Ergonomicky správne sedenie za PC, pracovisko; Sprievodca stolom
Správne sedenie za počítačom: Aj keď sedíme každý deň, sedenie na stoličke je najdôležitejšou pozíciou pre chrbát. Bolesti chrbta sú nevyhnutné. Aj ergonomické sedenie, ktoré je priateľské k chrbtu, chrbticu veľmi zaťažuje. Naučte sa sedieť správne, za počítačom aj za stolom!
Vytvorenie prostredia vhodného na sedenie na pracovisku
Už sme si všimli nasledujúce:
Státie na pracovisku je prvou voľbou, pretože ponúka najlepšie príležitosti na neutralizáciu a stabilizáciu chrbtice.
Kniha na túto tému! Tu v našom obchode alebo na Amazone.
Státie tiež stimuluje pohyb počas pracovného dňa. Ak státie nie je možné, je lepšie sedieť na zemi alebo pasívne ako vzpriamene sedieť na kancelárskej stoličke. Ak musíte sedieť vzpriamene na kancelárskej stoličke, uistite sa, že máte stabilný kmeň a neutrálnu chrbticu. Poskytnite druhý podporný stĺp tým, že budete sedieť so skríženými nohami alebo s nohami čo najčastejšie.
Plne si však uvedomujeme aj realitu každodenného, preplneného života. Vieme, že existujú chvíle, keď napriek najlepším úmyslom nie je možné implementovať žiadnu z týchto stratégií. Pre tieto situácie sme zostavili pokyny, ktoré znižujú vaše „náklady na sedenie“ a ktoré by ste tiež mali internalizovať ako základné princípy čo najsprávnejšieho držania tela, pretože:
1. Príliš dlhé sedenie vás bolí chrbát!
2. Správnemu sedeniu môžete zabrániť bolesti chrbta
3. Bolestiam sa môžete vyhnúť pravidelným cvičením, naťahovaním a prestávkami od obrazovky, a to aj v kancelárii
4. Neexistuje nič také ako „jediná skutočná“ ergonomická kancelárska stolička
5. Teraz sa jasne preukázalo, že pacienti s chrbticou by mali vykonávať cvičebné programy: Aktívny namiesto pasívny!
Náš tip proti bolestiam chrbta
Liečba pomocou bežných rehabilitačných opatrení vo forme liekov a fyzioterapie často nestačí na trvalé riešenie. Bojuje proti symptómom, nie však proti ich príčinám. S tréningovým programom od Trainingsworld dosiahnete ideálne východiskové miesto pre väčšiu flexibilitu, silu a vytrvalosť.
Dodáva vám viac energie a optimalizuje vaše vnútorné a vonkajšie držanie tela: späť k fyzickej a duševnej rovnováhe. Stačí jednoduché kliknutie na banner a dozviete sa všetko o terapii chrbta, ktorú ľahko zvládnete aj z domu.
PRAJEM TI ÚSPECH!
Ergonomická kancelárska stolička: Ako správne sedieť, aby ste predišli bolestiam chrbta
Ak hľadáte na internete výraz „kancelárska stolička“, 95 percent výsledkov obsahuje kancelárske stoličky s podrúčkami, vysokými operadlami a hrubými vankúšmi. Aj keď boli tieto dizajnové ikony navrhnuté z ergonomického hľadiska, je ťažké na nich vytvoriť dobrý, ergonomický posed.
Zoznámte sa s tým, ako vaši spolupracovníci sedia na stoličkách. Je pravdepodobné, že visíte dopredu s operadlom v tvare písmena C a budete sa musieť dostať ďaleko dopredu, aby ste dosiahli na klávesnicu. V tejto polohe jej krk tiež tvorí čudne neprirodzený uhol.
Sedí pred PC
Potopenie na operadlo mäkkej kancelárskej stoličky, ktoré kladie takmer všetko vaše telo na glutety a hamstringy. Obe časti rozhodne nie sú povrchmi tkanív, ktoré by mali trvale niesť záťaž. Nemyslíš? Potom sa rýchlo pozrite na chodidlá: Takto vyzerá pružné ľudské tkanivo.
Koža je hrubá a zrohovatená a je vyrobená tak, aby dlhodobo podporovala váhu tela. Teraz si predstavte najkrajšiu osobu na svete alebo jej dno. Vyzerá to ako chodidlá? Rozhodne nie. Zadok nemá znášať nijaké záťažové zaťaženie, a preto nevyzerá ako chodidlo. Pracovníci stola často nechávajú skvelé ergonomické operadlá a lakťové opierky úplne vľavo a ohýbajú sa dopredu ku klávesnici alebo stolu.
Opäť: Mnoho ľudí sa nikdy nenaučilo sedieť správne a nevie, prečo alebo ako ukotví chrbticu - a teda ich hrozné chrbty v tvare C.
Pri sedení za počítačom dbajte na správne držanie tela
Mimochodom, toto je rovnaká poloha, ktorú ukazujú deti na školských stoličkách. Zvyčajne sú stohovateľné, aby sa dali ľahko prepravovať. Výsledkom je, že úplne inak postavené a veľké deti musia sedieť na stoličkách, ktoré sú úplne neprimerané ich individuálnej fyziognómii. Čo robia deti Sedia na okrajoch svojich stoličiek, aby dosiahli na svoje pracovné stoly a nevyhnutne im dosť zaguľatili chrbát.
Niet divu, že sa väčšina z nás cíti pohodlne v pracovných pozíciách, z ktorých by sa naše babičky striasli. Už na základnej škole strácame úctu k svojej chrbtici. Odporúčame ignorovať operadlá, ako sú podrúčky, a sedieť na prednom okraji sedadla, aby sa zo stoličky v podstate stala stolička. Počas sedenia držte nohy pevne na podlahe a určite napnite svoje základné svaly.
Podľa Galena Cranza, profesora architektúry na Kalifornskej univerzite v Berkeley a autora knihy The Chair, by 60 percent vašej telesnej hmotnosti malo byť nesených najnižšími panvovými kosťami (ischiálne tuberosity) a ďalších 40 percent by malo byť distribuovaných po päty.
Správne sedenie za PC
Dve výhody vám prinesú, ak si sadnete na kraj stoličky a ignorujete operadlo:
- Povzbudzuje vás k napínaniu hlavných svalov, čo dáva chrbtici lepšiu oporu.
- Zmierňuje tiež stehenné kosti a svaly podkolennej šľachy. Sedenie na stoličkách je jedným z hlavných mechanizmov nárazu bedrového kĺbu u dospelých. Sedenie na zadnej strane stehna tlačí stehenné kosti až k najvyššiemu bodu acetabula. Táto chronicky narušená poloha partnerov v bedrovom kĺbe, v ktorej sú hlavy kostí a okraje jamky proti sebe pri hornom okraji, vážne bráni rotácii stehennej kosti v jamke - a tým aj celej pohyblivosti bedra.
Zmeňte polohy na kancelárskej stoličke čo najčastejšie
Ak nemáte inú možnosť ako sedieť hodiny na stoličke, vašou najvyššou prioritou je často zmena polohy. Pravdepodobne sa budete vlniť prirodzene, ale vaše telo sa vám snaží povedať, že je čas sa pohnúť. Viete: my ľudia sme stavaní na to, aby sme sa pohybovali v bdiacich hodinách. Nakláňanie je dobré, najmä pre deti, ale mali by ste sa zvnútorniť, že to nie je riešenie, je to kľúčové slovo pre cvičenie.
Nakláňanie stoličky zvyčajne nahradí iba jedno vychýlenie za druhé, pretože mnohí z nás sa už naučili ignorovať signály svojho tela. V našej fyzioterapeutickej praxi často liečime klientov, ktorí už mesiace cítia svoje problémové príznaky, ale nikdy ich nenapadlo s tým nič robiť. Ignorovali ju, až kým jej telo neprešlo do varovného režimu. Kelly tu nie je výnimkou.
V 90. rokoch, keď ešte aktívne jazdil na kajaku za národný tím USA, sedel roky v nepríjemných pozíciách kvôli stavbe člnov. Okrem toho pádloval iba na jednej strane. Po rokoch kľačania pod veľkým vypätím a stresom utrpel ťažké poranenie nervu na krku. Ukázalo sa, že trpel príznakmi podobnými príznakom syndrómu karpálneho tunela v pravej ruke deväť mesiacov pred začiatkom bolesti.
Teraz burácajúcu bolesť bolo treba liečiť injekciami kortizónu a inými protizápalovými liekmi, akupunktúrou, naťahovacími obväzmi a masážami. Ale už bolo neskoro: príliš dlho ignoroval varovné signály svojho tela a ukončil svoju profesionálnu kanoistickú kariéru.
Naša rada: počúvajte svoje telo, trénujte správne sedenie
Povie vám, kedy sa musíte hýbať a kedy sú polohy nepríjemné. Našim vysoko výkonným športovcom stále pripomíname, že bolesť je jedným zo spôsobov, ako telo oznamuje, že sa ignoruje alebo poškodzuje jeho biomechanika.
Keď sa spoliehate na stoličku, uvedomte si, že sa neobmedzujete iba na jednu polohu v sede. Keď vaše telo dá signál, vstaňte a zmeňte polohy. Rovnako ako to môžete robiť v stoji, a potom by vám stolička pravdepodobne skĺzla, je na stoličke tiež možné najrôznejšie funkčné polohy.
Vstaňte a cvičte každých 20 až 30 minút
V knihe Starret „Sedenie je nové fajčenie“ naučíte sa metódy a princípy svojej každodennej mobilizačnej práce a mobilizačné techniky, pomocou ktorých môžete zlepšiť svoju pohyblivosť, liečiť bolesti, eliminovať nárazy do kĺbov a znova aktivovať unavené svaly. Jeho techniky sú zhrnuté do 14 mobilizačných receptov, z ktorých 13 sa zameriava na rôzne oblasti tela a posledný je program od hlavy po päty pre každého, kto musí pracovať v sede.
Vstaňte každých 20 až 30 minút a urobte si aspoň dvojminútovú prestávku od pohybu a/alebo mobilizácie. Pravidelná zmena držania tela v sede dodáva veľmi dobre krv do nedostatočne zásobených oblastí, ale nenahrádza pohyb. Realita ukazuje, že ak často nevstávate a nepohybujete sa, zvyšuje sa riziko straty pohyblivosti, prírastku hmotnosti, únavy a celkovo horšieho zdravia. Pamätajte, že pravidelné cvičenie nezmierňuje zdravotné riziko dlhého sedenia, ale vyrovnáva riziko vstávania zo stoličky každých 20 minút.
Pridajte nejaké cvičenie, napríklad trojminútovú prehliadku kancelárie, budete mať o to väčší úžitok. Gretchen Reynolds, publicistka časopisu New York Times v oblasti športu a fitnes, autorka časopisu The First 20 Minutes, píše, že vám pomáha pri chudnutí, zlepšovaní zdravia srdca a funkcii mozgu (5) - hra s kladným súčtom. Ak vaše pracovné prostredie nie je vhodné na dvojminútové prestávky, stačí vstať, dokončiť kotviacu sekvenciu tak často, ako je to možné, a opäť si sadnúť s neutrálnym postojom chrbtice. Skrutkovanie nôh do zeme, napnutie zadku, otvorenie bokov a vyrovnanie ramien, aktivuje svaly a stimuluje telo po celý deň. Okrem toho by ste mali pravidelne a aktívne pracovať s mobilizačnými technikami.
Kancelárska stolička - vyberte si najmenšie zlo
Nie všetky kancelárske stoličky sú stvorené rovnako. Na niektoré sa nedá správne sedieť, zatiaľ čo iné umožňujú aspoň neutrálny postoj. Pohyb a pôsobenie tela nie sú určené na žiadnom kresle, takže hovoriť o „ideálnom kresle“ je takmer protirečivé. Napriek tomu je dobré vedieť, na čo si treba dať pozor, keď uzatvárate pakt s diablom.
Sedenie za počítačom, ktoré je príjemné na chrbát
Uprednostňujeme stoličky s dreveným alebo kovovým sedadlom. Každý, kto už niekedy sedel na takomto kresle, vie, že to nie je príliš pohodlné, a práve to robí zázraky, aby povzbudil pohyb. Môžete si však tiež zvoliť model s čo najplošším vankúšom, ak to pre vás nie je únosné. Ale prosím, nepreháňajte to. Ak chcete nájsť ideálne riešenie, mali by ste sedieť na stoličke päť až desať minút. Ak vaše ischiálne tuberosity začnú pulzovať, pretože sa zaryjú do tvrdého povrchu, vyskúšajte model s trochu hrubšou podložkou.
Cieľom nie je nájsť stoličku, na ktorú by ste mohli pohodlne sedieť celý deň. Musí to byť len primerane pohodlné 20 až 30 minút, pretože to je doba, ktorú sedíte jedným ťahom. Sedadlo by nemalo byť okrúhle, ale obdĺžnikové. To umožňuje umiestniť priečny záhyb zadku na okraj a lepšie precítiť sedaciu tuberositu. Okrúhle sedadlo sťažuje sedenie vo vzpriamenej polohe v neutrálnej polohe, pretože zadok neustále kĺže po okraji.
Správna výška sedadla v počítači
Hľadajte čo najširšie sedadlo, aby ste mohli sedieť so skríženými nohami a ľahko prepínať polohy. Dôležitá je aj výška sedadla. Konvenčné stoličky sú vysoké 46 centimetrov od podlahy po sedadlo, ktoré je pre väčšinu ľudí príliš vysoké. Mali by ste sedieť na prednom okraji stoličky a postaviť na nohy 40 percent svojej telesnej hmotnosti. To znamená, že vaše päty musia byť na zemi. Ak je stolica príliš vysoká, celá váha je na panvových kostiach.
Chodidlá, ktoré by mali slúžiť ako ďalšie podperné stĺpy, nemôžu funkciu plniť. Najlepším spôsobom, ako zistiť, či má stolička správnu výšku, je posúvať zadok úplne dozadu na sedadlo a položiť obe chodidlá na podlahu. Ak sú vaše podpätky od podlahy a okraj stoličky sa vám zaryje do zadnej časti kolien, nepretržite sa pozerajte. V prípade vhodných stoličiek je horný okraj sedadla tesne pod kolenami.
Nastavenie operadla
Ideálne kancelárske stoličky by mali napodobňovať stoličku. Preto je operadlo najmenej dôležitým aspektom. Dôkazom toho sú neuveriteľne drahé „orto stoličky“, ktoré používajú ľudia s dlhotrvajúcimi problémami s chrbtom. Nikto z nich nemá chrbát. Ani stolička, na ktorej sedí zlý nevlastný brat Jamesa Bonda, zatiaľ čo ho týra v poslednom bondovskom filme „Spectre“, nemá operadlo - to nie je geniálna zloba?
Chrbtová opierka, ktorá podporuje chrbát, je skvelý spôsob, ako sa uvoľniť a odreagovať sa od tela - za predpokladu, že sa dá sklopiť dozadu, poskytuje dostatočnú oporu pre hlavu a prirodzené zakrivenie chrbtice a umožňuje vám pasívne sedieť a relaxovať. . Ak aktívne sedíte, to znamená, že sa snažíte pracovať so vzpriamenou chrbticou v neutrálnej polohe, vaše základné svaly sa deaktivujú, keď sa nakloníte.
Vďaka tomu čoskoro upadnete do horšieho držania tela. Vaše telo je inteligentné a snaží sa šetriť energiu, kde je to možné. Pretože však väčšina stoličiek má nejaké operadlo, je najlepšie zvoliť materiál ako drevo alebo kov.
Môžete sa každú chvíľu oprieť o tento tvrdý nepoddajný povrch a stále si udržiavať neutrálnu polohu chrbtice. Je dôležité, aby ste sa neurobili závislými na operadle. Radšej ich aktívne používajte na stabilizáciu doplnkových polôh v sede, ako napríklad sedenie s krížovými nohami alebo na kolenách.
Podrúčky na kancelárskej stoličke
Odporúčame kancelársku stoličku bez podrúčok. Aj keď je príjemné občas tlačiť z lakťov a ramien, lakťové opierky sú vo svojej podstate problematické. Často to znamená, že stoličku nemožno zasunúť pod stôl. Ste príliš ďaleko od klávesnice a musíte sa ohýbať dopredu so skloneným chrbtom.
Okrem toho ho nemôžete použiť na vytvorenie polohy pre skrížené nohy alebo mnohých ďalších doplnkových pozícií v sede. Opierky držte, keď môžete zdvihnúť ruky a dostať sa na klávesnicu bez toho, aby ste sa zhrbili. Len čo to nie je možné a/alebo je obmedzená vaša voľnosť pohybu, mali by ste si zvoliť stoličku bez podrúčok.
Ergonomická kancelárska stolička
Pojem »ergonomický« je pevne zakorenený v našom kancelárskom svete. K dispozícii sú ergonomické pracovné stoly, klávesnice, počítačové myši ... zoznam je nekonečný. Typicky myslíte na veci, vďaka ktorým je život pohodlnejší, bezpečnejší a efektívnejší. Nie vždy je však pohodlie bezpečné a efektívne, najmä pokiaľ ide o sedenie. Nakoniec ani ergonomické stoličky neriešia problém so sedením, pretože ich jediným cieľom je poskytnúť umelý podporný systém pre chrbticu.
Je to niečo ako pýtať sa, ktorá cigareta je najzdravšia. Takáto podporná funkcia môže mať zmysel pri pasívnom sedení, ale nie v pracovnom prostredí, v ktorom musí človek väčšinu času sedieť aktívne. Faktom je, že väčšina ergonomických stoličiek spôsobuje nové problémy. Ich dizajn umožňuje takmer nemožné skĺznuť na okraj spredu a nechať vás sedieť na zadných stehnách a zadku. A ešte horšie: operadlo ochromuje základné svaly. Nenechajte sa zmýliť: existujú ergonomické zariadenia, ktoré pomáhajú telu zaistiť správne držanie tela, napríklad ergonomické kombinácie klávesnica - myš.
Pokiaľ ide o stoličky, ergonómia nám nepraje. Z dôvodu zaistenia bezpečnosti a zefektívnenia pracovného prostredia je technicky najergonomickejšia stolička, ktorá podporuje nezávislé sedenie. Záverom však je, že akákoľvek pozícia v sede, pri ktorej sú boky fixované v 90-stupňovom uhle, je neprirodzená!
Autor: Kelly Starrett
Knižný tip redakčného tímu
Nové fajčenie je sedenie
Vo svojej novej knihe známy fyzioterapeut a autor svetového bestselleru „Staňte sa vláčnym leopardom“ Dr. Kelly Starrett predstavuje podrobný koncept prežitia v našej sedavej spoločnosti. Čitateľ sa učí, ako:
- lokalizuje a opraví škodlivé polohy
- Eliminuje bolesti chrbta, krku a ramien
- Vyhýba sa alebo trvale zmierňuje syndrómy karpálneho tunela
- Správne vyrovná a stabilizuje chrbticu a kmeň
- prirodzene chodí, krčí sa, nesie bremená a ohýba kmeň
- Dokončené denné základné práce tela so 14 mobilizačnými plánmi
Táto kniha pomáha tým, ktorí veľa sedia!
Knihu si môžete objednať priamo tu alebo cez Amazon!