Foam Rolling Top 5 cvikov na fasciu v skratke
Unavené svaly alebo napäté telo? Penový valec vám pomôže uvoľniť napätie a stať sa pružnejším. Naučte sa, ako valcovanie peny funguje, a naše obľúbené cviky na valcovanie peny.
Valcovanie peny - vyvalite sa
Valcovanie peny obohacuje tréning mnohých športovcov. Penový valec vyrobený z tvrdej peny slúži ako jednoduchý, ale efektívny nástroj Vlastná masáž. Pomáha opäť „pružne“ pružne napnúť svaly a fascie. Vyvaľovanie je tiež skvelé ako súčasť vašej Ochlaďte pády.
Penový valec sa používa na vyvíjanie tlaku na určité oblasti s cieľom uvoľniť svalové napätie.
Ľudia často hovoria o „čiernej rolke“, pretože značka BLACKROLL® je jedným z priekopníkov v oblasti fascií. Preto je obzvlášť známy a populárny medzi športovcami.
Rohy fascie ponúka široká škála výrobcov. Tiež Funkčný tréning- a fitnescentrum Valcovanie peny ako nevyhnutná súčasť tréningu uznaný.
Valcovanie peny - jednoduchá samo-masáž
Pamätajte na svoju poslednú relaxačnú masáž. Spočiatku bolia silné masážne úchyty. Po opatrnom a priamom tlaku na Spúšťacie body (lokálne vytvrdnutie svalu) sa napäťové ohniská rozpúšťajú. Môžete si oddýchnuť. S valcovaním peny cvičíte telom cielený tlak o úlohe. Rozpustia sa tak spúšťacie body.
Potom fungujú cviky na valcovanie peny Princíp autogénnej inhibície. Stimul vytváraný tlakom na svaly, najmä na orgány šľachy Golgiho, mení stav napätia prechodov svalov a šliach.
V skratke: The Svalové napätie klesá, tkanivo a svalové vlákna sa začnú uvoľňovať. Bolesť počas cvičení s penením valcovaním by nemala byť príliš veľká. V prípade silného napätia sa odporúča penový valec s nižším stupňom tvrdosti.
Cvičenie penovej rolovania: zbohom boľavé svaly a celulitída?
Od začiatočníka po profesionála - Penový valec môže používať každý. Športovci majú úžitok z pozitívneho účinku uvoľnenia uviaznutého spojivového tkaniva, najmä po tréningu a pred ním.
Cvičenie penovej peny podporuje a zlepšuje cirkuláciu okysličenej krvi Dodávka výživných látok do svalov. Ak je tkanivo lepšie zásobené krvou, svaly sa regenerujú rýchlejšie. Takto aktívne zabránite ďalším bolestivým svalom.
Cvičenie penenia na celulitídu?
Pretože mnoho faktorov ovplyvňuje reguláciu spojivového tkaniva, je dôležité nespoliehať sa iba na jeden prístup. Súčasťou je vedomá výživa, pohyb, podpora toku lymfy a pravidelný tréning spojivového tkaniva. Fascia roll je skvelý spôsob, ako to dosiahnuť Podporte tréning spojivového tkaniva. Získajte ďalšie tipy pre pevnejšia pokožka.
Výhody cvikov na valcovanie peny
Cvičenie penovej techniky - základy
Cviky robte pomaly a kontrolovane. Penový valec nie je tréningové zariadenie, ktoré by ste mali „zrolovať“ ako besní. Najneskoršie, keď sa bolesť zväčší, musí byť koniec. Cvik opakujte 10 - 12-krát na jednu nohu.
Cviky na penovú váľanie - intenzita
Pri prvom použití rolovania fascie si pravdepodobne pri rolovaní všimnete bolestivé miesta. Na tieto spúšťacie body sa krátko pozastavte. Potom ho pretočte, kým bolesť neklesne na stupnici od 1 do 10 až 7-8 a vy si môžete lepšie oddýchnuť.
Upozornenie: samo-masáž nie je náhradou terapeuta
Akokoľvek jemný sa zdá tréning fascie pre boľavé svaly, nie vždy sa to odporúča. Silné napätie a obmedzená pohyblivosť, najmä prostredníctvom Športové zranenia vyvolané, by malo vyškolení fyzioterapeuti byť liečený.
5 penových cvikov na boľavé svaly
Škála cvikov na penenie valením je široká. Cviky fungujú v stoji, v sede aj v ľahu. Poskytujeme vám 5 najlepších cvikov na valcovanie peny Aktivácia a mobilizácia napätých svalov pred, vpredu. Ak sa vám zdá cvičenie v ľahu nepríjemné, jednoducho znížte tlak na valček tak, že ho urobíte proti stene.
Cvičenie č. 1: Mobilizácia chrbtových svalov
Ľahnite si chrbtom na penový valec s nohami hore, začnite v oblasti ramien. Zopnite ruky za hlavu. Chodidlami pomaly vykročte vpred a zrolujte sa dole do krížov. Potom pomaly utekáte naspäť, kým sa kotúč nekončí v krku. Počas celého cvičenia majte hlavu zdvihnutú a krk uvoľnený.
Cvičenie č. 2: Zadné stehno
Dajte jednu nohu rovno na penový valec a podopierajte sa iba rukami za telom. Teraz sa rukami tlačte dopredu a dozadu tak, aby sa valček kotúľal pozdĺž stehna. Nohu striedavo rotujte tiež doľava a doprava, aby ste dosiahli viac oblastí svalov.
Cvičenie č. 3: lýtka
Položte obe nohy rovno na zvitok a podopierajte sa iba rukami za telom. Teraz sa rukami tlačte dopredu a dozadu tak, aby sa penový valec kotúľal pozdĺž lýtka od Achillovej šľachy po priehlbinu kolena.
Cvičenie č. 4: mimo stehna
Ľahnite si na bok, stehno je na rolke fascie. Podopierajte sa o spodnú ruku alebo lakeť. Ohnite hornú časť nohy a chodidlo položte pred oblasť bedier. Teraz sa vráťte takmer po koleno. Pre pokročilých: Vyskúšajte penové cvičenie s oboma nohami natiahnutými cez seba.
Cvičenie č. 5: Predná strana stehien
Ľahnite si na brucho, tvárou k podlahe. Podopierajte sa o lakte a predlaktia. Rola je teraz pod prednou časťou stehna. Posúvajte trup dozadu a dopredu, kým neuvoľníte všetky predné hamstringy.
Penový valec - Ako nájsť ten pravý valec
Nie všetky penové valčeky sú penové. Existujú rôzni výrobcovia, ktorí každý ponúkajú kotúče v rôznych farbách. Farby neslúžia estetike, ale ju definujú Stupeň tvrdosti roly. Ktorá farba znamená, ktorý stupeň tvrdosti sa líši od výrobcu k výrobcovi. Napríklad ponúka BLACKROLL® farebné úlohy pre začiatočníkov a profesionálnych športovcov, ktoré sú obzvlášť mäkké alebo tvrdé.
Aby ste našli pravý zvitok fascie, mali by ste použiť konkrétne odporúčané oblasti použitia Pred zakúpením si skontrolujte jednotlivé roly a vyberte si rolu, ktorá najlepšie vyhovuje vašej úrovni fyzickej zdatnosti a tvoje potreby sú spárované.
Všimnite si pečať kvality
Vďaka zvyšujúcej sa popularite valcovania peny ponúka čoraz viac výrobcov fasciálne zvitky. Aby ste sa uistili, že kupujete kvalitný produkt, mali by ste mať príslušné úlohy Kvalitné pečate buď vynikajúci.