Energický spoločník po celý deň
Schudnite natrvalo so zmenou stravovania
Potravinová pyramída: S kategóriami potravín na požadovanú hmotnosť
25. september 2020 - 16:39
Zdravá výživa namiesto džungle
Zemiaková strava, vajcová strava, strava v splne alebo čokoláda a víno: cesty k vysnívanej postave sú rozmanité, nepriehľadné a často pochybné. Ak chcete natrvalo schudnúť, mali by ste sa určite poobzerať po potravinovej pyramíde. Je to vynikajúci nástroj, ktorý vám pomôže dosiahnuť vaše ciele v oblasti hmotnosti.
S potravinovou pyramídou ukončite jo-jo efekt
Existuje mnoho diét alebo pôstnych kúr, ktoré sľubujú rýchly úspech: päť kíl za jediný týždeň alebo dokonca dve kilá za 24 hodín. Niektorí v skutočnosti splnia svoj sľub a kilogramy klesnú vo veľmi krátkom čase - ale zvyčajne sú späť rovnako rýchlo. Udeľuje škaredý jo-jo efekt a všetko bolo márne.
Ak chcete úspešne a udržateľne schudnúť, mali by ste permanentne zmeniť svoje stravovacie návyky a poznať základy zdravej výživy. Ideálnym úvodom je potravinová pyramída.
Prezentuje relatívne podiely kategórií potravín odporúčaných pre zdravé stravovanie v tvare pyramídy. Trojuholníková štruktúra so šiestimi (s niektorými viac alebo menej) úrovňami ilustruje dôležitosť jednotlivých skupín potravín. Toto zastúpenie uľahčuje každodenný výber potravín. Čím ďalej na vrch, tým menej z neho by ste mali jesť.
Úroveň 1: nápoje
Štrajkovať môžete na najnižšej úrovni: Môžete použiť vodu, nesladené bylinné a ovocné čaje a striekance (50/50). Najmä ľudia, ktorí chcú schudnúť, musia viac piť. Denne potrebujete asi jeden až dva litre tekutín. V lete a pri cvičení by sa malo piť viac. Káva a čierny čaj nie sú nápoje na uhasenie smädu. Pre vysoký obsah kofeínu by ste nemali piť viac ako 4 až 5 šálok denne. Šťava a cola obsahujú príliš veľa cukru, a preto nie sú vhodné na potlačenie smädu.
Varovná pasca: Ak si však horúci nápoj osladíte cukrom, stratili ste už povolenú porciu sladkostí. Vrchol pyramídy zdobia sladkosti, čipsy a spol. Mimochodom, ani pohár mlieka nie je hasičom smädu - je to mliečny výrobok.
Úroveň 2: zelenina a ovocie
Vláknina je nevyhnutná pre vyváženú stravu a záruka úspešného chudnutia. Odporúčame päť porcií v rôznych farbách. Siahnite teda po kúsku ovocia a zeleniny trikrát denne aspoň dvakrát denne. Vaša ruka sa počíta ako jednotka merania. Každý, kto si dá šalát, si zarezervoval dva zeleninové body. Už chýba len paradajka - napríklad na krajci celozrnného chleba so syrom. Pohár ovocného alebo zeleninového džúsu sa tiež počíta, nemal by však nahradiť viac ako jednu porciu.
Vždy uprednostňujte regionálne a sezónne výrobky: Často sú lacnejšie, majú viac vitamínov a sú tiež šetrné k životnému prostrediu.
Úroveň 3: výrobky z obilnín, zemiaky a strukoviny
Na tretej úrovni sú zemiaky, ryža, cestoviny, chlieb, müsli (bez cukru, ovocia, orechov), strukoviny, kuskus. Tieto výrobky dodávajú energiu a napĺňajú vás. Celá zrná by mali byť vždy vašou prvou voľbou. Celé zrná sú oveľa zdravšie a zasýtia vás dlhšie. Ak je to možné, mali by ste sa vyhnúť bielemu chlebu. Tučnia vás a neobsahujú takmer žiadne užitočné živiny. Doplnkom je opäť veľkosť vašej ruky. Odporúčanie nie je dlhšie ako tri denne.
Úroveň 4: mliečne výrobky, mäso, ryby, vajcia, tofu
Normálne si vystačíte s 3 x mliekom a 1 x rybou alebo mäsom. Tí, ktorí veľa športujú, môžu tiež konzumovať viac mliečnych výrobkov, pretože športovci majú zvýšenú potrebu energie. Inak platia tri porcie denne. Inými slovami: plátok syra (s nízkym obsahom tuku, t. J. 40% sušiny alebo 17% absolútne), pohár mlieka (1,5% tuku), 1,5% jogurt (nie ľahký výrobok. Má menej tuku. ale používa príliš veľa cukru). Môžete si samozrejme zvoliť aj vypitie troch pohárov mlieka, to nevadí. Denne môžete jesť porciu rýb alebo mäsa alebo klobásy alebo vajíčko. Siahnite po chudom mäse, kedykoľvek je to možné: morčacie a kuracie mäso, chudý steak. Ak je malý okraj tuku, pred pražením ho odrežte, ušetríte tak viac kalórií. Vyvarujte sa klobásam, salámam (morčacie mäso ako bravčové), mletému mäsu, fašírkam a nič nepečte.
Tip: Veľkosť porcie mäsa zodpovedá dlani vašej ruky. S rybami je to celá ruka a tofu si rovnako môžete vychutnať vo veľkom množstve. Pretože je na rastlinnom základe, a preto je bez cholesterolu a nezdravých nasýtených mastných kyselín.
5. úroveň: olej, tuk, orechy
Po dvoch porciách je koniec. Mimochodom, porcia je tu polievková lyžica. Olej môžete použiť na zálievku do šalátu alebo si na panvici opečiete steak. Či už máte na krajci chleba radšej margarín alebo maslo, je len na vás a otázkou vkusu.
Tip: Ak použijete ľahké maslo a Co., potom môžete zjesť dvakrát toľko. Ľahké maslo a margarín však nie sú vhodné na vyprážanie.
Ak si teraz myslíte, že by ste sa mali všeobecne vyhýbať všetkým tukom, mýlite sa. Existujú dobré tuky a zlé tuky. Dobré tuky sú polynenasýtené mastné kyseliny (esenciálne mastné kyseliny): Znižujú hladinu tukov v krvi, pôsobia proti krvným zrazeninám a znižujú riziko kardiovaskulárnych chorôb. Nachádzajú sa v mastných rybách, ako sú losos, sleď, makrela (omega-3 mastné kyseliny), v orechoch, slnečnici, sóji, ľanovom a repkovom oleji. Zlé tuky sú nasýtené tuky. Tieto zvyšujú hladinu cholesterolu. Nachádzajú sa hlavne v potravinách živočíšneho pôvodu, napríklad v masle, syroch, smotane, masti, mäse a klobáse. Plus sú aj také Trans tuky. Zvyšujú riziko srdcových infarktov a mŕtvice, ktoré vznikajú pri hlbokom vyprážaní a nachádzajú sa takmer vo všetkých jedlách rýchleho občerstvenia (hranolky, hranolky, občerstvenie, hotové jedlá).
Úroveň 6: sladká, slaná, alkoholická
Vrchol potravinovej pyramídy: sladkosti, pečivo, slané a tučné občerstvenie, ako sú hranolky, hranolky a alkoholické nápoje, by sa mali konzumovať iba zriedka a v malom množstve. Kalórie tu číhajú bez konca. Čokoládu však nestláčajte kŕčovito - inak sú ďalšie chute na jedlo isté. Ak ste si do čaju ešte nedali lyžicu cukru, môžete si dopriať čokoládovú tyčinku (veľkosť detskej tyčinky). Takže buďte k sebe úprimní.