Ern; Čo jesť pred maratónom
V nasledujúcom článku si povieme, ako sa stravovať v jednotlivých fázach prípravy maratónu. Dostanete tiež cenné tipy na výživu za posledných pár hodín pred a počas maratónu.
Na čo si treba dať pozor pri maratónskej strave?
Čo zahŕňa dobrá príprava na maratón? Mnoho začiatočníkov maratónu si položí túto otázku pred 1. maratónom. Okrem dlhých tréningových behov a správneho vybavenia je to vyvážená strava, s ktorou môžete urobiť dôležitý krok k cieľu maratónu.
Správna výživa v príprave
Fáza intenzívneho maratónskeho tréningu sa začína približne 12 týždňov vopred. Okrem bežeckého tréningu by ste mali najneskôr do tohto bodu vedome (viac) venovať pozornosť svojej strave. Dôležitým základom sú tieto potraviny a živiny:
sacharidy
Sacharidy sú pre naše telo to, čo benzín pre auto. Sú „palivom“, ktoré sa v tele premieňa na kinetickú energiu. Pri príprave na maratón by ste mali uprednostňovať jedlá s nízkym glykemickým indexom. Vyžadujú nižšiu hladinu inzulínu v tele a znižujú hladinu cukru v krvi pomalšie. Telo je tak zásobované energiou rovnomernejšie. Sacharidy s dlhým reťazcom tiež obsahujú cenné vlákniny a minerály, ktoré sú lepšie pre sýtosť a tiež dodávajú energiu.
Nasledujúce zdroje bielkovín sú veľmi vhodné:
- Hydina (kuracie)
- Ryby (losos, makrela, sleď, tuniak)
- Sójové výrobky
- avokádo
- Fazuľa
- šošovky
- Kvark
Tuky
Predovšetkým nezdravé tuky zaisťujú dlhší čas trávenia a môžu mať negatívny vplyv na výkon a regeneráciu počas prípravy.
Mali by ste sa vedome vyhýbať nasledujúcim potravinám:
- chrumky
- solené arašidy
- Hranolky, pizza
- obalovaný riad
- mastné omáčky
- mastná klobása
Lepšie uprednostniť zdravé zdroje tukov:
- Ryby (losos, makrela, sleď)
- Ľanový olej (jedna polievková lyžica každý deň)
- Orechy (max. Hrsť každý deň)
Správna výživa pred súťažným dňom
Posledných pár dní pred súťažou by ste sa mali opäť naplniť sacharidmi. Pretože v poslednom týždni tréningu výrazne znížite pracovné zaťaženie pri behu, stojí za to využiť „voľný“ čas a pridať si svoju stravu. Pite dostatočne s jedlom, aby ste znížili čas trávenia.
Náš tip: Ak sa vzrušenie za posledných pár dní zvýšilo, môžete sa „upokojiť“ malým pivom alebo pohárom vína.
V deň súťaže - správne jedlo
Každý bežec prežíva posledné hodiny pred súťažou inak. Niektorí sa vzrušujú kvôli vzrušeniu, iní jedia príliš veľa.
Náš tip: Aby ste pred súťažou príliš nezaťažovali trávenie, odporúčame si dať ľahké a stráviteľné raňajky (medový chlieb, banán, koláč, energetická tyčinka) približne 2 - 3 hodiny pred maratónskym behom. Čaj, voda, striekačka alebo dokonca káva slúžia ako tekutý dodávateľ. Berte do úvahy, že káva má močopudné účinky a vyzýva vás, aby ste si počas behu dali jednu alebo dve „paešky“.
Odpočítavanie beží. V posledných niekoľkých hodinách pred začiatkom je dôležité pravidelne piť menšie množstvo. Takto zabránite dehydratácii tela pred behom, čo sa prejaví rýchlejším poklesom výkonu.
Počas behu by ste mali (najmä tí, ktorí sú v maratónoch noví) venovať pozornosť pravidelnému prísunu energie. Začnite doplňovať uhľohydráty vo forme banánov/energetických tyčiniek v ranom štádiu (asi od 10 do 15 kilometrov). Mali by ste tiež vypiť asi 0,2 l vody. Trvá asi 30 minút, kým sa dajú uhľohydráty tiež využiť alebo premeniť na energiu - berte to do úvahy pri prestávkach.
Veľké finále - od kilometra 30/35 číha neslávne známy „muž s kladivom“. Je známe medzi maratóncami, čo spôsobuje rýchly pokles výkonu, svalové kŕče a v najhoršom prípade svalové zlyhanie. Aby ste predišli tomuto okamihu alebo boli na neho pripravení, odporúčame sa vyzbrojiť „rýchlou energiou“. Takzvané energetické gély ponúkajú väčšinu výhod a rýchlo dodajú potrebnú energiu (okolo 6 - 8 minút). Keďže konzistencia je niekedy trochu lepkavá, mali ste si takéto gély pred behom aspoň raz otestovať. Dextróza je tiež spoľahlivým zdrojom energie na posledných pár kilometroch k veľkému cieľu.
Text: St. H. (kondičný tréner)/Stav: 13.10.2020