Fakty o výžive chia semien vs.

Chia semienka nutričné hodnoty vs. Ľanové semienko nutričné hodnoty - kto je vpredu? Superpotraviny sú momentálne na perách každého. Či už kustovnica čínska, açai, quinoa alebo chia - znejú nielen atraktívne, exotické jedlá z celého sveta nám sľubujú konečný prísun výživných látok od A do Z. Najmä vo vegánskej strave sú dôležité živiny ako vápnik, zinok alebo Omega-3 mastné kyseliny, zdôrazňované znova a znova. Nie je preto prekvapením, že vegáni, ktorí si uvedomujú zdravie a sú informovaní, hľadajú prírodný zdroj, ktorý by optimálne vyhovoval ich potrebám. Ako Jedlo „Non-Plus-Ultra“ inzerované superpotraviny ponúkajú všetko, čo potrebujete, však?

Všetky tieto produkty sa vyznačujú niečím špeciálnym vysoká nutričná hodnota von. Prepravujú sa tiež zo vzdialených krajín, niekedy okolo polovice sveta, aby si našli cestu na police nemeckých obchodov. Sú tiež drahé. Stojí za to sa opýtať: skutočne musíme na uspokojenie našich výživových potrieb používať exotické výrobky z Južnej Ameriky? Alebo existuje snáď ešte ekologicky udržateľnejšia, lacnejšia a porovnateľne zdravá alternatíva? Niečo ako „miestne superpotraviny“?

Základy: čo sú to vlastne proteíny?
Čo určuje kvalitu bielkovín?
Ktoré skupiny potravín poskytujú ktoré aminokyseliny?
Chytro kombinované: Takto získate všetko, čo potrebujete.
Praktická časť: Recepty na jedlá s vysokým obsahom bielkovín.

Stiahnite si eKnihu

Ak hľadáte ideálny zdroj, ktorý uspokojí vaše požiadavky na omega-3 mastné kyseliny, nájdete ho medzi rastlinnými zdrojmi, najmä vybranými semenami a olejmi. Chia semiačka sa v Európe tešia čoraz väčšej obľube, aj keď už prešli dlhú cestu z Južnej Ameriky alebo Austrálie, aby skončili ako atraktívna dekorácia na vašej smoothie miske. Existuje domáci náprotivok chia semienok: ľanové semienko. Ale sú ich nutričné hodnoty porovnateľne vysoké? Cenovo sa líšia aspoň citeľne a z ekologického hľadiska sa s ľanovými semiačkami rozhodnete oveľa udržateľnejšie. Ale čo zdravotná hodnota? Chia semená vs. ľanové semená: porovnanie výživových hodnôt - to je to, na čo sa chceme v dnešnom článku pozrieť bližšie.

Omega-3 mastné kyseliny vo vegánskej strave

Polynenasýtené omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom sú nevyhnutnou súčasťou našich membrán, ktoré obklopujú všetky naše bunky. Najmä v mozgu aj v Neuróny nájdeme tento typ mastných kyselín nahromadený (Leitzmann et Keller, 2013).

V tradičnom výživovom poradenstve sa odporúča týždenná konzumácia rýb, pretože môže absorbovať cenné omega-3 mastné kyseliny, kyselinu eikosapentaénovú (EPA) a kyselinu dokosahexaénovú (DHA). Vo vegánskej strave sa táto živina považuje za nedostatočnú alebo kritickú. Pretože na jednej strane nájdeme v rastlinných potravinách iba obmedzený počet mastných kyselín, na druhej strane obsahujú iba predbežné štádiá foriem EPA a DHA, ktoré sú aktívne v našom tele. Takzvaný α-Kyselina linolénová z rastlinných zdrojov sa musí v našom organizme najskôr premeniť, aby sa dosiahli jeho priaznivé účinky. Rýchlosť premeny prebieha iba v obmedzenej miere a je inhibovaná vysokou spotrebou kyseliny linolovej omega-6 mastných kyselín. Nemal by sa prekročiť pomer 5: 1 omega-6 k omega-3 mastným kyselinám (DGE, 2016).

The krémové orechové maslá sú veľmi populárne na vegánskej scéne, ale zvyčajne sú veľmi bohaté na omega-6 mastné kyseliny. Väčšina rastlinných olejov tak robí, keď si spomenieme na slnečnicový, bodliakový, kukuričný klíčok alebo tekvicový olej. Vďaka zvýšenej konzumácii týchto zdrojov tukov vegáni veľmi rýchlo prekročia odporúčaný pomer max. 5: 1 (Welch et al., 2010). Aby sme splnili naše požiadavky na esenciálne omega-3 mastné kyseliny vo vegánskej strave, je dôležité v každodennej praxi zamerať sa na potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny.

nafúknuť

Pohľad na vhodné rastlinné potraviny sa zameria na isté Oleje, ako je ľanový, repkový a orechový olej. Odporúčanie sa zároveň uberá rovnakým smerom Olejniny, Chia semiačka sa spomínajú ako obzvlášť kvalitné zdroje. Okrem vynikajúceho spektra mastných kyselín majú exotické semená aj množstvo ďalších výživných látok. Na druhej strane nájdeme ľanové semienko na zozname odporúčaní - menej atraktívne z hľadiska názvu. Ale malé semienka nemajú čo ponúknuť, čo sa týka ingrediencií?

Mimochodom, z určitých olejov môžeme tiež konzumovať omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA, ktoré sú aktívne v našom tele. Mikroriasy boli obohatené druhy Schizochytrium sp. a Ulkenia sp.

Sú nevyhnutné exotické superpotraviny?

Dopyt po chia semienkach sa v posledných rokoch významne zvýšil, pretože okrem bohatstva na živiny ponúkajú malé semiačka aj ďalšie kuchynské výhody, ktoré sú obzvlášť užitočné pre vegánov. Ak sú semiačka chia vložené do tekutiny, napučiavajú vďaka svojej vysokej schopnosti viazať vodu a vytvárajú rôsolovitú konzistenciu, ktorú je možné použiť napríklad ako náhradu za kuracie vajcia pri pečení. Môžete ho tiež zmeniť na vizuálne atraktívny puding ktoré sa pri alternatívnych olejnatých semenách nedajú urobiť tak efektnými. Európska komisia klasifikuje chia semená ako Nové jedlo a; Nové druhy potravín (prísady) v tejto kategórii podliehajú určitým kritériám a bezpečnostným kontrolám a od roku 1997 sú štandardizované v celej Európe (Bechthold, 2015).

Príťažlivosť alebo nie - sú chia semienka z hľadiska výživy číslo jedna a nemožno ich prekonať? Alebo môže ľanové semienko Ponúknite výživové hodnoty v porovnateľnom rozsahu?

Exotické superpotraviny: chia semienka

Botanicky sa semená chia nazývajú aj Salvia hispanica (mexická chia). Ich pôvod je teda v Mexiku, kde sa už považovali za kultúrny statok Mayov, ktorých boli ako základné jedlo, ale aj ako Opravné prostriedky boli použité.

Dnes malé balíčky výživných látok pochádzajú väčšinou z Južná Amerika, Austrália a juhovýchodná Ázia, kde sa komerčne pestujú a väčšina z nich sa vyváža. Farba ich semien sa líši od čiernej cez sivú až po bielu (Auge, 2015).

Chia semienka: nutričné hodnoty

V skutočnosti majú malé olejniny dostatok výživovej kvality; pretože okrem vysokého obsahu bielkovín 20 - 22% majú aj veľmi vysoko kvalitné spektrum mastných kyselín a možno ich zaradiť medzi prvotriednych dodávateľov omega-3 mastných kyselín.

Ale aj na Mikroživiny nechýbajú chia semienka. Potravina sa vyznačuje obzvlášť vysokým obsahom vápnika a vitamínu A, pretože na 100 g má 631 mg, čo je päťkrát viac vápnika, ako nájdeme v mlieku. Stopové prvky železo a zinok, ktoré sú rozhodujúce pre vegánske skupiny ľudí, sa tiež nachádzajú vo významnom množstve v semenách chia.

S obsahom vlákniny 18-30% podporuje trávenie a metabolizmus súčasne. Pozostávajú predovšetkým z nestráviteľnej celulózy, pentosanov a lignínu. (Oko, 2015). The Vlákno Chia semienka majú vysokú napučiavaciu schopnosť, pretože dokážu vo vode absorbovať dvanásťnásobok svojej vlastnej hmotnosti, čo vedie k zvýšenej peristaltike v našich črevách (Dittrich et Jehle, 2014).

Chia semienka: omega-3 mastné kyseliny

Pri bližšom pohľade na esenciálne omega-3 mastné kyseliny, semená chia veľa sekajú 18g α-Kyselina linolénová na 100g jedla nadpriemerne. Na porovnanie, obsahujú iba 6 g kyseliny linolovej, čo predstavuje pomer omega-6 k omega-3 mastným kyselinám v pomere 1: 3. To je vidieť! Čo však s miestnymi ľanovými semenami?

Miestne superpotraviny: ľanové semienko

V botanickej lexike nájdeme ľanové semienko pod názvom Linum usitatissimum, tiež v nemeckom jazyku Ľanová rastlina zavolal. Z globálneho hľadiska je to najstaršia kultivovaná rastlina, ktorá pochádza z Nemecka a ktorej sa teraz opäť venuje viac pozornosti a pozornosti kvôli jej hodnotnému obsahu omega-3 mastných kyselín (Schülein, 2011).

Ľanové semienko: nutričné hodnoty

Ak používame ľanové semienko do stravy, je výhodné zvoliť si práve toto drvený variant položiť. V tejto forme sú živiny, ktoré sa nachádzajú pod škrupinou, biologicky dostupnejšie. Najlepšie je pomlieť si semienka sami, pretože zakúpená varianta má relatívne krátky dátum spotreby.

To je prípad aj domácich olejnín Obsah bielkovín Veľmi vysoký pri 22%, rovnako ako obsah tuku (36%). Ale tukové spektrum je vysoko kvalitné, pretože požadované polynenasýtené mastné kyseliny tvoria väčšinu.

Ľanové semiačka sú tiež bohaté na vybrané minerály. Vaša vysoká Obsah draslíka treba spomenúť 731 mg/100 g potravy, ale potenciálne kritické živiny železo a zinok sa nachádzajú aj v malých semienkach (BLS).

Domáca alternatíva k semienkam chia sa rovnako vyznačuje veľmi vysokou úrovňou Obsah vlákniny asi 22%, z ktorých väčšina je rozpustná vo vode, a preto veľmi napučiava. Ich použitie v müsli na stimuláciu trávenia je populárne už celé desaťročia (Schülein, 2011).

Omega-3 mastné kyseliny

Ľanové semienko má celý rad zdraviu prospešných účinkov na náš organizmus, čo sa pripisuje predovšetkým omega-3 mastným kyselinám, ktoré obsahuje. V rastlinnej ríši majú najvyšší obsah kyseliny α-linolénovej, pretože to predstavuje 20 g/100 g Jedlo. Zároveň sú s pomerom omega-6 k omega-3 mastným kyselinám 1: 4 pozitívne mimo obsahu väčšiny ostatných zdrojov tukov (Schülein, 2011). Domáca alternatíva mastných kyselín teda nie je nijako nižšia ako chia semienka.

Chia semená vs. ľanové semená: porovnané nutričné hodnoty

Ak to urobíme Spektrum živín Ak porovnáte chia semienka s ľanovými semienkami priamo, všimnete si určité podobnosti a hŕstku rozdielov:

Zatiaľ čo exotická varianta má vyšší obsah vitamínu A a vápnika, domáce ľanové semiačka sú bohatšie na draslík a vitamín E. Horčík a stopové prvky železo a zinok vykazujú medzi týmito dvoma olejnatými semenami iba minimálne rozdiely a obsah vlákniny je v obidvoch variantoch rovnaký. extrémne vysoká.

S ohľadom na to Spektrum mastných kyselín Ak sú ľanové semená celkovo o dotyk bohatší na tuky, obsahujú viac mononenasýtenej kyseliny olejovej, ale zároveň aj viac hodnotnej omega-3 mastnej kyseliny a-linolénovej kyseliny. Obe fungujú optimálne, pokiaľ ide o rozhodujúci pomer medzi omega-6 a omega-3 mastnými kyselinami, zatiaľ čo ľanové semienko stále vedie.

Stôl 1: Porovnanie vybraných zložiek z chia semienok s ľanovými semienkami na 100 g potravy (Bechtold, 2015; Auge, 2015; USDA, BLS)

Chia semenáľanové semienko

Bielkoviny (g)	16.5	22
Tuk (g)	30.7	36.5
nasýtené mastné kyseliny (g)	3.33	3,60
mononenasýtené mastné kyseliny (g)	2.31	7.16
polynenasýtené mastné kyseliny (g)	23,67	25,37
kyselina α-linolénová (g)	18	20
Kyselina linolová (g)	6.	5
Omega 6: Omega 3	1: 3	1: 4
Vitamíny
Ekvivalent retinolu vitamínu A (IU)	54	0
Vitamín E (mg)	0,5	1.6
Minerály/stopové prvky
Draslík (mg)	407	731
Vápnik (mg)	631	206
Horčík (mg)	335	323
Železo (mg)	7.7	6,75
Zinok (mg)	4.6	4.17
Vláknina (g)	18-27	22.7

Zhrnutie: ľanové semienka namiesto chia semiačok?

V dnešnej dobe nemožno superpotraviny ignorovať a ich obľube sa tešia najmä vegáni. Napokon, čo sa týka vecí, veľa sľubujú Dodávka živín - ktorý milovník rastlín pri vedomí neposlúcha pozorne? Zároveň dávajú našim miskám na smoothie a miskám na surové jedlo vizuálne očarujúcu výzdobu, ktorá je pôsobivá. Superpotraviny majú silné marketingové zastúpenie, ale sú skutočne potrebné? Nakoniec prepadnite dlhými dopravnými cestami ekologické nevýhody sú tiež objemné a drahé.

Ak sa bližšie pozriete na exotické chia semienka, majú vysoko kvalitný sortiment výživných látok a predovšetkým mastných kyselín. Ľanové semená pôvodom z Nemecka nie sú v priamom porovnaní za chia semenami. Tie podstatné Omega-3 mastné kyseliny majú dokonca čo ponúknuť viac ako exotické a zároveň za regionálnu alternatívu platíme iba zhruba polovicu (Feichtinger, 2018). Aj keď s ľanovým semienkom nemôžete vyčarovať puding alebo náhradu vajec - domáca alternatíva má z hľadiska prísunu živín čo najmenej, čo sa týka životného prostredia a nákladov, robí to podstatne lepšie ako chia semiačka.

Obsah tohto článku nemôže a nemal by nahradiť individuálne vegánske výživové poradenstvo. V adresári pre vegánske výživové poradenstvo nájdete odbornú podporu, miestnu alebo online.

literatúry

Oko M. Chia semienka vo výživovej rade. Zameranie na výživu (2015). Zv. 15: 36-37.

Semená Bechthold A. Chia. Predkolumbovské základné jedlo a moderné nové jedlo. Nutričná kontrola (2015). Zv. 3: S9-S11.

BLS. Federal Food Key verzia 3.02. Federálne ministerstvo pre výživu a poľnohospodárstvo.

Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE), Rakúska spoločnosť pre výživu (ÖGE), Švajčiarska spoločnosť pre výživu (SGE) (2016); Referenčné hodnoty pre príjem živín; 2. vydanie, 2. aktualizované vydanie

Dittrich K., Jehle S. Čo je Chia? UGBforum (2014). Zv. 3: S148.

Feichtinger J. Superfood - regionálne a výživné. Fórum UGB (2018). Zv. 1: 9-11.

Leitzmann C., Keller M. Vegetariánska výživa (2013). 3. vydanie, UTB

Schülein A. Ľanové semienko: Malé výživové zázraky. Fórum UGB (2011). Zv. 5: 231-232.

USDA. Ministerstvo poľnohospodárstva Spojených štátov, služba pre poľnohospodársky výskum, databáza značkových potravinárskych výrobkov USDA.

Welch A.A., Shakya-Shrestha S., Lentjes M.A.H., Wareham N.J., Khaw K.-T. Diéta a stav n-3 polynenasýtených mastných kyselín v populácii pojedačov mäsa, ktorí nejedia ryby, vegetariánov a vegánov, a pomer prekurzorov a-linolénovej kyseliny k n-3 s dlhým reťazcom. polynenasýtené mastné kyseliny: výsledky zo skupiny EPIC-Norfolk. American Journal of Clinical Nutrition (2010). Zväzok 92: 1040-1051.

Zdroje obrázkov

Vylúčenie lekárskej zodpovednosti a ďalšie informácie

Ako každá veda, aj medicína a príbuzné odbory podliehajú neustálemu vývoju. Výskum a klinické skúsenosti rozširujú naše vedomosti, najmä pokiaľ ide o liečbu a terapiu. Pokiaľ sú v poskytnutých informáciách uvedené odporúčanie, dávkovanie, aplikácia atď., Môžete sa spoľahnúť, že sme venovali veľkú pozornosť tomu, aby sme zabezpečili, že tieto informácie zodpovedajú stavu poznatkov v čase dokončenia práce. Za tieto veci však nemožno niesť nijakú záruku ani zodpovednosť. Odporúčame vám, aby ste si ich sami starostlivo skontrolovali a konali na svoje vlastné riziko. Ďalej v prípade existujúceho ochorenia by naše odporúčania a rady nemali v žiadnom prípade nahrádzať lekársku pomoc, diagnostiku alebo liečbu - nejde o terapiu. Informácie, ktoré poskytujeme, by ste preto nikdy nemali používať ako jediný zdroj pre prijímanie rozhodnutí týkajúcich sa zdravia. Ak máte akékoľvek sťažnosti, mali by ste určite vyhľadať lekársku pomoc.

Nezávislosť od produktu

Náš časopis nepodlieha reklame na výrobky tretích strán a vplyvu priemyslu a obchodu, pretože nezávislosť, transparentnosť a neutrálny prístup sú našou najvyššou prioritou.

Poznámka k zastúpeniu zvierat

Naša práca v oblasti výživy znamená, že z dôvodu objektivity sa venujeme aj redakčnej práci potravinám živočíšneho pôvodu. Aj keď je pre nás vedecký prístup a objektívnosť veľmi dôležitá, rozhodli sme sa v tomto prípade, že nereprezentujeme živé bytosti - ako je to v našom sektore obvyklé - ako „časti tela pripravené na priamu konzumáciu“, pretože podľa nás sú tak objektívne. že sú vnímané iba ako potenciálna „potrava“ a už nie ako živé bytosti schopné utrpenia. Z úcty k životu týchto zvierat im preto ukazujeme, ako veríme, že by mali existovať: neporušené.