Fitness Efekt Afterburn - reakcie, fázy, spotreba, výživa
To je to, čo spôsobuje efekt dohorievania
Počas cvičenia sa spáli veľa kalórií. Ale aj potom sa energetická potreba na nejaký čas stále zvyšuje. Tu prichádza na rad efekt dohorievania.
Po cvičení pokračujte v spaľovaní tukov - efekt afterburn umožňuje. Čo sa tam presne deje?
Metabolizmus funguje prostredníctvom športu na plné obrátky - všimneme si, že keď sa potíme, vysvetľuje odborník na fitnes Prof. Dr. Ingo Froböse. Ale aj po cvičení sa zvyšuje telesná teplota, srdcová frekvencia a absorpcia kyslíka a trvá určitý čas, kým sa telo vráti do normálu.
Preto majú ľudia vyššiu potrebu kalórií aj po cvičení a ich bazálny metabolizmus sa na určitý čas zvyšuje. Tento efekt sa označuje ako efekt dodatočného spaľovania alebo tiež ako „nadmerná spotreba kyslíka po cvičení“ (EPOC). Reakcie v tele možno rozdeliť do troch rôznych fáz.
3 fázy účinku dodatočného spaľovania
V prvej fáze, ktorá prebehne okamžite po tréningu, je telo zaneprázdnené dobíjaním energie, ktorú spotrebovalo. Tvorí ATP (adenozíntrifosfát) a kreatínfosfát - teda rýchlych dodávateľov energie. Okrem toho sa tvorí hemoglobín a svalová bielkovina myoglobín a regeneruje sa nervový systém a metabolizmus. Tieto procesy, ktoré prebiehajú necelú hodinu po tréningu, stoja telo energiou a spália sa kalórie.
Vo fáze dva je využitie bielkovín v tele obzvlášť vysoké. Bielkoviny sa premieňajú na aminokyselinové zlúčeniny a sú rýchlo dostupné telu. Proteíny sa tiež produkujú v bunkách. Pre tieto procesy je tiež potrebné veľa energie.
Objednajte si najnovšie športové oblečenie už teraz - choďte do obchodu | DISPLEJ
V tretej a poslednej fáze, ktorá môže trvať až dva dni, sa v dôsledku tréningu nespotrebuje skutočne veľa kalórií, ale niekoľko sa ich spojí. Je to spôsobené napríklad skutočnosťou, že samotné zvýšené svalové napätie znamená ďalšiu spotrebu energie.
Efekt afterburn väčší pri intenzívnom tréningu
Aká vysoká je potreba kalórií po cvičení, závisí od aktivity. Pamätáte si: čím intenzívnejšia je jednotka, tým dlhšie je telo zaneprázdnené regeneráciou - a tým dlhšie využíva energiu.
Štúdia University of South Australia z roku 2006 ukázala, že pri intenzívnom vytrvalostnom tréningu (záťaž s viac ako 70 percent maximálnej kapacity absorpcie kyslíka) - napríklad pri intervalových behoch - následne použijete ďalších desať až 15 percent kalórií spálených počas tréningu.
Pri silovom okruhu s vysokou intenzitou a maximálnou svalovou únavou môže byť efekt dodatočného spaľovania až 20 percent.
Ak teda chcete efekt afterburn využívať efektívne, mali by ste počas tréningu, najlepšie pri vysoko intenzívnom tréningu, skutočne zrýchliť.
Sacharidy môžu účinok následného spaľovania skrátiť
Diéta po cvičení môže mať tiež vplyv na účinok dodatočného spaľovania. Najlepšie je doplniť energetické zásoby sacharidmi a bielkovinami. Toto je najrýchlejší spôsob regenerácie tela. Pravidlom je, že na rýchlu regeneráciu po tréningu a na optimálny tréningový efekt by sa malo po intenzívnom sedení skonzumovať 20 - 30 gramov bielkovín a jeden gram sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti.
Mimochodom: Skutočnosť, že efekt dodatočného spaľovania je zastavený, keď sa po tréningu konzumujú sacharidy, je iba mýtus a pravdepodobne je výsledkom zamieňania efektu dodatočného spaľovania s metabolizmom tukov.
Pokiaľ ide o chudnutie, mali by ste konzumovať viac bielkovín ako sacharidov. „Proteín je dobrým dodávateľom energie: podporuje metabolizmus a podporuje všetky dôležité procesy hromadenia a odbúravania,“ hovorí profesor Dr. Frobose.
Nejesť nič po cvičení nie je dobrý nápad. V takom prípade by sa svalové bielkoviny mohli použiť ako zdroj energie, čím sa z dlhodobého hľadiska zníži výkon.