Energetické požiadavky tela
Tuk, sacharidy a bielkoviny sú živiny, z ktorých telo získava životne dôležitú energiu. Táto energia sa vytvára v bunkách tela, keď sa pomocou biochemických reakcií (oxidácia, „spaľovanie“) rozkladajú živiny. Energetický obsah potravy a živín je vyjadrený v kilokalóriách (kcal) alebo v jouloch/kilojouloch (J/kJ): jedno kilokalórie zodpovedá 4,2 kilojoulom.
„Spaľovanie tukov“ generuje väčšinu energie, okolo 9 kilokalórií na gram tuku. Bielkoviny a sacharidy poskytujú asi 4 kilokalórie energie na gram. Mimochodom: Pri premene alkoholu v našom tele sa tiež produkuje pomerne málo kalórií, okolo 7 kilokalórií na gram alkoholu.
Denná spotreba energie
Koľko energie telo v skutočnosti potrebuje, sa líši od človeka k človeku. Za to, že sa potreba energie môže zo dňa na deň meniť, sú zodpovedné početné vnútorné a vonkajšie faktory. Celková spotreba energie sa počíta z:
Bazálny metabolizmus + výstupný metabolizmus = celková energetická potreba
Kedy Bazálny metabolizmus je termín používaný na opísanie množstva energie, ktorú telo potrebuje pri ležaní, aby si udržalo svoju telesnú teplotu, základný metabolizmus a základné funkcie ako dýchanie a kardiovaskulárny systém. Bazálny metabolizmus závisí od mnohých individuálnych faktorov, napríklad od veku, pohlavia, veľkosti tela, hmotnosti a svalovej hmoty tela. Individuálna hormonálna rovnováha tiež ovplyvňuje množstvo potrebnej energie. V priemere je bazálny metabolizmus okolo 1 kilokalórie na kilogram telesnej hmotnosti a hodinu, ale môže sa významne líšiť od človeka k človeku.
Koľko energie musí naše telo prijať okrem potravy okrem základnej rýchlosti metabolizmu, závisí od toho, koľko je fyzicky alebo psychicky náročné. Potrebné množstvo energie sa nazýva Obrat výkonu určený. Svalový stres prispieva viac k výkonu ako k intelektuálnej činnosti: tí, ktorí sedia cez deň v kancelárii a veľa sa nehýbajú, konzumujú v priemere okolo 30 kilokalórií na kilogram hmotnosti. Napríklad maliar, ktorý vykonáva miernu fyzickú aktivitu, spáli okolo 35 kilokalórií na kilogram telesnej hmotnosti. A každý, kto ako stavebný robotník vykonáva ťažkú fyzickú aktivitu, spáli možno 40 kilokalórií na kilogram telesnej hmotnosti.
Odporúčania pre energetické požiadavky
Koľko energie by sme mali konzumovať pri jedle, úplne závisí od toho, aká veľká je naša denná potreba energie. Aj keď zvyčajne nemeriame energetický obsah našej stravy, existujú jednoduché vzorce, ktoré zhruba určia energetickú potrebu človeka, napríklad pri ľahkej fyzickej aktivite, v závislosti od veku a pohlavia:
Odporúčaný denný príjem energie pre ľahkú fyzickú aktivitu:
| 19 až 24 rokov | 3 000 kcal | 2 400 kcal |
| 25 až 50 rokov | 2 900 kcal | 2300 kcal |
| 51 až 65 rokov | 2 500 kcal | 2 000 kcal |
| nad 65 rokov | 2300 kcal | 1 800 kcal |
Zdroj: referenčné hodnoty DACH pre príjem živín
Pri zdravej a vyváženej strave by sme mali pokryť asi 50 až 60 percent našej potravinovej energie sacharidmi, 10 až 15 percent vo forme bielkovín a asi 30 až 35 percent kalórií vo forme tuku.
Príklad: 55-ročná žena konzumuje každý deň asi 2 000 kilokalórií energie z jedla. Toto by sa malo rozdeliť na: 1 100 kilokalórií (55%) vo forme sacharidov, 300 kilokalórií (15%) vo forme bielkovín a asi 600 kilokalórií (30%) s tukmi. To zodpovedá asi 260 g sacharidov, 70 g bielkovín a 65 g tukov denne, čo pokrýva potrebu potravinovej energie.