EOD Refeeds - budujte štíhlu svalovinu a stále chudnite

EOD refeeds - refeeds každý druhý deň

Ako naznačuje názov, „EOD Refeeds“ znamená koncept, pri ktorom sa fáza budovania svalov (prebytočná energia) a fáza stravovania alebo chudnutia (energetický deficit) niekoľkokrát striedajú v priebehu týždňa. Integrácia krmív do prísne navrhnutého tréningového a výživového plánu si vyžaduje veľa skúseností a disciplíny, ale umožňuje implementáciu niektorých cieľov, ktoré je ťažké dosiahnuť konvenčnými metódami.

Aké sú výhody EOD refeeds?

V prvom rade by mali zvážiť použitie EOD refeeds iba veľmi pokročilí používatelia, ktorí už nemôžu dosiahnuť významný úspech s výživovo orientovanými a cyklickými metódami výživy, ako sú diéta s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín alebo prerušované hladovanie. Pre začiatočníkov a začiatočníkov sú však spomínané metódy ideálne na položenie prvých míľnikov vo výžive zameranej na fitnes.

Geniálna vec na EOD refeeds je rýchlo vysvetlená: Jedna metóda - veľa úspechov. Jedna metóda umožňuje dosiahnuť rôzne ciele, ktoré by sa na prvý pohľad navzájom vylučovali:

Budujte svaly a chudnite

Budujte svaly bez naberania tuku

Strata tuku a udržanie svalovej hmoty

Viac sily napriek fáze stravovania

V závislosti od toho, ako sa jednotlivé ciele používateľa vyjadrujú, je možné takmer každý parameter metódy EOD refeed meniť, aby sa maximalizovala osobná úspešnosť.

Ako fungujú EOD refeeds?

V prvom rade a predovšetkým, každý týždeň na EOD Refeeds in Tréningové dni a netréningové dni rozdelený. V závislosti od dňa sa líši aj množstvo a typ makroživín, ktoré sa telu dodávajú. V tréningové dni je jasné zvýšené požiadavky na energiu a živiny ktoré sú vyvolané energeticky náročným tréningom a metabolickými procesmi (budovanie svalov, spaľovanie tukov, syntéza ATP atď.). V dňoch, keď nie sú tréningové, je pre úspech EOD refeeds rozhodujúca výrazne zmenená zloženie živín, pretože nutričné požiadavky v dňoch, keď nie sú tréningové, nie sú nižšie - ale odlišné.

Trstiny sa zameriavajú na dva základné parametre:

Načasovanie príjmu živín (primárne makroživiny: bielkoviny, sacharidy, tuky)

Zmena (úprava) množstva energie a proporcií živín medzi tréningovými a netréningovými dňami

Načasovanie príjmu živín

Zvýšený príjem troch dôležitých makroživín (bielkovín, tukov a sacharidov) má najväčší zmysel, keď ich telo skutočne potrebuje. Intenzívny silový tréning vytvára silne katabolické (degradujúce) prostredie, po tréningu je obzvlášť prudký. Toto Metabolický katabolizmus Našťastie sa tomu dá veľmi efektívne zabrániť, pretože absorpčná kapacita niektorých živín „po tréningu“ je obzvlášť vysoká.

Systematický príjem vysokoenergetických bielkovín, sacharidov a tukov po tréningu je obzvlášť efektívny, pretože intenzívna svalová stimulácia je kombinovaná s vysokou úrovňou inzulínu, ktorá sa zvyšuje s príjmom sacharidov Re-reťazenie aminokyselín a proteínov na svalové vlákna a tkanivá je veľmi potencované a vyprázdňujú sa dočasné zásoby energie a energetické nosiče (glykogén a kreatínfosfát pre resyntézu ATP). Ak má telo po tréningu dostatok týchto makroživín a zdrojov energie, potláča sa metabolický katabolizmus a vytvára sa silne anabolické (budovanie svalov) prostredie.

Načasovanie príjmu potravy v tréningové dni má teda veľký význam počas V netréningové dni sa pozornosť sústreďuje viac na druh a množstvo výživných látok. Netréningový deň predstavuje regeneračnú fázu, v ktorej syntéza bielkovín beží na plné obrátky prostredníctvom regenerácie a obnovy svalového tkaniva. Raňajky v „deň odpočinku“ by preto mali obsahovať najmä bielkoviny, pretože veľká časť voľných aminokyselín už bola spracovaná v trávení cez noc. 2 - 3 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti sú referenčnou hodnotou pre celkové množstvo bielkovín, ktoré by silový športovec mal skonzumovať denne počas fázy budovania svalov. Ďalšia výhoda: Ak sa anabolické procesy vyskytujú častejšie, je pravdepodobnosť nižšia, že tuk je tvorený sacharidmi a ukladaný ako depotný tuk.

Množstvo kalórií a distribúcia živín v tréningové a netréningové dni

Podobne ako pri prerušovanom pôste, aj príjem potravy je periodizovaný pomocou EOD refeeds. Deň tréningu a deň odpočinku sa vo všeobecnosti líšia z hľadiska príjmu živín v troch základných faktoroch: Obsah energie, the Množstvo výživných látok a Typ makroživín.

Najvyššou prioritou je prísun bielkovín. Tu platí oba dni referenčná hodnota približne 2 - 3 g/kg telesnej hmotnosti.

V tréningové dni Musí byť zaručený stály prísun energie, aby sa výkon nezrazil pri intenzívnom tréningu budovania svalov. Táto energia je primárne zabezpečená príjmom dostatočného množstva sacharidov, ktoré sú uložené vo forme glykogénu, napríklad v pečeni alebo vo svalovom tkanive, a je k nim v prípade potreby možné dostať (tréning). Ďalej je dostupnosť voľných esenciálnych aminokyselín (vrátane BCAA) nevyhnutná na udržanie životne dôležitých metabolických procesov. Príjem tukov v EODR je však znížený na minimum, aby nekonzumoval nadmerné množstvo kalórií, a tým ohrozil definíciu.

V netréningové dni príjem kalórií sa zníži, takže sa nehromadí žiadny tuk. Ideálna je konvenčná diéta s nízkym obsahom sacharidov, ktorá kombinuje stravu s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov. Celkovo by okrem proteínov mala ponuka obsahovať predovšetkým mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny, aby bolo možné pokryť potrebnú potrebu kalórií.

Tréning EOD a tréning budovania svalov

Trávniky fungujú iba v kombinácii s intenzívnym tréningom budovania svalov. Ak nie je žiadny tréning, rozhodcovia prídu k ničomu a vy len priberiete a melanchólia. Na druhej strane sú regeneračné dni nevyhnutne potrebné na udržanie budovania svalov a spaľovanie tukov. Skúsenosti ukazujú, že sa osvedčil pomer 50:50 medzi tréningom/doplňovaním EOD a diétnymi dňami (t. J. Približne 3-4 tréningové jednotky týždenne).

Rekompozícia tela s obsahom EOD

Metóda EOD to samozrejme tiež umožňuje Budovanie svalovej hmoty pri chudnutí (efekt rekompozície). To platí pre pokročilých aj profesionálnych používateľov. V závislosti od tréningového cieľa musia byť upravené jednotlivé parametre (načasovanie, proporcie živín atď.) Krmiva a fázy stravovania. Ak existuje tendencia k vytváraniu svalovej hmoty, malo by sa množstvo kalórií v dňoch podávania zvýšiť, zatiaľ čo množstvo kalórií v dňoch odpočinku sa zníži iba mierne. V tréningové dni sa tu môže skonzumovať 4 - 8 g sacharidov/kg telesnej hmotnosti.

Príklad pre priemerného silového športovca s telesnou hmotnosťou približne 80 kg (budovanie svalov):

Výcvikový deň: +400 až +800 kcal
Netréningový deň: -500 až -700 kcal

Ak sa zameriavate na efektívne spaľovanie tukov, malo by sa v tréningové dni skonzumovať len o niečo viac kalórií, ako je potrebné na udržanie svalovej hmoty (udržiavacie kalórie = minimálne množstvo kcal, ktoré pôsobí proti odbúravaniu svalov), zatiaľ čo dni odpočinku si rezervujú výrazne znížený podiel kalórií. Sacharidy sú obmedzené na maximálne 0,5 - 1,0 g/kg telesnej hmotnosti. Zvyšok kalorického rozpočtu vypĺňajú bielkoviny a tuky.

Príklad pre priemerného silového športovca s telesnou hmotnosťou približne 80 kg (spaľovanie tukov):

Tréningový deň: +200 až +300 kcal
Netréningový deň: -600 až -900 kcal

Schudnite pomocou EOD refeeds

V tréningové dni na druhej strane to vyzerá trochu inak: celkové množstvo kalórií spotrebovaných v referenčných dňoch by malo pokrývať iba skutočné potreby tela. Nemal by sa prekročiť medzný prebytok kalórií okolo 5 - 10%, čím sa znížia sacharidy na maximum 3 - 4 g/kg telesnej hmotnosti. Dôležité: po tréningu je potrebné skonzumovať najmenej 2/4 denných kalórií. Zvyšok sa rozdeľuje najmä medzi ráno a poludnie (večerný tréning).

V netréningové dni zameranie je na chudnutie prostredníctvom deficitu kalórií s cieľom urýchliť spaľovanie depotného tuku. Deficit kalórií musí zodpovedať najmenej 30 - 40% dennej potreby (napr. Celková potreba 3 000 kcal = deficit minimálne 900 kcal), aby sa umožnilo efektívne spaľovanie tukov s obsahom EOD. Príjem sacharidov je obmedzený na 0,5 - 1 g KH/kg telesnej hmotnosti.

Záver

EOD refeeds sú veľmi efektívna metóda, ktorá harmonizuje dva rôzne ciele. Budovanie svalov pri súčasnom odbúravaní tukov Vďaka EOD refeeds to nie je zbožné prianie, ale realita. Pre úspech v aplikácii je však rozhodujúci tréningový cieľ, ktorý má zásadný vplyv na rôzne parametre ako načasovanie, množstvo kalórií a obsah živín. Čím presnejšie sa systém použije, tým sú výsledky stručnejšie. Veľkou výhodou aplikácie je schopnosť integrovať ďalšie známe metódy, ako napríklad Prerušovaný pôst alebo Nízkosacharidové diéty, ktorých prístupy je možné ľahko modifikovať a prijať do metódy EOD. Viac informácií o téme optimalizácie výkonu pomocou cyklických výživových metód a dôležité základné tréningové materiály nájdete v našej Príručke o hypertrofii pre mužov a ženy.