Foláty, kyselina listová alebo vitamín B9
Foláty, kyselina listová alebo vitamín B9?
Kyselina listová je pre človeka základným vitamínom skupiny B. Je rozpustný vo vode a citlivý na teplo, svetlo a kyslík. Referenčná hodnota pre príjem tohto vitamínu je 300 µg/deň pre dospelých. Kyselina listová je obzvlášť dôležitá pre delenie buniek a krvotvorbu, a preto majú zvýšenú potrebu najmä tehotné ženy. Okrem týchto úloh má kyselina listová pre človeka ďalší dôležitý význam: premenu homocysteínu na metionín. Zvýšená hladina homocysteínu je často spojená s aterosklerózou v cievach, čo zase zvyšuje riziko srdcového infarktu a mozgovej príhody. Súvisia tiež s depresiou a demenciou v starobe. Je preto žiaduci dostatočný príjem kyseliny listovej.
Prirodzenou formou nachádzajúcou sa vo väčšine potravín je pteroylpolyglutamát (ďalej len folát). Synteticky vyrobená kyselina pteroylmonoglutámová (ďalej len kyselina listová) sa používa v obohatených potravinách (napr. Kuchynská soľ) a vo výživových doplnkoch. Enzýmy v pečeni premieňajú potravinové foláty a kyselinu listovú na biologicky aktívnu formu kyseliny listovej, kyselinu tetrahydrofolovú (THF), ktorá je tiež formou transportu a skladovania u ľudí. Táto forma kyseliny listovej sa nachádza aj v potravinách. Samotný THF je však nestabilnejšia forma a je obzvlášť citlivý na teplo a kyslík.
Biologická dostupnosť kyseliny listovej je viac ako 90%, zatiaľ čo diétne foláty majú absorpčnú rýchlosť 50%. Nadbytok kyseliny listovej alebo folátov sa buď vôbec neabsorbuje a vylučuje stolicou alebo sa vylučuje močom kvôli ich rozpustnosti vo vode. Trvalo vysoké predávkovanie kyselinou listovou (> 1 mg/deň) viedlo v štúdiách k vyššiemu riziku rakoviny hrubého čreva, a preto by sa u zdravých dospelých nemalo trvale prekročiť 300 µg/deň. To by mohol byť prípad kombinácie niekoľkých doplnkov výživy, ktoré všetky obsahujú kyselinu listovú.
Iba mikroorganizmy a rastliny sú schopné produkovať foláty z rôznych východiskových látok. Naše črevné baktérie nám dodávajú malú časť vitamínu. Väčšinu zvyšku musíme prijímať jedlom. Vhodnými zdrojmi sú napr. B. droždie, slepačie vajcia, zelená listová zelenina a iná zelenina (pozri tabuľku 1), ako aj mlieko a obilné výrobky. Nízky stupeň spracovania a krátka doba skladovania zabraňujú rozpadu folátu v potravinách. Pridanie vitamínu C môže zvýšiť stabilitu kyseliny listovej/folátu pri príprave jedla.
Obsah kyseliny listovej vo vybraných potravinách
| Kale | 212 |
| Ružičkový kel | 179 |
| Hrach | 159 |
| Jahňací šalát | 145 |
| karfiol | 125 |
| špenát | 92 |
| Kuracie vajce | 67 |
| Jahody | 65 |
| paprika | 60 |
| mrkva | 55 |
| droždie | 4 000 |
Pri vyváženej strave je pokrytá potreba folátov. Pretože sa však veľká časť populácie týmto spôsobom nepriživuje, ponuka je niekedy nedostatočná. Okrem toho asi každá druhá žena má vrodený enzýmový defekt, ktorý zabraňuje premene kyseliny listovej a folátov na aktívnu formu THF. To môže viesť k nedostatku dôležitého vitamínu a k chorobám. Preto má zmysel jesť čo najbohatšie na foláty a zároveň, ak je to potrebné, zabezpečiť primeraný prísun výživových doplnkov a obohatených potravín. Niektoré potraviny, ktoré sú veľmi bohaté na foláty, ako sú strukoviny alebo kapusta, sú kvôli svojej plynatosti často zle tolerované.