy (14,8 mg)
Varená fazuľa (135 g)	1.9	22	13
Celozrnné obilniny (40 g)	9.7	111	66
Tofu (100 g)	3.5	40	24
Sójové bôby (1/2 šálky)	4.4	50	30
Červená šošovica (120 g)	2.9	33	20
Špagety (220 g)	3.1	36	21
Hnedá ryža (180 g)	0,9	10	6
Pestovaná kapusta (95 g)	1.9	22	13
Brokolica (85 g)	0,9	10	6
Susan (12 g)	1.3	15	9
Tekvicové semiačka (12 g)	1.8	21	12
6 sušených sliviek (48 g)	1.2	14	8
3 figy (60 g)	2.5	29	17
Varený špenát (1/2 šálky)	1.5	17	10
Spirulina (1 polievková lyžica)	5	57	34
Quinoa (120 g)	4.2	48	28
1 Olúpaný zemiak	2.7	31	18
Zelená petržlenová vňať (40 g)	4.7	54	32
Celozrnný chlieb (1 plátok)	0,9	10	6
Horká čokoláda 70% (25 g)	2.9	33	20

Absorpcia železa vo vegetariánskej strave

Faktory, ktoré zvyšujú absorpciu železa

Vitamín C. môže významne zvýšiť množstvo železa absorbovaného z potravy. Našťastie veľa zeleniny a zeleniny bohatých na železo obsahuje aj vitamín C. Ak sa obávate o hladinu železa v tele, môžete tiež pripraviť kombinácie, ako sú fazuľa s paradajkovou omáčkou alebo tofu a brokolica.

Osem jahôd alebo 200 ml čerstvého pomarančového džúsu môže zvýšiť až 3-4-násobné vstrebávanie železa z potravy.

Faktory, ktoré znižujú absorpciu železa

ČIASTOČNE PRAVDA - Aká je súvislosť medzi vegetariánskou stravou a výskytom rakoviny? Predstavujeme vám výsledky.

Štúdia zistila účinnejšiu stratu nadbytočných kilogramov u ľudí, ktorí mali d.

Podľa nedávnej štúdie publikovanej v časopise Journal of Affective Disorders sa muži rozhodli pre diétu.

---