Fitness a výživa - najväčšie mýty podrobené skúške

Efekt tréningu

Šport a výživa sú dve zložité témy, okolo ktorých sa prepletajú najrôznejšie mýty a polopravdy. A to nielen preto, že každý už mal skúsenosti so športovými aktivitami a rovnako sa každý viac či menej venuje téme výživy. Niektoré z múdrostí ako „Kto zje čerešne a potom vypije vodu, bolí ho brucho“ sa v rodine dokonca prenáša z generácie na generáciu. Čo tam však je o šikovných tipoch a porekadlách?

Boľavé svaly sú znakom efektívneho tréningu

Ak máte po tréningu boľavé svaly, je to s určitými pohybmi veľmi nepríjemné, ale v skutočnosti je veľa ľudí z týchto svalových bolesti šťastných. Dôvod: Veria, že boľavé svaly sú znakom obzvlášť efektívneho tréningu.

Je za tým však typický mýtus o fitness. Je to správne: Každý, kto po cvičení bolí svaly, jednoducho svoje svaly preťažil. Z tohto dôvodu často ovplyvňuje ľudí, ktorí sa málo fyzicky venujú. Vaše svaly nie sú zvyknuté na pohyb a vytrvalosť, a tak vás začnú bolieť.

Bolesť pochádza zo skutočnosti, že sa jemné svalové vlákno roztrhne, keď sú svaly bolestivé a sval sa prekyslí. Pre dosiahnutie skutočného tréningového efektu je obzvlášť dôležité cvičiť pravidelne, trikrát až päťkrát týždenne, vždy po dobu pol hodiny.

Šport je užitočný, iba ak sa správne potíte

Ďalším populárnym názorom je, že každý, kto sa pri cvičení nespotí správne, necvičil správne. V skutočnosti, keď sa namáhate, telo sa začne potiť, aby sa ochladilo. Naopak to znamená: Ak sa nebudete dostatočne namáhať, nebudete sa ani potiť. Ak to použijete na šport, dalo by sa predpokladať, že niekto, kto sa takmer nepotí, necvičí správne, nieto ešte efektívne.

Tento predpoklad je však omyl. Potenie nič nehovorí o efektívnosti tréningu. Všeobecne platí, že potenie počas športu nemá veľa spoločného s fyzickou zdatnosťou. Silné potenie môže byť údajom o zlej kondícii, ale závisí to aj od dispozície toho, kto sa koľko potí.

Pulz je rozhodujúci pre efektívny tréning. Je lepšie sa príliš nenamáhať, ale zabezpečiť mierny rozsah pulzu. Až potom sa stimuluje kardiovaskulárny systém a stimuluje sa spaľovanie tukov. Optimálny tréningový srdcový rytmus možno vypočítať pomocou vzorca „180 mínus vek“. Ak je naopak počas cvičenia pulz trvale príliš vysoký, dokonca ohrozujete kardiovaskulárny systém.

Ak stále chcete cvičiť správne, môžete využiť intervalové tréningy alebo HIIT tréningy, pri ktorých trénujete v rôznych rozsahoch srdcového rytmu.

Výdrž nie je to isté ako výdrž

Pokiaľ ide o šport a tréning, často sa používa výraz „vytrvalosť“. Zvyčajne sa používa veľmi všeobecne, ale väčšinou v súvislosti s typickými vytrvalostnými športmi, ako je cyklistika, jogging alebo plávanie. V skutočnosti je jeho význam veľmi rôznorodý a súvisí s rôznymi druhmi fyzickej vytrvalosti. Diferenciácia pojmu „vytrvalosť“ sa týka

• použité svaly,
• dodávka energie,
• ako pracujú svaly a
• o trvaní expozície.

Ak je do určitej záťaže zahrnutá až šestina svalovej hmoty, označuje sa to ako lokálna vytrvalosť a pre hodnoty mimo nej sa označuje ako všeobecná vytrvalosť.

Podľa toho, aká vysoká je intenzita cvičenia, je dodávka energie buď prevažne aeróbna, alebo anaeróbna. Vďaka aeróbnemu dodaniu energie alebo vytrvalosti čerpá telo veľkú časť energie potrebnej na cvičenie z oxidácie energetických substrátov, ako je tuk. Ak je v závislosti od kyslíka potrebných viac energie, ako je možné zabezpečiť aeróbne, telo spaľuje fosfáty a sacharidy bohaté na energiu, aby si udržalo prísun energie aj napriek nedostatku kyslíka.

Podľa toho, ako pracujú svaly, sa tiež rozlišuje medzi statickou a dynamickou vytrvalosťou. Na rozdelenie časovej vytrvalosti a následných meniacich sa požiadaviek na energetický metabolizmus svalov sa konečne rozlišuje medzi krátkodobou, strednodobou a dlhodobou vytrvalosťou.

Spaľovanie tukov začína až po 30 minútach

To nie je celkom pravda. Telo je celý deň zaneprázdnené metabolizmom. Určitým spôsobom hovorí, že permanentne konzumuje kalórie a tým pádom aj odbúrava tukové zásoby. Spálené množstvá sú v každodennom živote pomerne malé. Cvičenie skutočne podporuje spaľovanie tukov, najmä vytrvalostný tréning.

Aby sa dosiahlo optimálne spaľovanie tukov, musí sa telo najskôr „zahriať“. To znamená: nepoddajné tukové zásoby sú skutočne napadnuté až po 20 až 30 minútach tréningu. Koľko tuku sa potom spáli, závisí od toho, ako ste fit.

Pri cvičení trpí spojivové tkanivo hrudníka

Pri cvičení, ale najmä pri behu, má veľa žien problém, že im odskakujú prsia. Tieto pohyby môžu spôsobiť bolesť na hrudníku a napätie krku. Všeobecne tieto nepríjemné pohyby vytvárajú dojem, že cvičenie poškodzuje spojivové tkanivo hrudníka a vedie k nežiaducim ochabnutým prsiam. Ale to je len mýtus.

So športovou podprsenkou alebo bez nej nemá cvičenie žiadny vplyv na tvar pŕs - aspoň nie v negatívnom zmysle. Skôr sú svaly na hrudníku dokonca posilnené počas silového tréningu, čo zvyšuje krivku hrudníka. Pohyb stimuluje prietok krvi, čo zabraňuje ochabnutiu hrudníka. Takže po ochabnutých prsiach ani stopy. Ak sú pohyby hrudníka počas cvičenia narušené alebo bolestivé, môže vám pomôcť športová podprsenka. To znižuje pohyby asi o 70 percent.

Studený vzduch poškodzuje pľúca a priedušky

Tí, ktorí si radšej idú zabehať vonku, čelia v chladných mesiacoch roka problémom: studený vzduch nepríjemne štípe do pľúc a priedušiek. Mnoho športovcov sa preto obáva, že studený vzduch môže dokonca poškodiť dýchacie cesty.

Ale to je len čiastočne pravda. Studený vzduch nie je automaticky škodlivý pre pľúca a priedušky. Spôsobuje to skôr podráždenie. To sa zase môže stať problémom pri predchádzajúcich stresoch, ako je napríklad astma.

Ale pri teplotách okolo bodu mrazu môže byť stimul nebezpečný aj pre ľudí bez predchádzajúcej expozície: V chlade môže byť stimul taký silný, že sa pľúca stiahnu a spôsobia kŕče. Od mínus 15 stupňov je preto vhodné necvičiť vonku. Ak teplota nie je taká studená, je dôležité dať si okolo úst a krku šál a použiť ho na zahriatie vzduchu skôr, ako sa dostane do pľúc.

Horčík pomáha proti svalovým kŕčom

Horčík môže riadiť a vyvážiť excitabilitu svalových nervov. Všeobecne je minerál nevyhnutný pre funkčnosť svalov. Počas cvičenia sa horčík konzumuje a vylučuje spolu s ďalšími minerálmi.

Ak ním telo už nie je dostatočne zásobené, môže to spôsobiť kŕče. To viedlo k predpokladu, že horčík pomáha alebo dokonca predchádza svalovým kŕčom. Je to však účinné, iba ak skutočne existuje nedostatok horčíka. Ak telu chýba iný minerál, ako je sodík alebo draslík, dodatočný prísun horčíka nemôže proti kŕčom nič urobiť. Horčík navyše funguje iba z veľmi vysokej dávky.

Svalové kŕče môžu mať aj iné príčiny, napríklad poruchy obehu, žilové poruchy a neurologické problémy. V akútnych situáciách môže kŕčom zabrániť iba natiahnutie postihnutej oblasti.

Šport posilňuje imunitný systém

To je určite prípad miernych vytrvalostných športov. Pohyb rozbehne obeh a aktivuje srdce a svaly. Zároveň sa jemne stimuluje imunitný systém, aby sa vytvorili nové imunitné bunky. V tomto zmysle je imunitná obrana trénovaná a posilňovaná.

Ak to ale s tréningom preženiete a príliš zaťažíte, máte presne opačný efekt: Príliš veľa dobrého môže oslabiť imunitný systém. Štúdie napríklad preukázali, že imunitná obrana maratóncov je slabšia kvôli vysokému stresu. Pravidelné a mierne cvičenie je teda najlepšie pre vaše telo a zdravie.

Cvičením tvrdo spálite viac tukov

Bežný názor je, že každý, kto trénuje naozaj a dáva všetko, si zničí tukové zásoby. Bohužiaľ to nie je správne. Koľko tuku vaše telo pri cvičení spáli, závisí od zóny vášho srdcového rytmu, nie od toho, ako rýchlo alebo tvrdo cvičíte.

Ideálny je tréning v rozsahu aeróbnych impulzov, pretože to je najlepší spôsob, ako telo spaľovať tuky. Toto rozpätie srdcového rytmu zodpovedá hodnote 180 mínus vek a dosahuje sa pri vytrvalostných športoch, ako je beh, cyklistika, plávanie, horská turistika alebo chôdza.

Pri spaľovaní tukov zohráva úlohu aj rýchlosť tréningu. Dáva väčší zmysel hneď od začiatku zvoliť tempo, ktoré vydržíte čo najdlhšie, namiesto toho, aby ste začali príliš rýchlo. 30-minútový tréning v miernom tempe prináša viac ako krátky tréning s vysokou záťažou.

Ak trénujete tak, aby ste sa stále dobre bavili, je to dobrý indikátor rozsahu aeróbneho srdcového rytmu a môžete sa tešiť na chudnutie. Dodatočný tréning svalov môže ďalej zvyšovať spotrebu kalórií (PDF).

Ďalším bodom je pravidelnosť. Nemá zmysel intenzívne cvičiť raz týždenne a pri tom sa namáhať, len sa zvyšok týždňa takmer vôbec nehýbete. Iba ten, kto cvičí čo najpravidelnejšie a nechá pracovať svoje svaly, sa bude cítiť fit.

Cielené školenie necháva zmiznúť problémové oblasti

Či už dobré novoročné predsavzatie alebo nadchádzajúca letná dovolenka na pláži: Každý rok časopisy o životnom štýle inzerujú najlepšie cviky na chudnutie a špecifický tréning problémových oblastí. Mnoho športových videí na YouTube a podobných platformách pravidelne inzeruje tréningové jednotky, ktoré údajne nechávajú zmiznúť žalúdok, dno a ďalšie problémové oblasti.

Bohužiaľ, tieto cviky celkom nedodržiavajú sľuby. Jednotlivé časti tela nemožno natrénovať tak konkrétne, ako by si človek prial. Ani pri populárnom tréningu žalúdka, nôh a zadku nie je možné výhradne a priamo riešiť problémové partie. Chvíľu trvá, kým telo začne znižovať svoje tukové zásoby, najmä v tých oblastiach, o ktorých sa vie, že sú typickými problémovými oblasťami.

Ak chcete schudnúť v týchto oblastiach, nejde skôr o to, ktoré cviky cvičíte, ale skôr o dostatok pohybu a pravidelné cvičenie. Telo sa bude časom venovať problematickým oblastiam úplne samo.

Keď prestanete cvičiť, svaly sa premenia na tuk

Kto to nevie? Akonáhle si musíte dať dlhšiu športovú pauzu, zdá sa, že sa starostlivo vyvinuté svaly roztopia: Stávajú sa ochabnutými a zmenšujú sa. Namiesto toho bude prvý flab viditeľný po krátkom čase. Je to preto, že telo má teraz viac príležitostí opäť si ukladať tuk, pretože spotreba kalórií je kvôli nedostatku pohybu nižšia. Stáva sa to najmä vtedy, keď zjete toľko bez fyzickej aktivity ako s cvičením.

To všetko vyvoláva dojem, že svalové bunky sa po ukončení cvičenia zmenia na tukové. Tento mýtus nie je úplne pravdivý. Jedna vec je istá: Bez tréningu klesá percento svalov v tele a zvyšuje sa percento tuku. Ani svalové bunky sa však nemôžu zmeniť na tukové bunky a naopak. Tuk a svaly sú dva úplne odlišné typy tkanív. Preto je nemožné, aby sa jeden stal druhým. Namiesto toho sú svalové bunky nahradené tukovými bunkami.

Typické mýty o jedle

Mýty však nie sú len o tréningu a športe. Téma výživy obsahuje aj niekoľko poloprávd.

• Tuk vás robí tučným

Telo potrebuje tuk ako dodávateľa energie. Tuk je teda dôležitou súčasťou každodennej stravy. Ale ako takmer vo všetkom, aj tu platí: Príliš veľa dobrého zaisťuje, že si telo ukladá rezervy na „časy núdze“, obáva sa láska.

Závisí to však aj od toho, aký tuk jete. Rastlinné tuky a tuky z rýb sú v zásade zdravé, pretože telo ich dokáže oveľa lepšie využiť ako iné živočíšne tuky.

• Káva odstraňuje vodu z tela

Odborníci na výživu už dlho odporúčajú vypiť pohár vody so šálkou kávy, pretože káva odvádza vodu z tela. Štúdie tiež preukázali, že kofeín v káve má močopudné účinky, takže musíte častejšie chodiť na toaletu.

Účinok je preukázateľne vyvolaný, ale vplyv na vodnú bilanciu je taký malý, že ho možno bezpečne zanedbať. Pohár vody ku káve teda nie je nevyhnutnosťou. Naopak: s kávou sa dá dokonca počítať, pokiaľ ide o to, koľko tekutín ste počas dňa skonzumovali.

• Tí, ktorí vynechajú večeru, chudnú

Stále sa tiež šíria povesti, že schudnutie je jednoduchšie, ak vynecháte večeru. Dôvod: Telo údajne nemôže spaľovať kalórie tak efektívne v noci ako cez deň.

Či toto takzvané „zrušenie večere“ skutočne pomáha pri chudnutí v dôsledku dennej doby, nebolo vedecky dokázané. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) skôr predpokladá, že pre vašu váhu je rozhodujúce množstvo kalórií, ktoré zjete po celý deň. Ak vynecháte jedlo, množstvo kalórií sa primerane zníži. Ale denný čas by nemal hrať rolu.

• Fruktóza je zdravšia

Ak máte na výber medzi priemyselným cukrom a fruktózou, mali by ste si vždy zvoliť tú druhú, to je často motto. Predpoklad, že fruktóza je lepšia alebo dokonca zdravšia ako iný cukor, je pravdepodobne spôsobený tým, že sa fruktóza nachádza hlavne v ovocí, a preto má lepší obraz.

V skutočnosti má fruktóza rovnako veľa kalórií ako klasický cukor. Preto by ste ho mali používať s mierou a nepredpokladať, že robíte niečo dobré pre svoje telo. Príliš veľa fruktózy môže dokonca spôsobiť hnačky a nevoľnosť. Fruktóza je vhodnejšia ako klasický cukor iba preto, že ovocie, ktoré obsahuje cukor, poskytuje telu ďalšie dôležité živiny, ako sú vitamíny.

• Špenát a huby by sa nemali znovu zahrievať

Po celé generácie bol varovaný pred opätovným ohrievaním a konzumáciou špenátu a húb nasledujúci deň. Obava je v skutočnosti nepodložená a varovanie sa ukazuje ako mýtus o jedle. Po opätovnom zahriatí je možné bez problémov jesť huby aj špenát.

Je však dôležité vložiť jedlo do chladničky ešte teplé, aby rýchlo vychladlo. To znamená, že mikróby v hubách nemajú šancu alebo sa v špenáte netvorí príliš veľa dusitanov. Pri zahriatí by mala byť teplota minimálne 70 stupňov, aby sa nemohli vytvárať zárodky.

Mimochodom: Špenát by mal byť pre deti vždy čerstvý, pretože ich trávenie nedokáže zvládnuť vyššiu hladinu dusitanov.

• Čím viac vitamínov, tým lepšie

Telo musí byť každý deň primerane zásobované rôznymi vitamínmi, pretože ich potrebuje pre mnoho dôležitých procesov. Vitamíny sú preto pre zdravý a neporušený organizmus veľmi dôležité. Čím viac vitamínov konzumujete, tým lepšie je to pre vaše telo, možno si myslíte. Ale nie je to tak.

Napríklad telo si nemôže ukladať vitamín C - vyššia denná dávka je preto zbytočná, jednoducho sa vylučuje. Najmä pri použití betakaroténu a vitamínov A, D, E a K rozpustných v tukoch môže predávkovanie dokonca spôsobiť poškodenie zdravia.

• Šalát je vždy zdravý

Tí, ktorí držia diétu, uprednostňujú namiesto honosných jedál svetlozelený šalát. Šalát je koniec koncov zdravý a nemá takmer žiadne kalórie. Na počte kalórií sa nedá nič meniť, ale šalát nie je taký zdravý, ako by ste si mysleli. Zelený šalát je z 95 percent voda a zďaleka nie je toľko vitamínov, ako by vás presvedčila zelená farba.

---