FIT pre časopis LIFE
Malo by sa to zvážiť
Čo hovorí veda o výžive na pôstny tréning?
Najneskôr koncom 70. rokov 20. storočia začali vedci študovať metabolizmus počas cvičenia po krátkodobých hladovkách od niekoľkých hodín do jedného dňa. Výsledky prvých štúdií už pri takomto tréningu ukázali zvýšené spaľovanie tukov a úspory svalového glykogénu. Ale vedie to tiež k lepšiemu (vytrvalostnému) športovému výkonu?
Na internete je veľa článkov o pôstnom tréningu vo vytrvalostných športoch. Ako to však často býva, informácie sú protichodné a niekedy v rovnakej časti nájdete aj technicky správne a mimoriadne pochybné komentáre. Existuje určitý zmätok.
Čo a prečo?
Väčšina ľudí chápe pôst alebo tréning nalačno ako tréning ráno pred raňajkami. V prípade pôstneho tréningu však nejde o tréning ráno alebo konkrétne pred raňajkami, skôr to, aby ste niekoľko hodín pred tréningom nepridali žiadnu energiu. Cvičenie nalačno sa môže uskutočniť aj podvečer, ak ste raňajkovali, ale potom rýchlo až do tréningu.
V prípade pôstneho tréningu je posledné jedlo pred ôsmimi až dvanástimi hodinami. V tomto krátkom pôstnom období sa metabolizmus vráti do základného režimu so zvýšeným prísunom energie z tukov. Cieľom tréningu nalačno je začať s metabolizmom tukov, ktorý už bol nalačno naštartovaný, a tento stav si udržať alebo dokonca posilniť počas tréningu.
Spaľovanie tukov je zvýšené
V rôznych článkoch online sa tvrdí, že zvýšené spaľovanie tukov je čistá teória a žiadne vedecké štúdie to nepreukázali. To je nezmysel. Existuje viac ako 50 dobre kontrolovaných štúdií o tréningu na prázdny žalúdok a jedenásť štúdií o trénovaných mužoch a ženách tiež skúmalo prísun energie počas väčšinou nepretržitého cvičenia pri 60 až 70% VO2 max. 1,2 Cvičenie malo priemerne 75 minút a pohybovalo sa medzi 30 a 120 minútami. Nalačno a v porovnaní so zodpovedajúcim cvičením asi dve až tri hodiny po jedle s vysokým obsahom sacharidov sa spaľovanie tukov zvýšilo o tri gramy. 1 Účinok bol vyšší u mužov ako u žien. Čím nižšia je úroveň kondície, tým nižší je účinok.
Absolútny výkon lepší?
Spaľovanie ďalších troch gramov tuku za 75 minút tréningu vyzerá skromne. Ale toto zvýšené spaľovanie tukov je zrkadlom rôznych metabolických adaptácií, ktoré okrem iného môžu zefektívniť tréning 2. Pôstny tréning by sa mal zodpovedajúcim spôsobom považovať za akútny modulátor metabolizmu s potenciálnym strednodobým až dlhodobým účinkom. Či pravidelné tréningy nalačno zlepšujú vytrvalostné výkony v neskoršom období, sa v súčasnosti nedá posúdiť. Neexistujú žiadne zodpovedajúce, dobre kontrolované štúdie. Na druhej strane je zrejmé, že absolútny výkon počas cvičenia nalačno je horší z hodiny alebo dlhšie a v porovnaní so zodpovedajúcim cvičením po príjme sacharidov. 2 Na druhej strane v prípade námahy trvajúcej menej ako hodinu nevidíme žiadny negatívny vplyv pôstneho tréningu na okamžitý a efektívny výkon.
Tiež prospešné pre vaše zdravie?
Cvičenie nalačno ovplyvňuje svaly, tukové tkanivo a energetickú rovnováhu spôsobom, ktorý naznačuje dlhodobý pozitívny vplyv na zdravie. 3 Máte preto potenciál zlepšiť nielen vytrvalosť, ale aj svoje zdravie. Ale to je zatiaľ iba odhad. Štúdie o účinkoch pravidelného tréningu nalačno na zdravie stále chýbajú.
Praktické tipy: Cvičenie príliš často nalačno zvyšuje riziko únavy a pretrénovania. Mali by sa preto vykonávať ako alternatívna forma odbornej prípravy, v žiadnom prípade nie ako hlavný typ odbornej prípravy. Neexistujú štúdie o ideálnej frekvencii, trvaní a intenzite. Všeobecné odporúčania by sa mali dodržiavať opatrne a mali by sa testovať individuálne. Cvičenie pri miernej intenzite 60 až 90 minút raz týždenne okolo 10–12 hodín po poslednom jedle sa javí ako dobrá voľba pre tých, ktorí majú vytrvalostný tréning. Pre všetkých ostatných platí toto: S prázdnym žalúdkom to vždy nejde tak dobre, ako obvykle. Ak s tým nemáte skúsenosti, začnite s kratšími vzdialenosťami a/alebo si pre prípad núdze pribaľte tyčinku, gél alebo športový nápoj.