Flexitariánska strava

Flexitariánska strava bol navrhnutý Dawn Jackson Blatner, výživovým poradcom a dietológom a propaguje zdravé stravovanie založené na konzumácii rastlinné potraviny.

Kniha "Flexitariánska strava: Zväčša vegetariánsky spôsob, ako schudnúť, byť zdravší, predchádzať chorobám a škodiť vášmu životu “(„ Flexitariánska strava: pro-vegetariánska strava, ako schudnúť, byť zdraví, predchádzať chorobám a žiť dlhšie “) ) bola publikovaná v roku 2009 v Spojených štátoch amerických (1).

Flexitariánska strava nie je príliš striktne definovaným stravovacím plánom. Nejde o rigidnú alebo nutrične obmedzujúcu stravu, ktorá podporuje stravovacie zásady a Zdravé stravovanie, s odporúčaním znižuje spotrebu mäsa. S cieľom uspokojiť potrebu bielkovín v tele je vhodné mäso nahradiť rôznymi zdroje rastlinných bielkovín.

Zásady flexitariálnej stravy

Pojem „flexitarián“ kombinuje dva nesmierne dôležité pojmy pre stravu, a to „flexibilita„a“vegetariánska„. Preto tento program výživy navrhuje pro-vegetariánsku stravu charakterizovanú prevládajúcou konzumáciou rastlinných potravín a občasnou konzumáciou mäsa, implicitne flexibilným prístupom, ktorý je ľahko individualizovateľný v závislosti od motivácie a osobného programu.

Skrz flexibilita dá sa to chápať aj nedostatkom prísnych postupov, ako je monitorovanie a prísne obmedzenie prijatých kalórií, implicitným nedostatkom obmedzenia určitých potravín alebo skupín potravín (2).

Princípy pro-vegetariánskej stravy

Zdroje bielkovín
Aby sa vylúčilo riziko nedostatočného príjmu bielkovín stravou, odporúča sa konzumovať alternatívne zdroje bielkovín, najlepšie rastlinného pôvodu (sója alebo tofu, šošovica, cícer, hrášok, ovocie a olejniny a vajcia). K jedlám, ktoré budú zahŕňať mäso, sa odporúča mierna konzumácia chudého morčacieho alebo kuracieho mäsa a mastných rýb bohatých na omega-3 mastné kyseliny, vitamíny a minerály.

Doplnenie stravy zeleninou a ovocím

Z dôvodu zvýšenej výživovej koncentrácie vitamínov, minerálov, vlákniny a antioxidantov a s tým spojeného nízkokalorického príjmu sa odporúča ich príjem zvýšiť. Na dosiahnutie tohto cieľa je vhodné prijať stratégie na doplnenie stravy zeleninou a ovocím, ako napríklad: zahrnutie ich do občerstvenia, konzumácia v mrazených alebo konzervovaných verziách a uspokojenie chuti na sladké konzumáciou čerstvého ovocia a ovocia suchý.

Denná konzumácia zeleniny musí byť najmenej 2 a pol šálky. Počas týždňa by sa mali meniť:

zelená listová zelenina (3 šálky týždenne: brokolica, špenát, šalát atď.);
oranžová zelenina (2 šálky týždenne: mrkva, sladké zemiaky, tekvica atď.);
strukoviny (3 šálky týždenne: sušená fazuľa, šošovica, sója atď.);
škroby (3 šálky týždenne: zemiaky, kukurica, hrášok atď.);
iná zelenina (6 a pol šálky; paradajky, zelené fazuľky, cibuľa, huby atď.).

Ovocie a zelenina musí predstavovať asi 50% denného príjmu potravy.

Skupina obilnín
Flexitariálna strava podporuje príjem vyvážené sacharidy, ktorých hlavným zdrojom pôvodu sú obilniny. Odporúča sa tiež rozhodnúť sa pre ich úplné varianty. Okrem vysokého obsahu vlákniny obsahujú aj základné vitamíny a minerály z komplexu B. To všetko prináša optimálny výživový príjem pre správne fungovanie ľudského tela. Skrz celé zrniečka odporúčané: celozrnná pšenica (chlieb, celozrnné cestoviny), hnedá ryža, ovos, ryža, raž, pohánka, quinoa, ale aj menej známe širokej verejnosti, ako napríklad: amarant, proso, cirok, triticale.

mliečne výrobky
Mlieko a mliečne výrobky sú koncentrované zdroje bielkovín s vysokou nutričnou hodnotou, vápnik a vitamín D, draslík, fosfor, vitamín B12, riboflavín a niacín (vitamín B2 a B3). Odporúčania pre spotrebu sa pohybujú od mlieko odmastený alebo čiastočne odmastený na rozmanitosť, ktorú skupina ponúka syr, vrátane výhod probiotík obsiahnutých v fermentované mliečne výrobky (jogurt, sana, kefír). Zahrnuté tiež v tejto skupine sójové mlieko. Potraviny v tejto skupine sa odporúčajú konzumovať 2-3 krát denne.

Sladkosti a korenie
Odporúčané možnosti pokračovať v konzumácii sladkostí, ale s moderovanie, sú zastúpené ich domácou prípravou a/alebo použitím sladidiel pri príprave, ako je extrakt zo stévie, med, agávový sirup, javorový sirup, agávový nektár, slad.

Na dochutenie jedla a na zníženie pridávania solí do stravy sa odporúča používať aromatické byliny a korenie (bazalka, koriander, mäta, rozmarín, kôpor, petržlen, cesnak, zázvor, paprika atď.), čerstvé alebo sušené, vrátane dochucovania jedál olejnatými semenami (sezamové semiačko, ľanové semienko atď.), rastlinné oleje (repkový olej, olivový olej atď.) a balzamikový ocot.

Príjem energie
Odporúčaný kalorický príjem pri chudnutí je 1 500 kalórií u žien a 1 800 - 2 000 kalórií u mužov 300 kalórií predstavuje raňajky, 400 kalórií na obed, 500 kalórií na večeru a každé 2 občerstvenie 150 kalórií. Napríklad na dosiahnutie kalorického príjmu 1800 kalórií môžete pri raňajkách zdvojnásobiť dávku.

Udržiavanie miernej úrovne fyzickej aktivity

Udržiavanie motivácie

Vzhľadom na individuálnu variabilitu nie je možné presne predpovedať úroveň chudnutia, čo je veľmi dôležité, pokiaľ ide o chudnutie o určitý počet kilogramov. Nastavenie jedného je nevyhnutné realistický cieľ o Riadenie hmotnosti. Ďalej by sa mala pozornosť sústrediť na celkové pozitívne účinky na zdravie, nielen na chudnutie.

Autor tiež ponúka Východ vyhnúť sa a zvládať sociálne situácie, ktoré by mohli ohroziť dodržiavanie stravovacích návykov, ako je chuť do jedla a prejedanie sa, spojené s psycho-emocionálnymi faktormi, vrátane pokušení a výziev podávania jedál v reštaurácii, účasti na večierkoch, kde to nie je možné; môže ovládať obsah ponuky.

Flexitariánska strava - vedecké základy

Z názvu flexitariálna strava tvrdí, že existujú zdravotné výhody nadmerné chudnutie a prevencia chorôb, ktoré majú ako východiskový bod nesprávnu výživu, a teda vplyv na priemernú dĺžku života, presnejšie jej zvýšenie elimináciou vyvolávajúcich faktorov (obezita, kardiovaskulárne choroby, cukrovka 2. typu a rakovina, ktoré sú hlavnými príčinami úmrtnosti) . Výroky autora sú podložené štúdiami.

Metaanalýza publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition (2003) sledovala vzťah medzi nízkou spotrebou mäsa (menej ako raz týždenne) a dlhovekosťou. Výsledky naznačili výrazný pokles úmrtnosti a predĺžiť dĺžku života asi o 3,6 roka (3).

Zaznamenala sa intervenčná štúdia (2006) uskutočnená na 100 účastníkoch s cukrovkou 2. typu, publikovaná v Diabetes Care zlepšenie glykemickej rovnováhy a plazmatických lipidových profilov medzi dobrovoľníkmi, ktorí dodržiavali stravu založenú výlučne na rastlinných potravinách (4).

Novšie štúdie tiež podporujú výhody semi-vegetariánskej stravy.

Ďalšia intervenčná štúdia (2013) publikovaná v časopise European Journal of Clinical Nutrition, uskutočnená na približne 20 000 ľuďoch s nadváhou a/alebo s cukrovkou 2. typu, preukázala pozitívny vzťah medzi stravou založenou na rastlinných potravinách a hmotnosťou a metabolickým manažmentom. . Dobrovoľníci dodržiavali 18 týždňov stravovací plán, v ktorom prevládali potraviny rastlinného pôvodu s nízkym obsahom tuku a na konci štúdie bolo možné pozorovať sériu pozitívnych zmien: redukcia telesnej hmotnosti, zlepšenie plazmatického lipidového profilu, a u jedincov s cukrovkou to bolo zaznamenané zlepšenie glykemického profilu (5).

Záver observačnej štúdie (2015) uskutočnenej na súbore 451 256 účastníkov z 10 európskych krajín podporuje zdravotné výhody stravovania založeného na rastlinných potravinách. Vedci analyzovali stravovacie návyky a zložky životného štýlu dobrovoľníkov. Pozorovali u semi-vegetariánov (viac ako 70% denného príjmu predstavovali potraviny rastlinného pôvodu) 20% zníženie rizika kardiovaskulárnej úmrtnosti, v porovnaní s ľuďmi, ktorých spotreba rastlinných potravín bola nižšia ako 45% (6).

Flexitariánna strava - klady a zápory

Pro argumenty

pokyny pre zdravé stravovanie odporúčajú stravu založenú najmä na rastlinné potraviny, ktorá rezonuje s výživovými princípmi tejto stravy;
dodržiavaním tejto diéty obmedzuje príjem nezdravých tukov a rafinovaných cukrov a spotreba spracovaných potravín je pomerne nízka, čo sú faktory spojené so zníženým kardiometabolickým rizikom;
keďže sa neodporúča drasticky sa vzdať mäsa a/alebo vajec a mliečnych výrobkov, namiesto toho sa odporúča nahradiť konzumáciu mäsa zdrojmi bielkovín rastlinného pôvodu, ide o vernostnú stratégiu dlhý termín flexibilného potravinového plánu;
pretože je povolená konzumácia vajec a mliečnych výrobkov, ale aj príležitostný príjem mäsa, riziko vzniku nedostatky vitamíny (najmä nedostatok vitamínu B12 a vitamínu D) a minerály (železo, vápnik atď.) sú oveľa nižšie ako u ľudí, ktorí dodržiavajú prísne vegetariánsku stravu.

Tvrdenia proti

strava je mierne dodržiavaná a vyžaduje priemernú úroveň motivácia zostať verný tomuto životnému štýlu;
flexibilita tejto stravy môže byť tiež nevýhodou pre ľudí, ktorí potrebujú konkrétnejšie a presnejšie údaje o výživovom programe, a to z dôvodu udržania motivácie, ako aj z dôvodu súvisiacich patológií, preto sa odporúča poradenstvo odborníka na výživu podpora a poradenstvo.

Flexitariánska strava ako vrchol najúčinnejších diét

Odborníci na výživu, metabolické a kardiovaskulárne choroby v Johns Hopkinsovom centre pre reguláciu hmotnosti (Baltimore) a na oddelení výživy na univerzite v Utahu zaradili na konci roku 2015 rebríček najzdravších a najefektívnejších diét pri redukcii hmotnosti, cukrovke. a kardiovaskulárne choroby. (7)

Z celkového počtu 38 stravovacích plánov, flexitariánska strava zaradený na týchto pozíciách:

Kategória	Pozícia
Najjednoduchšia strava, ktorú treba dodržiavať	5
Najúčinnejšia strava	8
Najzdravšia strava	10
Najlepšia strava pre diabetikov	4
Najlepšia strava pre kardiovaskulárne zdravie	8
Najlepšia strava na chudnutie	7
Najlepšia strava na rýchle chudnutie	12

Najobľúbenejšie diéty v Rumunsku v roku 2016
Diéta Rina
Paradox francúzskej stravy
Francúzska strava
Objemová strava
Ozdobte stravu
Plodnosť strava
Mayo Clinic Diet
Stredomorská strava
MYSLOVÁ strava
Diéty roku 2016
DASH diéta
TLC diéta
Najobľúbenejšie diéty roku 2014
Zóna diéty
Antiestrogénová diéta
Všetko o prerušovanom pôste
Montignacká diéta
Ketogénna strava
Nízkokalorická strava

Režimy chudnutia A-Z
Klasické diéty
Diéty celebrít
Diéty podľa vekových kategórií
Rýchle diéty na chudnutie
Dvojica dieta
Vaša zverokruhová strava
Správny výber stravy
Kroky k ideálnej hmotnosti
Oslabiť zdravo
Sprievodca chudnutím (infografika)
Najlepšie 38 najlepších diét

Sprievodca jedlom
Diéty na chudnutie
Vegetariánska strava
Kulinárske tradície
Personalizovaná strava
Vitamíny a minerály
Jedlo pre deti
Výživa tehotných žien
Stravovanie starších ľudí
Terapeutické režimy
Choroby výživy
Fitness a šport
Výživová kalkulačka
Recepty
Potravinový index
Výživové blogy
Používatelia stravy
Diétne fórum

Tisíce článkov na základe štúdií a vedeckých dôkazov o zaujímavých témach:

Viac ako 2 000 podmienok podrobne rozobraných od príčin po liečbu:

Máte lekársku otázku? Tu nájdete odpoveď.

Správy, správy a lekárske udalosti

Hľadáte lekára alebo lekársku službu? Tu nájdete viac ako 10 000 lekárskych kancelárií a kliník

Viac ako 40 000 výrobkov, spotrebného materiálu, zdravotníckych prístrojov a zariadení.

Vitajte v najväčšom lekárskom indexe v Rumunsku!

„Aktívne“ je to, ako sa chce spoločnosť ROmedic starať najmä o vás.