Fitness Po tréningu nemusíte konzumovať bielkoviny - Business Insider
Prečo je nezmysel, že by ste mali jesť bielkoviny hneď po tréningu?
- Všeobecne sa verí, že bielkoviny by sa mali konzumovať v hodinu po cvičení, aby pomohli budovať svalovú hmotu.
- Športový vedec Brad Schoenfeld to však na konferencii o fitness označil ako „bro science“.
- Ak konzumujete bielkoviny v deň tréningu - či už pred alebo po - pomôže to aj telu.
- Viac článkov z Business Insider nájdete tu.
Je rozšírený predpoklad nielen medzi fanúšikmi fitnes, že bielkoviny by sa mali konzumovať hodinu po tréningu, aby sa maximalizoval rast svalov.
Realita však vyzerá trochu jemnejšie. Brad Schoenfeld, profesor vedy o cvičení na CUNY Lehman College, v nedeľnom prejave na konferencii o potravinách a výžive a výstave vo Filadelfii v USA uviedol, že bielkoviny a cvičenie sú o niečo zložitejšie.
Bielkoviny v skutočnosti pomáhajú opravovať svalové tkanivo, a tým tiež podporujú rast svalov. Schoenfeld však uviedol, že bielkoviny nemusíte nevyhnutne konzumovať po tréningu. Môžete to urobiť aj predtým. Nejde o to, kedy alebo v akom časovom období pred alebo po tréningu sa tomu venuješ, ale o to, aby si sa tomu vôbec venoval.
„Ak sa stravujete pred tréningom, je to tiež v poriadku,“ uviedol Schoenfeld, ktorý napísal knihu „The Science and Development of Muscle Hypertrophy“ a prevádzkuje web „lookgreatnaked.com“.
Pred alebo po tréningu bielkovín? Hlavná vec vôbec!
Schoenfeld a jeho kolegovia tiež uskutočnili štúdiu s 21 fit vysokoškolákmi. Polovica musela pred tréningom užiť doplnky obsahujúce 25 gramov bielkovín a jeden gram sacharidov, druhá polovica potom. Cvičenie oboch skupín zahŕňalo tréning celkovej hmotnosti trikrát týždenne počas desiatich týždňov.
Vedci merali hrúbku a silu svalov a fyziku účastníkov pomocou ultrazvuku a duálnej röntgenovej absorpciometrie. Nezistili žiadny rozdiel v budovaní svalov medzi účastníkmi, ktorí jedli bielkoviny pred a po tréningu.
Výsledky štúdie naznačujú, že najlepším časom na konzumáciu bielkovín nie je krátke časové obdobie po cvičení, ale skôr „dvere stodoly“, ktoré sú otvorené štyri až šesť hodín po cvičení.
„Ak raňajkujete, obedujete a večeráte a máte medzi tým občerstvenie, pravdepodobne ste nejako narazili do okna,“ uviedol. „Nemusíš sa stresovať.“
mäso a zemiaky Mäso a zemiaky
Koľko bielkovín dokáže telo naraz absorbovať
Počas svojho vystúpenia sa Schoenfeld venoval mnohým ďalším mýtom o fitness, ktoré označoval ako „bro science“, vrátane predstavy, že svaly nemôžu absorbovať viac ako 20 až 30 gramov bielkovín súčasne a že nemá zmysel jesť viac.
Podľa Schoenfelda existujú štúdie, ktoré by to naznačovali, ale aj tu by sa malo na celú vec pozerať diferencovanejšie. Pretože väčšina z týchto štúdií by bola založená na konceptoch, kde účastníci užívajú rýchlo pôsobiace proteíny vo forme doplnkov výživy.
V skutočnom živote však konzumujeme bielkoviny aj v iných formách (napríklad vo vajciach alebo v mäse) v kombinácii s inými makroživinami, ako sú napríklad sacharidy, čo spomaľuje vstrebávanie. Tieto zložité formy výživy znamenajú, že svaly môžu absorbovať až 30 gramov na jedlo.
Každý je tiež iný a limit nie je pre všetkých rovnaký. Neexistuje teda žiadne všeobecné pravidlo.
Podľa Schoenfelda je „relatívne jednoduchým a elegantným riešením“ zjesť 0,4 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti počas štyroch jedál denne, aby sa získala svalová hmota. Vedkyňa a kolega k tomuto záveru dospeli v článku, ktorý bol zverejnený v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition.
To predstavuje 27 gramov pre osobu vážiacu 68 kilogramov a 45 gramov pre osobu vážiacu 113 kilogramov.
Vedci píšu, že „je potrebný ďalší výskum, aby sa určila horná hranica obsahu bielkovín v jednom jedle.“
Tento článok bol preložený z angličtiny. Originál nájdete tu.