Fitness v každodennom živote Ako sa prechádzať k cvičeniu - FIT FOR FUN
Z dôvodu zdravia by veľa pohybu malo byť na dennom poriadku - telo je možné udržiavať v kondícii bez námahy, najmä prostredníctvom bežných chodiacich jednotiek. Pomocou niekoľkých trikov sa dajú tieto prechádzky ešte viac športovať.
Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac
Cvičenie na čerstvom vzduchu vám môže pomôcť vyčistiť myseľ. Fyzická zdatnosť si ale tiež užíva dlhé prechádzky mimo vlastných štyroch stien.
Nie nadarmo by sa malo pešo prekonať čo najviac vzdialeností. Napríklad cesta do práce, na nákupy alebo len tak medzi tým krátka prestávka na obed.
Počas chôdze buďte fit
Jednoduchá chôdza je skvelé, ale všeobecne podceňované cvičenie, ktoré udržuje telo fit a vitálne. Koniec koncov, 70-kilový človek počas 30-minútovej chôdze spáli takmer 110 kalórií.
V porovnaní s turistikou (210 kcal) alebo svižnou chôdzou (294 kcal) je to samozrejme podstatne menej. Chôdza však zvyčajne stojí menej času, pretože sa dá ľahko integrovať do každodenného života.
„Chôdza môže pomôcť zlepšiť kardiovaskulárnu vytrvalosť a udržať zdravé srdce,“ vysvetľuje pre portál „cnet“ certifikovaný tréner CJ Hammond. „Denná chôdza zlepšuje pevnosť dolnej časti tela a tiež znižuje krvný tlak.“
Ak už podnikáte veľa kôl v okolí bloku alebo v susednom parku, môžete tento zvyk stimulovať niekoľkými tipmi, ako spáliť viac kalórií alebo intenzívnejšie precvičovať svaly.
S niekoľkými malými jemnosťami sa z prechádzok môžu dokonca stať skutočné tréningové stretnutia.
Správna rozcvička
Zdá sa, že pred prechádzkou nie je naozaj nevyhnutná zahrievacia rutina. Hammond tomu však odporuje. Pretože svieža rozcvička pripraví telo na prechádzku a prípadný stres.
„Pri predchádzajúcich zahrievacích cvičeniach potom môžete od tela vyžadovať trochu viac,“ vysvetľuje tréner. Základné cviky by fungovali obzvlášť dobre, pretože pomáhajú posilňovať svaly dolnej časti chrbta a hornej časti tela.
„Vykonávanie cvikov v stoji pomáha zlepšovať rovnováhu a dynamickú stabilitu,“ hovorí Hammond.
Nasledujúce cviky sú preto obzvlášť vhodné:
1. Predkloňte sa v stoji
Toto cvičenie nielen jemne oslovuje svaly hornej časti tela, ale poskytuje aj pohodlné natiahnutie chrbta a nôh.
- Začnite vo vzpriamenom, širokom postoji - vaše chodidlá sú širšie ako šírka bedier. Zdvihnite ruky do strán, až kým nebudú vaše ruky v úrovni ramien.
- Posuňte svoju váhu dozadu a ohnite trup rovno dopredu. Potom sa kontrolovane narovnajte.
Tip: Aktívnym zatiahnutím brušného gombíka vytvoríte väčšie napätie v jadre.
2. Superman
„Toto cvičenie pripravuje boky a chrbticu na pohyb a zahrieva telo, predchádza zraneniu a posilňuje srdce,“ hovorí Hammond.
Okrem jadra sa venuje pozornosť aj gluteálnym svalom a zadným svalom nôh.
- Ľahnite si na brucho s natiahnutými končatinami.
- V tejto polohe zdvihnite nohy a hornú časť tela a ruky z podlahy a na chvíľu zadržte napätie pred návratom do východiskovej polohy.
- Dôležité: Ak je to možné, chráňte chrbticu hlavou v úrovni chrbta.
Dve až štyri série po 25 opakovaní by vám mali dobre zahriať chrbát.
Používajte závažia
Pri chôdzi pracuje väčšinou iba spodná časť tela. S niekoľkými ďalšími váhami sa však dajú viac spustiť aj svaly hornej časti tela.
Malé činky s hmotnosťou iba jeden až dva kilogramy nemusia znieť ako veľa, ale z dlhodobého hľadiska môžu znamenať veľké zmeny. Ťažké manžety sú obzvlášť vhodné pre zápästia - pretože tieto ruky majú voľné ruky.
Medzi ne zahrňte aj cviky
S cieľom zamerať ešte viac svalov a intenzívnejšie vyzvať telo je možné do chôdze začleniť rôzne cviky ako drepy, zhyby alebo krátke vytrvalostné jednotky.
„Tieto cvičenia môžu trochu obohatiť a zlepšiť množstvo kalórií spálených počas cvičenia,“ hovorí Hammond.
Ktoré cvičenie si vyberiete, je samozrejme na vás. Mali by ste si však určiť body na trase, na ktorých sa budú cviky vykonávať - takto sa im nevyhnete a podvádzate.
„Napríklad cvičte každých päť minút, keď kráčate,“ odporúča Hammond. „Urobte 15 drepov alebo 60-sekundový šprint.“
Rýchlosť vašej chôdze prirodzene ovplyvňuje aj efektívnosť vášho tréningu. Ak trochu naberiete tempo a budete radšej chodiť ako kráčať, môžete takmer zdvojnásobiť svoju spotrebu kalórií na viac ako 190 kcal.
Časom sa dá intenzita týchto cvičení zvýšiť - rovnako ako pri skutočnom tréningu.