F; nf dýchacie techniky f; r viac vyrovnanosti; Dieťa a rodina
Tí, ktorí správne dýchajú, môžu znížiť stres, dobre spať a zostať pokojní v každodennom živote. Tu je päť dýchacích techník, ktoré vám môžu pomôcť
Dýchacie techniky vám pomôžu, aby ste v stresových situáciách dokázali reagovať pokojnejšie
V rušnom každodennom živote dych rýchlo ustupuje do pozadia. Nakoniec to funguje úplne automaticky, tak prečo to robiť ďalej? No, pokiaľ sa budeme zaoberať otázkou stresu, nemali by sme zabúdať ani na dych.
Chvíle stresu spôsobujú, že zadržiavame dych alebo dýchame iba krátkymi rýchlymi frekvenciami ponad našu hruď. Týmto spôsobom sa ďalej aktivuje stresová reakcia tela a my už máme k dispozícii výkonný nástroj, ktorý dokáže tejto reakcii čeliť! Keďže zabúdame dýchať, uchýlime sa k všeličomu. Radšej pijeme antistresové čaje alebo sa upokojíme obľúbenou čokoládou. Vedomé dýchanie je najlepším antistresovým nástrojom, pretože funguje samo o sebe, je neustále k dispozícii a je úplne zadarmo.
Dýchajte do žalúdka
Dych hrá hlavnú rolu v pozornosti. Koniec koncov, dych je ako kotva, ktorej sa treba držať a vrátiť sa do prítomného okamihu. Dych sa deje iba tu a teraz. V tejto chvíli. Nemôžete dýchať v minulosti ani v budúcnosti.
Až teda nabudúce budete mať pocit, že ste kdekoľvek, pričom pozornosť tu nie je, položte ruky jemne na brucho. Cítite kontakt medzi dlaňou a brušnou stenou. Teraz niekoľkokrát zhlboka a úplne dýchajte. Predstavte si, že smerujete dych okolo rebier do brucha. Vedome sa usilujte zhromaždiť dych v bruchu. To sa na začiatku môže zdať ťažké, pretože v každodennom živote zvyčajne dýchame hrudníkom. Doprajte si čas. Môžete podporne zopakovať v mysli:
Nádych - brušná stena stúpa
Výdych - brušná stena klesá
Rýchlo zistíte, že toto cvičenie si vyžaduje vašu plnú pozornosť. Toto je vaša kotva. Dych vás vráti späť sem a teraz.
Priblížte sa k dychu
Pri ďalšom cvičení sa zamerajte na jeden aspekt vášho dychu. Za týmto účelom zamerajte svoju pozornosť napríklad na nosné dierky. Najskôr sledujte tok svojho dychu. Cítite, ako dych prúdi dnu a von cez vaše nosné dierky. Keď sa nadýchnete, prijmete kyslík a telo sa aktivuje. S výdychom prichádza pocit pustenia. Chvíľu vydržte v tejto zmene s plnou koncentráciou.
Teraz sa pokúste po niekoľkých nádychoch vnímať teplotu príslušných prúdov vzduchu. Cítite chlad a sviežosť pri dýchaní a rozohriaty dych pri dýchaní. Toto cvičenie vás predovšetkým podporuje pri vytváraní povedomia o výmene s okolím. Senzibilizuje vás na kvalitu vzduchu okolo vás a dáva vám pocit sily a energie, ktoré môžete absorbovať dychom.
Predĺžte výdych a upokojte myseľ
Keď sa myšlienkový kolotoč rozbieha a vy môžete len ťažko vypnúť, môže vám pomôcť počítanie dychu.
Cieľom tohto cvičenia je predĺžiť výdych a tak upokojiť prúd myšlienok. S cieľom konkrétne predĺžiť výdych môžete pri nádychu počítať do štyroch a pri výdychu až šesť. Toto cvičenie predovšetkým pomáha upokojiť myseľ.
Cvičenie môžete cvičiť pred spaním alebo v akejkoľvek každodennej situácii, keď chcete dať mysli pauzu.
Jeden dva tri štyri
Vypnuté - dva, tri, štyri, päť, šesť
Cvičenie opakujte niekoľkokrát. Spojenie medzi počítaním a dýchaním znamená, že žiadne ďalšie myšlienky nemajú priestor na rozvinutie.
Dýchajte ako Darth Vader
Ujjayi dýchanie je pravdepodobne jedným z najrozšírenejších „jogových dychových cvičení“. V novších jogových štýloch sa ujjayi praktizuje takmer nepretržite pri cvičení jogových cvičení (ásany).
Pri dýchaní Ujjayi vytvárate plynulý trecí zvuk alebo šepot, keď dýchate dovnútra a von so zatvorenými ústami. Trecí zvuk vyplýva zo skutočnosti, že sa svaly hlasiviek zúžia. Ide teda o zvukový dych. Frikatívny zvuk je asi taký silný, že ho počujete iba vy.
Toto cvičenie hlavne upokojuje myseľ a môže viesť k väčšej životnej energii. Tým, že budete počuť dych, budete tiež automaticky dostávať spätnú väzbu o autobuse alebo vlaku, keď budete doma upratovať: Ujjayi môžete dýchať v každej situácii a situácii.
Hučanie, hučanie, včela hučí okolo
Cvičenie pochádza z jogy a patrí k Mahakumbhakas, ôsmim skvelým dychovým cvičeniam v joge. Bhramari dýchanie sa prekladá ako dýchanie včelím tónom. S určitou technikou dýchania vytvoríte zvuk podobný včelám.
Cieľom cvičenia je upokojiť sa zvukom. Vedomým vytváraním vonkajšieho zvuku môžete lepšie vnímať vnútorné ticho. Rovnako ako hráči aj súperi.
Ako teda funguje zvuk včiel? Pri nádychu vytvoríte zvuk včelieho muža vdychovaním zvukom chrápania. Ústa zostávajú zatvorené. Predstavte si, že vo svojom spánku chrápate s radosťou. Výdych predstavuje výmenu za zvuk včelej samice. Čo si asi predstavujete ako zvuk včely. Takže dýchajte so zatvorenými ústami a vydajte bzučivý zvuk.
Na začiatku sa včelie dýchanie zvyčajne javí čudné. Vyskúšajte to párkrát na vlastnej koži. Pokojne zatvorte oči, aby ste sa mohli plne sústrediť na dýchanie. Potom to cítite. Dvakrát alebo trikrát sa nadýchnite, aby ste cítili ticho.
Dýchacie techniky sú ideálne vhodné na začlenenie do každodennej rannej rutiny. Aj tu platí kvalita nad kvantitou. Nevystavujte sa tlaku. Niekoľko vedomých nádychov stačí na to, aby ste nadobudli cit pre seba a svoj dych.
Poznámka:
Tento obsah sprístupnil náš partner pre spoluprácu 7Mind a skontroloval ho redakčný tím Baby and Family podľa vedeckých štandardov a čiastočne prepracovaný.