Fight Cravings - Tu je návod; s!
Chute na jedlo sú nepriateľom akejkoľvek stravy a môžu mať rôzne príčiny. Zistite, ako sa môžete vyhnúť nepríjemnému prejedaniu sa
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Sú ľudia, ktorí si s dlhými prestávkami medzi jedlami poradia v pohode. A potom sú tu tí, ktorí majú neustálu náladu na sladkú čokoládu alebo mastné jedlá, ako sú čipsy. V tomto prípade sa hovorí o chute. Často sa vyskytuje iba pár hodín po konzumácii veľkého hlavného jedla a môže z dlhodobého hľadiska viesť k priberaniu, pretože chuť k jedlu často smeruje k vysokokalorickým a nezdravým občerstvením.
Ako vznikajú chute?
Aby sme pochopili, ako chutí, treba si uvedomiť, čo sa v tele deje pri jedle. „Zvyčajný“ pocit hladu reguluje hypotalamus, dôležité kontrolné centrum v mozgu. Odtiaľ sa riadi uvoľňovanie poslových látok a hormónov, ktoré regulujú pocit hladu a sýtosti. Ak konzumujeme potraviny bohaté na sacharidy, zvyšuje sa hladina cukru v krvi, na čo telo reaguje uvoľnením inzulínu.
Inzulín je hormón produkovaný v pankrease, ktorý je zodpovedný za zníženie hladiny cukru v krvi. Zjednodušene povedané, toto sa stane, keď je cukor odstránený z krvi a transportovaný do buniek tela. Pre bunky je zase cukor rýchlym dodávateľom energie. Ak jedlo obsahuje relatívne vysoký počet sacharidov, Ak jedlo obsahuje relatívne vysoký počet sacharidov, môže byť telu dodané viac energie, ako skutočne potrebuje. V takom prípade sa uvoľňujú hormóny, ktoré spôsobujú ukladanie energie. Zvýšenie zásoby energie ide ruka v ruke so zvýšením zásoby tuku. Takže priberáme.
Chute sú svojím spôsobom začarovaný kruh. Po konzumácii potravín s vysokým obsahom sacharidov sa hladina cukru v krvi prudko zvýšila, čo spôsobilo uvoľnenie veľkého množstva inzulínu. Hladina cukru v krvi potom opäť klesá, čo vedie k novej túžbe. Máme chuť na sladké a sacharidy, pretože cukor je najrýchlejším dodávateľom energie pre naše bunky.
Tieto potraviny podporujú chuť do jedla
Chcete sa vyhnúť hladine cukru v krvi na horskej dráhe? Potom by ste mali jesť jedlá s vysokým obsahom cukru iba s mierou alebo ich podľa možnosti úplne vylúčiť z jedálneho lístka. Patria sem napríklad:
- Sladkosti ako čokoláda, cukríky a pralinky
- Gumový medvedík
- Zmrzlina
- Pečivo ako croissanty, dánske pečivo, šišky a koláče
- Nealkoholické nápoje alebo ľahké nápoje
- Ovocné šťavy
- alkoholu
- Hotové výrobky (mrazená pizza, taštičkové polievky, dresingy, zmesi na ochutenie)
- Pšeničné rolády
- ovocný jogurt
- ľahké cestoviny
- Kukuričné lupienky/obilniny
- Vyprážané
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Vypadnite zo začarovaného kruhu
Ak chcete prelomiť začarovaný kruh a vyhnúť sa nadmernému stravovaniu, mali by ste sa zamerať na vyváženú stravu a sústrediť sa na zdravé a na živiny bohaté jedlo, ktoré sa skladá nielen zo sacharidov a nasýtených mastných kyselín, ale obsahuje aj bielkoviny, vitamíny, minerály a vlákninu. Títo Vitálne látky sú stavebnými kameňmi pre zdravý organizmus a majú pozitívny vplyv na pohodu, pretože podporujú metabolizmus a posilňujú imunitný systém.
Tiež podporuje strava s vysokým obsahom vlákniny trávenie a zaisťuje dlhotrvajúci pocit sýtosti. Dôvod: komplexné sacharidy (napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v celozrnných výrobkoch), ako aj zdravé tuky a bielkoviny sa štiepia pomalšie ako jednoduché cukry, a preto im trvá dlhšie, kým sa metabolizujú a strávia.
Glykemický index
Jedným z ukazovateľov toho, ako silno alebo ako slabo potraviny zvyšujú hladinu cukru v krvi, je glykemický index (tiež nazývaný glyx). Meradlom je glukóza, ktorá spôsobuje najväčší nárast cukru v krvi zo všetkých potravín. Jeho glykemický index je 100. Pre porovnanie: Ovsené vločky majú hodnotu 55 a zjednodušene povedané zvyšujú hladinu inzulínu iba o polovicu rýchlejšie.
Tieto potraviny vám pomôžu v boji proti chute na jedlo
- Celozrnný chlieb a cestoviny
- chudá ryba/chudé mäso
- zeleninu
- Mliečne výrobky ako tvaroh, obloha, grécky jogurt a nízkotučný tvaroh
- ovsené vločky
- Berry
- Cícer
- šošovky
- Semená (ľanové semená, chia semienka)
- Zelený čaj
- Čierna káva
- Korenie (najmä kajenské korenie, zázvor a škorica)
Orechy ako vlašské orechy, kešu oriešky, mandle alebo lieskové orechy a bielkovinové tyčinky vyrobené z prírodných surovín sú vhodné ako zdravé občerstvenie na malé občerstvenie medzi nimi. Jablkové plátky s arašidovým maslom alebo ryžové oblátky s plátkami banánov a škoricou tiež potláčajú chuť do jedla a zároveň uspokoja chuť na sladké.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Nedostatok spánku spôsobuje chute na jedlo
Nezdravá strava nie je vždy spúšťačom nárazového stravovania. Vedeli ste, že nedostatok oviec vás robí hladným? Keď sú hormóny regulujúce chuť do jedla v rovnováhe, máme cez deň zdravý pocit sýtosti a v noci nemáme hlad.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Ale ak máme krátku noc iba so šiestimi hodinami spánku alebo menej, hormón stimulujúci chuť k jedlu sa zvyšuje Ghrelin vylial a menej Leptín, ktorý je zodpovedný za pocit sýtosti. Výsledok: sme hladní hneď po prebudení a ani zdravé raňajky nás neusýtia tak dlho, ako je to po „normálnej“ noci.
Počas menštruácie sa prejedajte?
Mnoho žien zaznamenáva zvýšený pocit hladu týždeň pred menštruáciou alebo počas nej. Dôvodom je zvýšená metabolická aktivita, pre ktorú telo potrebuje ďalšie kalórie. Bežná teória je taká, že ženy majú väčšiu chuť na sladké, pretože čokoláda je bohatá horčík je. Horčík pomáha uvoľňovať svaly a zmierňovať brušné kŕče. Ďalšou teóriou je, že stresový hormón kortizol sa počas obdobia zvyšuje. Na to, aby sa hormón šťastia serotonín mohol vyvážiť, sú potrebné sladké jedlá, ako napríklad čokoláda, ktoré spôsobujú pokles stresu a náladu znova.
Chute počas diéty a po nej
Zamysleli ste sa niekedy nad tým, prečo toľko ľudí, ktorí držia diétu, trpí jo-jo efektom? Je to jednoduché: nášmu telu sa nepáči nedostatok potravy. Ak držíme prísnu diétu, udržujeme telo energiou. A túto energiu získava späť takmer dvakrát.
Okrem toho v prípade dlhodobého nedostatku potravy telo predpokladá, že všetka energia, ktorá sa mu dodáva, sa musí uchovávať, a preto mnoho ľudí priberá kilogramy ihneď po diéte. A: Prísne zákazy zvyšujú túžbu po určitých potravinách. Nebuďte teda na seba príliš prísni a každú chvíľu si doprajte kúsok čokolády. Kľúčom k úspechu (chudnutie) nie je zjesť celý stôl.
Bojujte s chuťou na jedlo prirodzene
Aj malé triky dokážu zázraky! Niekedy stačí trochu rozptýlenia, aby ste zabránili sladkému zubu:
1. Dajte si čerstvý vzduch
Nuda niekedy vyvolá pocit hladu. Ak je to tak, choďte na krátku prechádzku. Stačí 15 minút. Zápal kyslíka vám dodá energiu a nebudete v pokušení prepadnúť chladničku. Cvičenie je zároveň prospešné pre vaše zdravie.
2. Umyte si zuby
Jednoduchý psychologický trik s veľkým účinkom: ak máte chuť na niečo sladké, umyte si zuby. Mäta prírodne potlačuje chuť do jedla a nebudete sa chcieť vzdať pocitu čerstvo umytých zubov.
3. Cvičenie
Ak je nuda alebo stres hlavným spúšťačom vašich chutí, mali by ste im čeliť cvičením. Cvičenie (za predpokladu, že ste našli šport, ktorý je zábavný) vytvára pocity šťastia. A cvičenie je stále najlepší spôsob, ako sa zbaviť prebytočných kilogramov.
Tip: Namiesto hodinového joggingu si môžete urobiť 15-minútové HIIT cvičenie. Krátka relácia šetrí čas a zvyšuje srdcovú frekvenciu. Týmto spôsobom spálite veľa kalórií a zároveň získate úžitok z efektu dlhého dodatočného spaľovania. Z dlhodobého hľadiska posúvate svoj metabolizmus a zvyšujete potrebu kalórií, aby ste mohli jesť viac bez priberania.