Fáza definovania - 5 chýb a 5 trikov - MUSQLE
David Costa - tréner
Fáza definovania je obzvlášť dôležitá pre každého, kto trénuje. V tejto fáze môže ukázať svalom, že celý rok tvrdo pracoval! Aby vám nehrozilo, že stratíte cennú svalovú hmotu nadmerne tvrdou alebo nevyváženou stravou, náš tréner David Costa by pre vás rád vyzdvihol 5 vecí, ktorým by ste sa mali absolútne vyhnúť a tiež vám ukáže 5 trikov, ako môžete rýchlejšie spaľovať tuky!
5 chýb: Zbavte sa všetkých svojich nesprávnych nápadov!
Aby ste mohli úspešne zhodiť kilogramy, musí telo fungovať tak, aby dokázalo podať maximálnu kapacitu na spálenie čo najväčšieho množstva kalórií, najdôležitejšie však je, že chudnutie netreba očakávať príliš skoro! Aby ste to dosiahli, musím nasledujúcich 5 vecí vyhnúť sa bude:
- Prestaňte jesť: metabolizmus sa znižuje a telo chráni pred nedostatkom potravy;
- Znížte počet jedál na 1 alebo 2 denne: ak potom budete jesť, budete hladovať a jedlo, ktoré budete jesť, sa potom ľahko uloží vo forme tukových zásob (najbežnejšia reakcia ľudského tela na očakávaný nedostatok potravy);
- Vynechanie všetkých tukov a sacharidov a jediný nárast bielkovín: spôsobíte tým závažné nedostatky vo svojom tele, aby telo mohlo trpieť nebezpečnými nedostatkami, neúčinným metabolizmom, silnou únavou a úplnou stratou sily.!
- Dlhé kardio tréningy alebo kardio tréningy vo nepremokavom oblečení alebo s telom zabaleným do fólie: to všetko sú ideálne podmienky pre vyčerpanie, dehydratáciu a čistú stratu času.!
- Používanie spaľovača tukov alebo drenážnych doplnkov: nie sú účinné, ak je strava nedostatočná a dráždi aj srdce.
5 trikov pre dokonalý tvar: jednoduché a efektívne!
Aby bolo telo štíhlejší, musí zatiaľ prijímať menej kalórií, ako ich spaľuje.
Mali by sa navyše použiť tieto jednoduché a účinné triky:
- Cvičenie najmenej 4-krát týždenne (týždenne) s ťažkými váhami a 8 až 15 opakovaní každého cviku, s maximálnymi prestávkami medzi 30 sekundami a 1 minútou
- Necvičte dlhšie ako hodinu;
- Správne raňajky: bielkoviny (vajcia, pšeničná bielkovina, biely syr), mäso alebo ryby), tuky (oleje, semená, olejnaté rastliny), sacharidy (celozrnný chlieb, müsli, ovocie)
- Po 16:00 nejedzte sacharidy.
- Rozložte jedlo na deň (4 až 6 jedál).
Iba trpezlivosť! Na začiatku diéty zmeriate obvod bokov a svoju váhu, potom raz týždenne, vždy v ten istý deň ráno a predtým, ako budete jesť.
Moja strava fitness modelu
Časový plán 6-týždňovej fázy definície vrátane fázy stabilizácie pre muža s hmotnosťou 80 kg:
Fáza 1: 1. a 2. týždeň: 2320 kcal
Ovsené vločky alebo musli: 50 g
Mandle, lieskové orechy, kešu alebo arašidy: 20 g
Pšeničný proteínový prášok alebo vajcia: 30 g alebo 6 bielkov a 2 žĺtky
Mandle, lieskové orechy, kešu alebo arašidy: 20 g
Jablká: 150 g alebo banán: 100 g
Chudé hovädzie mäso: 150 g
Celozrnné sacharidy, bulgur alebo quinoa: 50 g (surová hmotnosť)
Celozrnný alebo viaczrnný chlieb: 40 g (1 väčší krajec)
Vaječný bielok alebo pšeničný proteín alebo kuracie/morčacie mäso (8 bielkov alebo 40 g bielkovín alebo 150 g kuracieho/morčacieho mäsa)
Mandle, lieskové orechy, kešu alebo arašidy: 20 g
Jablko: 150 g alebo banán: 100 g
BCAA - glutamín: 5 g + 5 g
Vaječný bielok (8) alebo chudé hovädzie mäso (150 g)
Celozrnný alebo viaczrnný chlieb: 40 g (1 väčší krajec)
Fáza 2: Týždeň 3 a 4: 2110 kcal
Ovsené vločky alebo musli: 50 g
Mandle, lieskové orechy, kešu alebo arašidy: 20 g
Pšeničný proteínový prášok alebo vajcia: 40 g alebo 7 bielkov a 2 žĺtky
Celozrnný alebo viaczrnný chlieb: 40 g (1 väčší krajec)
Vaječný bielok alebo pšeničný proteín alebo kuracie/morčacie mäso: 8 bielkov alebo 40 g bielkovín alebo 150 g kuracieho/morčacieho mäsa
Chudé hovädzie mäso: 150 g
Celozrnné sacharidy, bulgur alebo quinoa: 50 g (surová hmotnosť)
Celozrnný alebo viaczrnný chlieb: 40 g (1 väčší krajec)
Vaječný bielok alebo pšeničný proteín alebo kuracie/morčacie mäso: 8 bielkov alebo 40 g alebo 150 g
Mandle, lieskové orechy, kešu alebo arašidy: 20 g
Chudé hovädzie mäso: 200 g
Fáza 3: 5. a 6. týždeň: 1920 kcal
Ovsené vločky alebo musli: 50 g
Mandle, lieskové orechy, kešu alebo arašidy: 20 g
Pšeničný proteínový prášok alebo vajcia: 40 g alebo 7 bielkov a 2 žĺtky
Celozrnný alebo viaczrnný chlieb: 40 g (1 väčší krajec)
Vaječný bielok alebo pšeničný proteín alebo kuracie/morčacie mäso: 8 bielkov alebo 40 g bielkovín alebo 150 g kuracieho alebo morčacieho mäsa
Chudé hovädzie mäso: 150 g
Celozrnné sacharidy, bulgur alebo quinoa: 40 g (surová hmotnosť)
Celozrnný alebo viaczrnný chlieb: 40 g (1 väčší krajec)
Vaječný bielok alebo pšeničný proteín alebo kuracie/morčacie mäso: 8 bielkov alebo 40 g alebo 150 g
Mandle, lieskové orechy, kešu alebo arašidy: 20 g
Chudé hovädzie mäso: 200 g
Ak 6 týždňov diéty nestačí, môže fáza 3 trvať, kým nebudú vaše svaly lepšie definované.
Fáza 4: Stabilizácia: 2 250 kcal
Fáza 4 začína, akonáhle sú vaše svaly definované tak, ako ste chceli. Tento stav môžete udržiavať od 4 do 8 týždňov, v závislosti od toho, ako slabne vaše telo. Ak je telo unavené, ťažko sa zotavuje a treba ho znova povzbudiť, možno bude treba zvážiť vyšší príjem sacharidov.
Ovocie: 1 kus (150 g), na banány: 100 g
Ovsené vločky alebo musli: 50 g
Mandle alebo lieskové orechy alebo kešu alebo arašidy: 20 g
Pšeničný proteínový prášok alebo vajcia: 30 g alebo 6 bielkov a 2 žĺtky
Celozrnné alebo viacjadrové pečivo: 40 g (1 väčší krajec)
Mandle alebo lieskové orechy alebo kešu alebo arašidy: 20 g
Chudé hovädzie mäso: 150 g
Celozrnné sacharidy, bulgur alebo quinoa: 50 g (surová hmotnosť)
Celozrnný alebo viaczrnný chlieb: 40 g (1 väčší krajec)
Vaječný bielok alebo pšeničný proteín alebo kuracie/morčacie mäso: 6 bielkov alebo 30 g bielkovín alebo 120 g kuracieho/morčacieho mäsa
Mandle alebo lieskové orechy alebo kešu alebo arašidy: 20 g
Chudé hovädzie mäso: 150 g
Pomocou tejto metódy môžete znížiť obsah tuku na 8 alebo dokonca 6%, v závislosti od toho, aký dobrý je váš metabolizmus a východiskové hodnoty. Aby ste sa dostali cez túto náročnú fázu, v ktorej budete často veľmi hladní, potrebujete veľmi pevnú vôľu a odhodlanie. Je tiež veľmi dôležité, aby profesionál dohliadal na túto fázu, aby nedošlo k chybám, ktoré by vás mohli vážne poškodiť.
Tento stravovací plán je možné použiť ako dobrý základ pre vašu stravu po celý rok. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov je dôležité zmeniť príjem sacharidov, tukov a bielkovín podľa tréningovej fázy.