Fitness - rýchlejší, ďalší, ľahší - spoločnosť
Aktuálne správy v Süddeutsche Zeitung
Dashboard
ekonomiky
Mníchov
Kultúra
spoločnosti
Vedomosti
Fitness: Rýchlejšie, ďalej, jednoduchšie
Koľko krokov musí človek urobiť, aby zhodil kilogram tuku.
Môže to byť o gram viac? Mäsiarova otázka má čisto rétorický charakter, nikto by na ňu neodpovedal záporne, ale pri chudnutí sa dotýka veľmi citlivého bodu, pretože váhy už merajú na gram a nesprávne číslo po desatinnej čiarke vyvoláva záchvaty paniky. Hystéria okolo hip zlata je biblicky stará, ale v minulosti ľudia vzdávali hold vzácnym kilogramom, dnes sú tukové vankúšiky na indexe.
Otvoriť obrázok na novej stránke (Foto: Foto: ddp)
Nie celkom bez dobrého dôvodu: Ak je to len pár kíl príliš veľa, problém je skôr kozmetický, ale ak ich je príliš veľa, môžu sa ľahko stať zdravotnými problémami. Ako sa zbaviť nadváhy? Existujú rôzne matematické odpovede, najjednoduchšia a najefektívnejšia rovnica je: príjem kalórií (jedlo) mínus spotreba kalórií (spánok plus práca plus pohyb plus televízia) vedie k negatívnej energetickej bilancii. Ak telo potrebuje viac, ako dostane, využije svoje rezervy, v závislosti od výšky deficitu na to použije rôzne zdroje.
Celkovo v číslach: 1 kilogram tuku počíta okolo 9 000 kalórií. To je číslo domu. Ak sa má tuk odstrániť, musí sa odbúrať 7 000 kalórií, pretože tuk viaže aj vodu. Ale prečo demontovať? Pálivé zvuky znejú ležérnejšie, dynamickejšie, aktívnejšie, jednoducho priliehajú. Zodpovedá tiež bežnej slovnej zásobe fitnesových predcvičencov, inštruktorov chôdze a behov.
Mnoho z nich pretavilo vytrvalostné športy na tréning spaľovania tukov vrátane pulzu spaľovania tukov a zóny spaľovania tukov, ktorá neexistuje. Pretože telo spaľuje tuky celý deň spolu so sacharidmi. To je základ nášho fyzického bytia. Od začiatku, odkedy sa príroda rozhodla, že telo skutočne premení každú prebytočnú kalóriu na tuk, uloží ju a strávi 24 hodín.
Spaľovanie tukov je náš život. Spolu s uhľohydrátmi tvorí tuk dennú energetickú zmes. fitnes Jeho konštelácia závisí od dvoch premenných: aké aktívne je telo (dočasná konzumácia) a ako dobre trénované (permanentná konzumácia). Telo má tendenciu optimalizovať procesy a organizovať ich čo najhospodárnejšie - šetrí energiu, kde môže a dobrovoľne urobí diabla, aby rozdal čo i len jednu kalóriu.
Niekoľko príkladov: Ak je úsilie mierne, rovnako ako pri chôdzi, energetická zmes pre cvičených pozostáva zo 70 alebo 80 percent tuku a 20 alebo 30 percent sacharidov. To je veľa tuku - ale iba relatívne. Celkovo sa v absolútnom vyjadrení spáli dobrých 400 kalórií za hodinu, zmizne možno 30 až 35 gramov tuku.
Ak príde bežec a predbehne chodca, vyššia rýchlosť vyžaduje viac energie, povedzme cez 600 kalórií za hodinu. Väčšia rýchlosť, viac sily a zmena zmesi: každú hodinu sa spáli 60 percent tukov a 40 percent sacharidov.
Svižný bežec letí okolo bežca, ktorého ešte rýchlejšie kroky spália až 900 kalórií za hodinu. Mix sa opäť mení, nový pomer dodávok energie sa volá 50:50. Čím intenzívnejšia je záťaž, tým viac energie spotrebuje a spaľovanie tukov sa zvyšuje nepretržite - pokiaľ je do toho zapojený kyslík.
Morálka tohto príbehu: Nikoho netreba presviedčať, že na to, aby ste schudli, ktovie ako, musíte postupovať pomaly a dlho. Je samozrejme zdravé a žiaduce začať pomaly, o tom niet pochýb, ale potom sa dá zvýšiť aj tempo. Nie je pochýb o tom, že vytrvalostný šport má pozitívny vplyv na srdce a krvný obeh a prospieva aj psychike, ale existuje ešte lepší spôsob odbúravania tukov: silový tréning.
Oznámenie je pravdepodobne trochu prekvapením, ale vychádza z ďalšej logiky prírody: svaly potrebujú najviac energie v tele, či už v pokoji alebo v akcii, ich chuť k jedlu je značná, od rána do večera a po celú noc. Ak silový tréning vyžaduje ako náhradu fyzickej práce svaly celého tela a nechá ich rásť, energetická potreba sa zvyšuje automaticky.
Preto drevárske steaky vyzerajú ako drevárske steaky. Najlepšie na tom: Pri silovom tréningu nemá zmysel počítať spálené kalórie, pretože sa tam toho veľa nestane. Ale v hodinách do ďalšej jednotky: Takto funguje chudnutie, keď spíte!
Mierne odlišná rovnica: Zvyšovanie požiadaviek na kalórie (silovým tréningom) s konštantným príjmom kalórií (bežné jedlo) vedie tiež k negatívnej energetickej bilancii. A to jediné vám pri chudnutí skutočne pomáha.
Našťastie môžu byť ovplyvnené všetky faktory, a preto by variant stravovania s tukovou cestou s bleskovou diétou mohol vyzerať takto: Zvyšovanie požiadaviek na kalórie (silový tréning) a dočasne vyššia spotreba kalórií (chôdza, jogging) pri mierne zníženom príjme kalórií (o niečo menej jesť) spôsobujú, že je skutočne negatívny. Energetická bilancia.
Samozrejme, že by sa našiel aj radikálnejší model: Nejedzte nič a tuk je tiež preč. Myslel som zle. Pretože sa telo veľmi zdráha oddeliť od svojich tukových zásob, radšej obetuje svoju vlastnú svalovú hmotu, čím ničí jediné dobré spaľovače tukov a vyvoláva tak obávaný jo-jo efekt.
Preto nasledujúce odporúčanie: Chôdza dáva správny impulz na chudnutie, pretože ľudia sa opäť pohybujú, ale to nestačí - silový tréning stimuluje viac svalov. Najdôležitejšou vecou však zostáva strava bohatá na bielkoviny so zníženou sladkosťou - ktorá dodáva telu tvar.
Rýchlejšie, ďalej, jednoduchšie
Vzorové výpočty pre prebiehajúce spaľovanie tukov (Vytrvalostne trénovaná žena, 60 kg)
Otvoriť obrázok na novej stránke (Foto: * Sacharidy)
Pri rýchlosti 6 km/h telo spáli okolo 6 kcal/kg za hodinu, čo je 360 kcal. Vďaka nízkej intenzite, relatívne vysokému spaľovaniu tukov o 80 percent, čo je 288 kcal a zodpovedá 32 g tuku. To znamená chodiť dobrých 30 hodín na jeden kilogram tuku.
Pri rýchlosti 9 km/h telo spáli okolo 9 kcal/kg za hodinu, čo je 540 kcal. Vďaka miernej intenzite, mierne nižšiemu spaľovaniu tukov o 70 percent, čo je 378 kcal a zodpovedá 42 g tuku. To znamená behať dobrých 24 hodín na jeden kilogram tuku.
Pri 13 km/h telo spaľuje okolo 13 kcal/kg za hodinu, čo je 780 kcal. Vďaka vysokej intenzite spaľovanie tukov ďalej klesá na 60 percent, čo je 468 kcal a zodpovedá 52 g tuku. To znamená behať dobrých 20 hodín na jeden kilogram tuku. 288 kcal 32 g.