Experiment s Protami - Výpočet deficitu kalórií, časť 2

Ako sme videli v 1. časti, pri chudnutí je možné udržiavať alebo dokonca budovať svalovú hmotu. Tu sa dozviete, koľko môžete zjesť a ako zvládnete svoj kalorický deficit.

výpočet

V prvom rade musíme napraviť deficit kalórií. To znamená, že musíte spáliť viac kalórií, ako skonzumujete. Bazálny metabolizmus + výkon metabolizmu = celkové kalórie. Bazálny metabolizmus je počet kalórií, ktoré vaše telo použije v pokoji. Zjednodušene povedané, keď ležíte celý deň prebudený v posteli a nehýbete sa. Váš energetický výdaj sú kalórie spálené pri cvičení počas dňa. Pomocou tejto stránky môžete vypočítať a odhadnúť svoj bazálny metabolizmus + výkonový metabolizmus.

Ako sme videli v časti 1, štúdia ukázala, že by sme mali konzumovať najmenej 1,2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti, aby sme si počas chudnutia udržali svalovú hmotu. Mali by ste to skombinovať s ďalším silovým a vytrvalostným tréningom. K typom tréningu prichádzame v ďalšej časti tejto série.

Teoreticky je mysliteľný aj nižší príjem bielkovín na udržanie svalovej hmoty, ale s obsahom 1,2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti máme dobrý východiskový bod zo štúdie s ľuďmi.

Predpokladajme teda 1,2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Pre 70 kilogramovú ženu je to 84 g bielkovín denne.

Zvyšné makroživiny sa líšia od človeka k človeku. Niekto znesie viac sacharidov ako iný. To platí aj pre stravu.

V každom prípade by ste mali konzumovať dostatok tuku. Tuk je dôležitý pre vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch a obsahuje esenciálne omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Pre pokus s Protami odporúčame používať ľanový olej, vlašské orechy a mastné ryby s mierou. Tieto potraviny obsahujú dôležité omega-3 mastné kyseliny. Alternatívne existujú aj doplnky výživy omega-3.

Predpokladáme, že žena váži 70 kg, má 30 rokov a výšku 1,70 m. Bazálny metabolizmus je 1440 kcal. Výsledkom umiernenej kancelárskej práce je ďalších 672 kcal. To predstavuje celkový obrat približne 2 100 kcal za deň.

Dôležité: Toto číslo je priemerné a slúži iba ako približný údaj. Ľudské telo nefunguje ako stroj. Spotreba alebo príjem kalórií závisí od rôznych faktorov (vrátane črevného zdravia a črevných baktérií, nutričného zloženia potravy, individuálneho spaľovania).

Odporúčame deficit kalórií vo výške 30% z celkového predaja, ako aj silový a vytrvalostný tréning. Silový a vytrvalostný tréning by nemal byť zahrnutý do celkového účtu. V našom príklade znižujeme kalórie z 2 100 kcal na 1 500 kcal denne, z ktorých najmenej 336 kcal sú bielkoviny (22%).

V ďalšej časti nájdete príklady a recenzie potravín, ktoré sa môžu alebo nemôžu hodiť k experimentu Protami. Toto sa objaví zajtra. Máte otázky týkajúce sa deficitu kalórií alebo iných tém?
Napíšte nám do komentárov.