Energetická potreba To je to, koľko ľudia potrebujú PZ - Pharmazeutische Zeitung
Tabuľka 1: Bazálny metabolizmus
| Muž | Žena | Muž | Žena | |
| 15 až 19 | 67 | 58 | 1820 | 1460 |
| 19 až 25 | 74 | 60 | 1820 | 1390 |
| 25 až 51 | 74 | 59 | 1740 | 1340 |
| 51 až 65 | 72 | 57 | 1580 | 1270 |
| nad 65 rokov | 68 | 55 | 1410 | 1170 |
Zdroj: »D-A-CH: Referenčné hodnoty pre príjem živín«
Ale človek netrávi 24 hodín ležaním a v pokoji, pracuje a športuje. Bazálny metabolizmus je preto doplnený denným obratom výkonu, ktorý je zase tvorený obratom práce a obratom vo voľnom čase. Aj tu existujú rozdiely, ktoré závisia od intenzity pohybových aktivít v práci a vo voľnom čase. Práca, ktorá sa vykonáva hlavne v sede alebo v stoji (kancelárske práce, čašník), vyžaduje menej energie ako fyzicky náročné činnosti, ako je tesárstvo, murovanie alebo poľnohospodárstvo. Ťažkú fyzickú prácu vykonávajú baníci alebo lesní robotníci.
Aby bolo možné odhadnúť energetickú potrebu, DGE spolu so svojimi rakúskymi a švajčiarskymi sesterskými organizáciami vypracovala pokyny pre denný príjem energie (D-A-C-H, pozri tabuľku 2). Podľa nich by 20-ročný muž mal skonzumovať okolo 3000 kcal denne, zatiaľ čo 65-ročná žena si vystačí s 1800 kcal. Smerné hodnoty platia pre ľudí s ľahkou prácou. Tí, ktorí tvrdo pracujú, dostávajú príspevok vo výške 1200 kcal za deň; pri usilovnej práci je príspevok vo výške 1600 kcal za deň.
Tabuľka 2: Orientačné hodnoty pre denný príjem energie
| 15 až 19 | 3 100 kcal | 2 500 kcal |
| 19 až 25 | 3 000 kcal | 2 400 kcal |
| 25 až 51 | 2 900 kcal | 2300 kcal |
| 51 až 65 | 2 500 kcal | 2 000 kcal |
| nad 65 rokov | 2300 kcal | 1 800 kcal |
Hodnoty platia pre ľudí s ľahkou fyzickou aktivitou. Zdroj: »D-A-CH: Referenčné hodnoty pre príjem živín«
Energia sa vynakladá aj na šport a koníčky vo voľnom čase. Táto požiadavka je však už zohľadnená v odporúčaniach D-A-CH s paušálnou sadzbou 200 až 300 kcal za deň. Iba tí, ktorí sa intenzívne venujú športovým aktivitám alebo iným činnostiam náročným na energiu, majú podstatne vyššiu požiadavku (plus 1 600 kcal/deň).
Denná potreba bielkovín pre dospelých je 0,8 g na kg telesnej hmotnosti. To predstavuje 9 až 11 percent denného príjmu energie (pozri slovník). 60-kilogramová žena by preto mala konzumovať okolo 48 g a 75-kilogramový muž 60 g bielkovín denne. Odhad: Jedno kuracie vajce obsahuje asi 8 g bielkovín, fašírka 21 g a šálka jogurtu 6 g. Maximálny príjem bielkovín by nemal presiahnuť 2 g/deň na kg telesnej hmotnosti. Dojčatá a batoľatá majú vzhľadom na svoj rast vyššiu potrebu ako dospelí, potrebujú 2,2 alebo 1 g na kilogram telesnej hmotnosti za deň.
Proteín prijatý jedlom sa rozkladá na jednotlivé zložky, jednotlivé aminokyseliny. Používajú sa na tvorbu vlastných bielkovín v tele. Deväť aminokyselín je nepostrádateľných (nevyhnutných), čo znamená, že si ich telo nedokáže samo vyrobiť. Ide o histidín, leucín, izoleucín, lyzín, metionín, valín, tryptofán, treonín a fenylalanín. Ale aj takzvané postrádateľné aminokyseliny sa musia prijať, aby sa v tele vytvorili vlastné bielkoviny.
Rôzne bielkoviny v strave majú odlišné zloženie aminokyselín v závislosti od zdroja. Živočíšne bielkoviny vo vajciach, mliečnych výrobkoch, mäse a rybách sú pre človeka zvyčajne cennejšie ako rastlinné bielkoviny zo strukovín, celozrnných výrobkov alebo zeleniny. Je to tak preto, lebo živočíšne bielkoviny sú svojím zložením aminokyselín viac podobné ľudským bielkovinám, a preto sú vhodnejšie na tvorbu vlastných bielkovín v tele. Jeden hovorí aj o „biologickej hodnote“ bielkovín (pozri slovníček). Chytrými kombináciami dodávateľov živočíšnych a rastlinných bielkovín možno zvýšiť ich hodnotu. Príklady optimálneho pridania sú kombinácia obilnín a strukovín (napríklad šošovicová polievka s chlebom), zemiakov s vajcom alebo obilnín s mliekom (syrový chlieb).
S 9,3 kalóriami na gram poskytujú tuky viac ako dvakrát toľko energie ako sacharidy alebo bielkoviny. Sú preto hlavným zdrojom energie. Okrem toho dodávajú vitamíny rozpustné v tukoch a sú súčasťou bunkových membrán. Diétne tuky, ktoré pozostávajú takmer výlučne zo zmiešaných triglyceridov, sú živočíšneho alebo rastlinného pôvodu a poskytujú rôzne druhy mastných kyselín: nasýtené a mononenasýtené alebo polynenasýtené mastné kyseliny.
Nasýtené mastné kyseliny neobsahujú žiadne dvojité väzby a nachádzajú sa v potravinách živočíšneho pôvodu, ako sú mäso a údeniny, ako aj v mlieku a mliečnych výrobkoch. Mononenasýtené mastné kyseliny majú dvojitú väzbu a nachádzajú sa hlavne v rastlinných olejoch a tukoch.
Nasýtené aj mononenasýtené mastné kyseliny nie sú pre organizmus nevyhnutné, pretože sa dajú vyrobiť napríklad aj z glukózy alebo aminokyselín. Polynenasýtené mastné kyseliny sú však odlišné: nemôžu byť tvorené organizmom, a preto ich treba dodávať v dostatočnom množstve spolu s jedlom. Podľa odporúčaní DGE by príjem tukov mal byť iba 30 percent z celkového energetického príjmu, pričom nasýtené mastné kyseliny by mali tvoriť maximálne 10 percent. Realita je však iná: Podľa rôznych štúdií sa príjem tukov u Nemcov pohybuje medzi 36 až 41 percentami z celkového množstva energie. To zodpovedá spotrebe okolo 70 až 80 g tuku denne pre ženy a 95 až 115 g pre mužov.
sacharidy
Sacharidy majú v potravinách rôzne formy. Buď v jednoduchej forme ako jednotlivé cukry (monosacharidy: D-glukóza, D-fruktóza, D-galaktóza), dvojité cukry (disacharidy: sacharóza, laktóza, maltóza, trehalóza) alebo viacnásobné cukry (polysacharidy: amylóza, amylopektín, glcykogén, β-glykány, pektíny, Inulín, celulóza).
Sacharidy sú rýchlymi dodávateľmi energie, ale zásoby tela sa rýchlo vyčerpajú bez dostatočného denného príjmu. Preto sa musia prijímať v dostatočnom množstve každý deň. Ako usmernenie pre zdravú a vyváženú stravu pre dospelých DGE uvádza, že viac ako 50 percent dennej energie, ale najmenej 25 percent, pochádza zo sacharidov.
Výhodné sú jedlá s komplexnými sacharidmi, ktoré majú vysoký obsah polysacharidov (najmä amylózy) a vlákniny. Patria sem celozrnné výrobky, zelenina, ovocie, zemiaky a strukoviny. Výhodou komplexných sacharidov je, že zvyšujú hladinu cukru v krvi pomalšie a pocit sýtosti pretrváva dlhšie ako pri mono- alebo disacharidoch. Ďalším plusovým bodom: S vysokým podielom komplexných sacharidov sa konzumujú aj menej tučné jedlá. Pretože sladkosti ako zmrzlina alebo čokoládové tyčinky obsahujú jednoduché cukry, ako aj vysoké percento tuku a takmer žiadne základné prísady, ako sú vitamíny alebo minerály.
Sériová výživa
Tento článok je súčasťou série Výživa. Ďalšia epizóda o vitamínoch a mineráloch sa objaví v PZ 08/2009. Text s ďalšími informáciami je k dispozícii online od 16. februára v časti „Na túto tému“.
literatúry
Biesalski, H.-K., Nutrition Medicine, Georg Thieme Verlag, Stuttgart (2004).
D-A-C-H: Referenčné hodnoty pre príjem živín Umschau Verlag (2001).
Nestlé Germany, Calories bite-sized, Umschau Verlag (2003).
DGE Consulting Standards, 5. aktualizácia, (2008).
Knižné odporúčania
Naši autori zostavili zoznam literatúry s odporúčanými knihami o téme výživy:
Všeobecná výživa
Hans-Konrad Biesalski a kol., Nutričná medicína (2004), Thieme Verlag
Hans-Konrad Biesalski a Peter Grimm, vreckový atlas výživy (2007), Thieme Verlag
Kalórie/vitamíny
DGE, referenčné hodnoty pre príjem živín (2008), Umschau Verlag
Ibrahim Elmadfa a kol., Veľká tabuľka výživových hodnôt a kalórií GU 2008/2009, Gräfe a Unzer Verlag (2008)
Nestlé Nemecko, kalórie bite-sized (2006), Umschau Verlag
Karl-Heinz Bässler a kol., Vitamin-Lexikon (2007), Komet-Verlag
Redukcia hmotnosti
Alfred Wirth, Obezita: etiológia, sekundárne choroby, diagnostika, terapia, Springer-Verlag Berlin (2007)
Martin Wabitsch a ďalší, Obezita u detí a dospievajúcich: Základy a klinika (2004), Springer-Verlag
Joachim Westenhöfer, Chudnutie od 50 (2005), Govi-Verlag
Tanja Schweig, Schudnite a zostaňte štíhla (2002), Govi-Verlag
Cukrovka
A. Liebl a E. Martin, Diabetes mellitus typu 2 (2005), Govi-Verlag
J. Petersen-Lehmann, Diabetes Today, More Security and Freedom (2003), Govi-Verlag
J. Petersen-Lehmann, Diabetes Knowledge from A to Z (2006), Govi-Verlag
Arthur Teuscher, Život s diabetom typu 2 (2006), Trias Verlag
Eberhard Standl, Hellmut Mehnert, Veľký manuál Trias pre diabetikov (2005), Trias Verlag
Annette Bopp, Diabetes, Stiftung Warentest (2001)
Alergie/intolerancie
Andrea Betz-Hiller, celiakia. Vedieť viac, lepšie porozumieť (2006), Trias Verlag
Thilo Schleip, Intolerancia na fruktózu (2007), Trias Verlag
Thilo Schleip, Intolerancia laktózy (2005), Ehrenwirth Verlag
cholesterolu
C. Eckert-Lill, Boj proti cholesterolu (2003), Govi-Verlag
M. Conradt, Znižovanie krvného tlaku, správna cesta (2004), Govi-Verlag