Flexibilná strava, ak sa hodí k vašim makrám - jedzte čokoľvek a chudnite

Tento článok píšem dlho, pretože sa mi ozýva čoraz viac ľudí, ktorí túto „diétu“ používajú. V skutočnosti nejde o diétu na chudnutie, ale jedná sa o špeciálny štýl stravovania, ba dokonca kontroverzný. Ak sa hodí k vašim makrám (alebo „Ak sa dotknete svojich makroživín“), venuje sa mu v dnešnej dobe čoraz viac pozornosti, pretože vám umožňuje flexibilnú stravu a v konečnom dôsledku aj to, kto sa nechce nechať obmedzovať jedlom.?

IIFYM alebo flexibilná strava sa čoraz viac presadzuje medzi kulturistami, ale aj medzi tými, ktorí sa jednoducho snažili schudnúť, aby dosiahli váhu, o ktorej snívali, že sa budú venovať aj iným športom. Možno to neuvidíme medzi odporúčaniami odborníkov na výživu, a to ani prostredníctvom odporúčaní mnohých kulturistov - ako som už povedal, kontroverznej veci -, ale nezaškodí natrvalo zvážiť alternatívy jedla a byť informovaní o všetkom, čo sa v tomto meniacom svete pohybuje. zdravej výživy a životného štýlu.

Možno, ak ste čítali články zo zahraničia, počuli ste, koľko ľudí konzumuje nezdravé jedlo, keď držia diétu a po tréningu sa „uzdravia“ nejakými krémovými sušienkami alebo niečím takým.

Ale o čom je táto vec, ak sa hodí k vašim makrám?

Bude iba výhovorka, aby ste každý deň jedli rýchle občerstvenie a spracované výrobky? Je to len prechodný výstrelok? Pozri.

Čo je to makroživina?

Ako ste odvodili, „makro“ je skratka pre „makronutrient“.

Makroživiny predstavujú: akékoľvek výživové zložky stravy, ktoré sú potrebné v relatívne veľkom množstve: bielkoviny, sacharidy, tuky a minerály ako vápnik, zinok, železo, horčík a draslík.

Jednoduché. Pohni sa.

Aká je strava, ak sa hodí k vašim makrám?

IIFYM alebo „Ak to spadá do makronutrientov“ (alebo ako to chcete preložiť), strava súvisiaca s dosahovaním makronutrientov je relatívne nedávna, ale princípy, ktoré uvádza, existujú vo svete fixnej kulturistiky už nejaký čas pod menom „flexibilná strava“.

IIFYM alebo flexibilná strava je metóda dodržiavania tejto diéty sa točí okolo dosiahnutia potreby denných makroživín a nie konzumovaných potravín.

Konkrétne si pripravíte stravovací plán, ktorý vám poskytne množstvo bielkovín, sacharidov a tukov v závislosti od vašich cieľov (spaľovanie tukov alebo vývoj svalov). Možno je to niečo ako počítanie kalórií (jeden gram bielkovín a jeden gram sacharidov obsahuje 4 kalórie a jeden gram tuku obsahuje 9 kalórií).

Napríklad ak jete na udržanie telesného tuku, ale tiež na a pomalý, ale istý vývoj svalovej sily a hmoty budete môcť mať také denné makra:

200 g bielkovín
300 g sacharidov
80 g tuku
(asi 2700 kalórií)

Pôjde o hodnoty, ktoré vám umožnia spaľovať viac alebo menej energie denne, čo znamená, že váš telesný tuk zostane na približne rovnakej úrovni.

Zatiaľ nie je nič zaujímavé, pozrime sa, aký je veľký trik s IIFYM, časťou, ktorá narúša presvedčenie mnohých zdravých stravovacích návykov:

Podľa princípov IIFYM, pokiaľ dosiahnete tieto čísla, potraviny, ktoré konzumujete z potravy, nebudú mať negatívny vplyv na zloženie vášho tela.

Zdroje bielkovín môžu byť na 99% čisté, ako napríklad morčacie mäso alebo mleté hovädzie mäso, sacharidy môžu pochádzať zo sladkých zemiakov alebo koláčov a tuky možno získať z olivového oleja alebo zmrzliny., pokiaľ sa „dotknete svojich makroživín“. Zdá sa, že týmto spôsobom budete môcť stratiť alebo vyvinúť svalovú hmotu, ako chcete.

Ak to pre vás znie pochybne, čítajte ďalej.

Táto diéta je účinná, ak sa hodí k vašim makrám?

Odpoveď je ÁNO, flexibilná strava funguje, ale musím sa tejto téme trochu viac venovať, aby som pochopil, prečo diéta funguje a ako ju môžete optimálne použiť, aby ste boli úspešní.

Otvorme diskusiu o „spotrebované kalórie, spotrebované spálené„a aký vplyv majú kalórie na vaše telo. Vaše telo každý deň spaľuje určité množstvo energie a tá sa meria v kalóriách. Energia v potravinách sa meria rovnakým spôsobom.

Kalória je jednotka energie, ktorá predstavuje teplo potrebné na zohriatie 1 gramu vody na gram vody.

Dobre, Ak chcete spáliť tuk, musíte telu dodať menej energie, ako bude spaľovať. V okamihu, keď to urobíte, musí telo odniekiaľ získať potrebnú energiu a najviac „nákladovo efektívnym“ zdrojom je uložený tuk.

Toto sú nespochybniteľné vedecké informácie. Keď hovoríme o chudnutí, z kalórie sa v skutočnosti stáva kalória bez ohľadu na jej zdroj. Áno, hádzajte kamene, ale to je realita. O najlepšej metóde chudnutia som písal obšírne pri inej príležitosti.

Áno, každý deň môžete jesť iba croissanty a koláče a budete chudnúť, pokiaľ dodáte telu menej energie, ako bude spaľovať.

Ak chcete iba schudnúť, vypočítajte si svoju dennú kalorickú potrebu, skonzumujte o 20% menej (udržujte ten kalorický deficit, o ktorom sme hovorili v článku spomenutom o pár odsekov vyššie) a, pripravení, budete chudnúť bez ohľadu na zdroj. kalórie.

Dobre teda, prečo počítať makroživiny?

To je veľká otázka! Kalória už dávno nie je iba kalóriou, keď hovoríme o zložení tela.

Mám na mysli to, že ak chcete schudnúť, snažíte sa a udržiavate čo najviac svalovej hmoty, budete musieť brať do úvahy niekoľko ďalších aspektov, nielen iba kalorický deficit.

Tiež špecifikujem, že okrem chudnutia by vás mali zaujímať aj ďalšie zložky existencie, ako napr zdravie! Strava, ktorú držala spomínaná učiteľka, trvala mesiac, z dlhodobého hľadiska nie je známe, aké by mala nežiaduce účinky. Zlepšenie cholesterolu po diéte navyše nie je jediný indikátor, ktorý musíte mať na pamäti.

Ako spaľovať tuky bez spaľovania svalovej hmoty?

musíte zabezpečiť, aby vaše denné bielkovinové potreby potrebovali na uchovanie svalovej hmoty
musíte sa uistiť, že jete dostatok sacharidov, čo vám zaistí vytvorenie dostatočného množstva glykogénových zásob na udržanie intenzity vášho tréningu
Musíte sa ubezpečiť, že jete dostatok tuku, ktorý hrá dôležitú úlohu pri syntéze hormónov

Z tohto dôvodu je počet makroživín vyšší ako počet kalórií. Umožňuje vám sústrediť sa na zlepšenie stavby tela, nielen na chudnutie alebo priberanie.

Rovnako ako v prípade počítania kalórií, ČO Stravovanie, aby ste dosiahli svoje makroživiny, majú druhoradý význam, keď hovoríme o nich stavba tela.

Sacharidy sa nakoniec v eugenike zmenia na glukózu a glykogén rovnako ako sacharidy v brokolici, rovnako ako bielkoviny v 5 hamburgeroch obsahujú aminokyseliny v kuracích prsiach. A narazíte na kamene, áno, v tele existujú aj iné reakcie (sýtosť, inzulínová rezistencia bla bla), ale zhruba tak sa deje.

Nepriaznivé účinky flexibilnej stravy

Dobre, ale ako som už spomínal, eugenika nie je to isté ako brokolica a konzumácia 5 hamburgerov (bez ohľadu na to, ako sa zdajú byť nespracované) by NEMAL byť dobrý nápad. A teraz prichádzame k nedostatkom flexibilnej stravy IIFYM, k jej skutočným vedľajším účinkom.

Prečo nie je dobré jesť hlúposti pri chudnutí?

To, že môžete jesť oblátky každý deň a chudnúť, ešte neznamená, že by ste mali.

Pamätajte, že jedlo nie je len zdrojom bielkovín, sacharidov a tukov - je tiež zdrojom dôležitých mikroživín (vitamínov a minerálov), ktoré podporujú fyziologické funkcie tela.

Hlavným problémom sladkostí a nezdravých jedál je ich vysoký obsah mikroživín. Hlavnou výhodou konzumácie „čistých“ potravín je to, že poskytujú vášmu telu množstvo mikroživín. Ak budete jesť príliš veľa nezdravého jedla a príliš málo zdravých potravín, prejavia sa u vás nedostatky v vitamínoch a mineráloch, ktoré spôsobujú rôzne zdravotné problémy.

keď máme problém jesť veľa sacharidov s vysokým glykemickým indexom, nesmieme úplne ignorovať výskum, ktorý ich koreloval so zvýšeným rizikom chronických chorôb.

Nemusíte úplne abstinovať od sacharidov s vysokým glykemickým indexom, ale bolo by oveľa inteligentnejšie spoliehať sa hlavne na sacharidy so stredným a nízkym glykemickým indexom.

konzumácia príliš veľa nekvalitných potravín zvyšuje riziko rakoviny

Telo vám samozrejme môže pomôcť rozvinúť svalovú hmotu, ak mu dáte žemľu a mleté mäso z Mc a môžete ich flexibilne stravovať tak, že ich budete jesť každý deň, ale stojí to za to? ste vystavení takýmto zdravotným rizikám? - čím viac trans-tukov zjeme, tým vyššie je riziko chorôb ako je cukrovka, neplodnosť atď.

Všetky lekárske ústavy nám odporúčajú jesť čo najmenej trans-tukov, škodlivé sú zlé!

Pamätajte, že nasýtené tuky nepatria do kategórie zlých tukov!

Moja predstava je, že na zdraví záleží viac ako na dosiahnutí výsledku za každú cenu. Byť štíhly alebo byť definovaný, nezáleží na tom kedy váš hormonálny profil je obrátený hore nohami úplné a imunitný systém je potlačený zatiaľ čo vaše telo je hladné po živinách. Ako udržiavať flexibilnú stravu zdravú? Pozrime sa, ako môžete začleniť stravu IIFYM do stravy bez nepriaznivých účinkov na zdravie.

konzumujte najmenej 80% denných kalórií zo zdravých potravín (plných mikroživín), ktoré máte naozaj radi

Problémom mnohých ľudí, ktorí sa držia diéty a už nemôžu jesť všetky nezmysly, ktoré im nadobro zvýšili hladinu serotonínu, je to, že si uvedomujú, že neplánujú veľa zdravých jedál. Alebo sú takí, ktorých už unavuje. Aké horké počasie môžete jesť kuracie prsia bez toho, aby ste si ich vzali?

Musíte to pochopiť ani nepanikár, ak chceš jesť hovädzí steak namiesto kuracích pŕs a ktorý môžete začleniť do svojej každodennej stravy úpravou makroživín (tukov). Ak by ste chceli jesť nejaké celozrnné cestoviny (majú nízky glykemický index, dobrý zdroj vlákniny), upravte príjem sacharidov na daný deň tak, aby im „vyhovovali“. Ak vám mastný grécky jogurt robí veľkú radosť, vyberte si z obedového šalátu olivový olej alebo syr, aby sa vytvoril pleseň podľa vašich denných požiadaviek na makroživiny.

nebojte sa malých pôžitkov

Pokiaľ väčšina vašich denných kalórií pochádza zo zdravých potravín plných mikroživín, máte slobodu zahrnúť nejaké „dobroty“ bez obsahu živín.

Napríklad, ak máte radi čokoládu, vložte ju do kalkulačky a zahrňte ju do svojho jedálnička. Ak je vašou veľkou slabosťou zmrzlina, zahrňte ju po spočítaní kalórií do svojho jedálnička.

nebojte sa pohrať s počtom jedál a ich konzistenciou

Ak majú potraviny, ktoré radi konzumujete, viac kalórií, môžete mať menej jedál s väčším počtom kalórií. To by mi fungovalo napr.

Nemusíte jesť 5-7 malých jedál denne, môžete veľmi dobre zjesť 3-4 a je to v poriadku.

Dúfam, že ste sa počas tohto článku viac uvoľnili, čo sa týka jedla!:) veľa štastia!