Fit za 20 minút týždenne, aby ste správne trénovali

Urobte niečo pre svoje telo rýchlo a efektívne

Efektívne v priebehu týždňa: Správa času nie je len základom všetkých úspechov v každodennom pracovnom živote, ale umožňuje vám nájsť aj dostatok priestoru pre športové aktivity. Pretože nedostatok času je často dôvodom, prečo sa ľudia vzdajú športu. To nie je vôbec potrebné: na úspešný tréning stačí iba dvadsať minút týždenne.

minút

Kľúč k úspechu spočíva v tréningových metódach. Predstavujeme dve varianty a vysvetlíme vám, prečo stojí za to vzdať sa klasického vytrvalostného tréningu a zamerať sa na budovanie svalov. Vďaka vysoko intenzívnemu tréningu Tabata a cvičením s vibráciami na posilňovacej doske môžete trénovať čo najefektívnejšie za krátky čas. Verné heslu: Malé úsilie, veľký výsledok.

Svaly ako základ štíhleho a fit tela

Dobre trénované svaly a nízke percento telesného tuku tvoria základ štíhleho a pevného tela. Svaly sú veľmi dôležité z dvoch dôvodov:

  1. Na jednej strane svaly predstavujú úľavu, ktorá formuje naše telo.
  2. Na druhej strane základný energetický metabolizmus tela (a teda aj metabolizmus kalórií) rastie so svalovou hmotou.

To znamená, že ľudia s väčšou svalovou hmotou spaľujú viac kalórií počas 24 hodín, a to aj v noci. [1] Nejde teda iba o spálené kalórie počas cvičenia, ale skôr o zvýšenie výdaja kalórií dlhodobým správnym tréningom. Predstavte si svaly ako motor, ktorý využíva palivo ako pri jazde, tak aj pri voľnobežných otáčkach. V záujme zníženia telesného tuku je preto dôležité zvýšiť výdaj kalórií (alebo obrat energie) a tým skonzumovať viac kalórií ako spotrebovať. Táto negatívna rovnováha kalórií znamená, že vaše telo využíva svoje vlastné tukové zásoby a vy si odbúravate telesný tuk. „Aj realistické zvýšenie svalovej hmoty o 2 kg spojené s tréningom spôsobí okamžité zvýšenie energie za rok, čo zodpovedá 1 kg telesného tuku,“ píše športový vedec Theodor Stemper. [2] Vaše svaly aktivujú váš metabolizmus a pomôžu vám získať definované a fit telo.

Mýtus vytrvalostného tréningu a tréningu problémovej zóny

Vedeli ste, že vytrvalostný tréning v rozsahu s nízkou intenzitou nevedie k žiadnemu budovaniu svalov? Okrem toho nezvyšuje spotrebu kalórií, ktorú by ste mohli konzumovať ešte hodiny potom (takzvaný efekt dodatočného spaľovania). Namiesto toho zostáva telo nedefinované. Vytrvalostný tréning je v zásade dobrý tréning, pretože má pozitívny vplyv na krvný tlak a srdce [3], ale trvá pomerne dlho a je ťažké ho začleniť do hektického pracovného dňa. Neexistuje teda žiadny pozitívny prínos, pokiaľ ide o definíciu a budovanie sily vo veľmi krátkom čase.

Podobná situácia je aj pri takzvanom tréningu v problémovej zóne: Izolované tréningy, ako sú brušáky alebo vybavenie určené na zlepšenie konkrétnych oblastí tela, sú ťažko účinné. Pretože telesný tuk sa ťažko rozkladá selektívne. [4] Môžete obmedziť a stratiť telesný tuk iba ako celok. Keď to dosiahnete, budete spokojní aj so svojou „problémovou oblasťou“.

Efektívne trénujte za krátky čas

Správne školenie je nevyhnutné na to, aby ste v krátkom čase dosiahli veľa a dosiahli kondičku. Je dôležité, aby pri každom krátkom tréningu a Cvičenie celého tela sa vykonáva. K tomu sú vhodné najmä cviky, ktoré aktivujú maximálny počet veľkých svalov súčasne. Obzvlášť vhodné je vysoko intenzívne školenie Tabata vo formáte HIIT a tréningy s Power Plate. Zatiaľ čo pri prvom trénujete veľa s hmotnosťou vlastného tela a na niekoľkých zariadeniach, druhý ponúka špeciálnu podporu prostredníctvom vibračnej dosky.

Dobre vedieť:

Ak plánujete cvičiť s činkami a činkami, mali by ste zvážiť svoje optimálne rozpätie hmotnosti. Najlepšie je zvoliť váhy, aby ste vždy mohli robiť medzi dvanástimi a pätnástimi opakovaniami. Mali by ste byť schopní dokončiť posledné opakovanie „sotva“ pri zachovaní dokonalej techniky.

Môžem dosiahnuť svoj cieľ za dvadsať minút týždenne?

Čím menej času máte, tým dôležitejšie je naplánovať si dobre tréning. Pre maximálny efekt by ste mali dvakrát týždenne vlak s efektívnym trvaním tréningu desať minút v pláne. V prípade vysoko intenzívnych metód päťkrát týždenne trvanie odbornej prípravy štyri minúty o. Okrem neustáleho zvyšovania sily a tonizácie tela vám prospieva aj zvýšená pohoda a pozitívne účinky na kosti, kardiovaskulárny systém a pokožku.

Mimochodom: Efektívne trvanie tréningu znamená, že nie sú zahrnuté žiadne prestávky. Je to čas čistého tréningu, v ktorom cvičíte.

Rýchle spaľovanie tukov s tréningom Tabata ako variant HIIT

Výcvik Tabata sa etabloval ako rýchla a efektívna alternatíva ku klasickému silovému tréningu. Jedná sa o štvorminútový vysoko intenzívny intervalový tréning, ktorý je ideálny pre odbúravanie tukov a budovanie svalov. Využíva sa čo najviac a veľkých svalov - to zase ovplyvňuje schopnosť tela spaľovať tuky. Profituje vás z obzvlášť krátkeho času na tréningu a vysokej úrovne stresovej intenzity: Výcvik Tabata je variantou HIIT (High Intensity Interval Training), ktorý pozostáva z opakujúcich sa intervalov, ktoré všetky smerujú až k hranici stresu. Považuje sa preto za najefektívnejšiu metódu spaľovania tukov. Dokázal to v štúdii Japonec Izumi Tabata, po ktorom je táto metóda pomenovaná: Zistil, že športovci s intervalovým tréningom potrebujú oveľa kratší tréningový čas, aby dosiahli rovnaké výsledky, ktoré by dosiahli pri vytrvalostnom tréningu za oveľa dlhšie obdobie Dosiahol by čas. [5]

exekúcia

Štvorminútový tréning Tabata pozostáva z niekoľkých intervalov, ktoré sa opakujú a dopĺňajú prestávkami. Osemkrát striedajte dvadsať sekúnd maximálnej fyzickej námahy a desať sekúnd odpočinku. Vhodnými cvikmi sú napríklad burpees, cviky s činkami, cviky s činkami alebo vysoké kolená, ktoré si môžete zacvičiť dvakrát. Veľkú databázu s jasným vysvetlením všetkých cvičení nájdete tu. [6] Tento tréning je možné dosiahnuť päťkrát týždenne, aby sa dosiahol maximálny efekt - každý z nich trvá len štyri minúty. Ideálne pre inštaláciu v hektických dňoch.

Dobré vedieť: Ťažiskom tréningu Tabata je limit maximálneho zaťaženia. To znamená, že musíte robiť všetky cviky tak, aby ste dosiahli svoje limity. Iba táto absolútna intenzita výkonu - ktorá si vyžaduje 100 percent vášho výkonu - dosahuje rýchly úspech.

základné informácie v skratke

  • Efektívne spaľovanie tukov a definícia svalov
  • Nevyžaduje sa takmer žiadny materiál alebo vybavenie
  • Obzvlášť rýchly a časovo nenáročný variant
  • Testovanie vlastných limitov
  • Oveľa efektívnejšie ako bežné vytrvalostné tréningy

Power Plate ako metóda šetriaca čas

Power Plate je doska, ktorá pracuje s vibráciami a slúži ako základ pre rôzne cviky. Vibrácia sa zrýchľuje a generuje až päťdesiat svalových reflexov za sekundu. To vedie k vysokej úrovni aktivity vo vašich svaloch - pretože sa prakticky bránia proti „trhnutiu“ platničky. Pretože tréning vibrácií aktivuje takmer 100 percent svalov, zvyšuje sa kalorický a metabolický obrat, svaly sa budujú a tuk sa môže odbúravať. Tento účinok sa preukázal aj v štúdii z roku 2010. [7] Mimochodom, za normálnych okolností nemôžete vedome ovládať všetky svoje svaly, ale platnička dokáže stimulovať aj vaše mimovoľné svaly - čo je výhoda oproti tréningu Tabata. Vibrácie navyše majú pozitívny vplyv na krvný obeh v pokožke, znižujú celulitídu a vedú k pevnejšiemu spojivovému tkanivu.

Mimochodom: Pretože Power Plate nie je veľmi lacný (od 3 000,00 EUR vyššie), je vhodné trénovať vo fitness štúdiu, ktoré ho má v ponuke. Mesačný poplatok sa zvyčajne mierne zvýši. Aby ste tiež ušetrili peniaze, oplatí sa ich používať v skupinách alebo ako súčasť špeciálnych kurzov Power Plate.

exekúcia

V závislosti od úrovne tréningu sa cvičenia vykonávajú od tridsať do 45 sekúnd. Dobrá vec: môžete na ňom cvičiť všetky druhy cvikov. Či už s hmotnosťou vlastného tela, s činkami, stuhami alebo loptičkami - tu je možné všetko, čo vás baví. Dôležité je len správne držanie tela, aby ste sa vyhli problémom s kĺbmi. Stačí desať minút na prístroji Power Plate dvakrát týždenne.

základné informácie v skratke

  • Perfektný tréning na efektívne využitie malého času
  • Vyžaduje sa takmer žiadne vybavenie (doska sa často používa bez cvičebnej obuvi).
  • Nie je potrebné pozerať sa na hodiny: Power Plate pracuje podľa prednastavených časov
  • Intenzitu vibrácií je možné zvoliť individuálne
  • Zvyšuje sa budovanie svalov, sila a pružnosť
  • Bonus: pevnejšie spojivové tkanivo a lepší krvný obeh v pokožke

Nezabudnite: správna strava

V súlade s heslom „Abs sa vyrába v kuchyni“, ktoré zdôrazňuje dôležitosť výživy pre šport, je dôležité dbať na správne jedlo. Pretože ak sa chcete dostať alebo zostať fit, môžete podporiť a vylepšiť svoje výsledky tréningu vyváženou stravou. Najlepšie na tom: Ťažko to zaberie čas.

  • Zjedz sa nízkotučné mäso a ryby ako napr zeleninu
  • bielkoviny je dôležité, ak chcete získať silu a stratiť tuk. Okrem mäsa a rýb obsahuje veľa bielkovín aj nízkotučný tvaroh, tvaroh, vajcia a syr Harz.
  • Dáte prednosť vysoké zdroje vlákniny zo sacharidov ako ryža alebo zemiaky.
  • Obmedzte svoje ovocie na jednu alebo dve porcie denne. Špeciálne Jablká alebo bobule sú hodnotné potraviny.
  • Dávaj pozor na zdravé tuky: Orechy, orechové maslo, avokádo a kokosový olej sú dobrým zdrojom živín.
  • Vyvarujte sa výrobkom z bielej múky, cukru, hotových výrobkov a prísad.
  • Pripravte sa na týždeň dopredu. Čím ste lepšie pripravení, tým zdravšie budete jesť a stratíte tým menej času.
  • Na preklenutie dlhých pracovných dní ponúknite zdravé občerstvenie ako hrsť orechov, nakrájaná surová zelenina alebo prírodný jogurt.