Fórum pre deti, nie pre „malých dospelých“

Deti potrebujú plnohodnotnú a pestrú stravu. To sa dá dosiahnuť asi piatimi jedlami denne. Prečítajte si, na čo si treba dať pozor a ako je možné výživu vhodnú pre deti implementovať do každodenného rodinného života.

Metabolizmus a výživové potreby detí sa významne líšia od potrieb dospelých: Potrebujú správne živiny pre fyzický rast a kvôli nezrelým funkciám obličiek musia venovať väčšiu pozornosť dostatočnému pitiu. Okrem toho majú iba malé zásoby sacharidov, a preto hrá hlavnú úlohu občerstvenie medzi jedlami. Na doplnenie zásobníka sú vhodné najmä obilné výrobky, mlieko a ovocie.

Špeciálne výživové pokyny vhodné pre deti pomáhajú rodičom zohľadniť špeciálne požiadavky ich detí. Nemecký výskumný ústav pre výživu detí v Dortmunde vyvinul na základe vedeckých poznatkov takzvanú optimalizovanú zmiešanú stravu (optiMIX). Pokrýva potrebu všetkých živín a podporuje zdravý vývoj. Tu je potrebné dodržiavať tri jednoduché základné pravidlá:

veľa rastlinných potravín
mierne živočíšne jedlá
málo tučných jedál

Pretože žiadne jedlo neposkytuje všetky živiny v dostatočnom množstve, optimálny prísun ponúka iba rozmanitá zmes jedál. Deti vo veku od 6 do 10 rokov potrebujú okolo 1 800 kcal energie denne, dospievajúci 2 400 kcal. Viac ako 90% z toho by malo byť pokrytých chlebom, ovocím, zeleninou, mliekom, mäsom a olejom. S nízkym obsahom živín sa sladkosti a občerstvenie „tolerujú“ v malom množstve.

Výživové odporúčania pre deti a dospievajúcich:

6-7 pohárov tekutiny
4-5 krajcov chleba
1 hrsť * zemiakov alebo cestovín
5 hrstí * ovocia a zeleniny

Denne 1 pohár mlieka, 1 plátok syra a 1 pohár jogurtu
Týždenne dve porcie mäsa s hmotnosťou 130 - 170 g a tri porcie klobásy z 3 plátkov
75 - 100 g rýb najmenej raz týždenne
2 vajcia týždenne (vrátane spracovaných vajec)

3 - 3,5 lyžice oleja alebo tuku denne

* hrsť zodpovedá množstvu, ktoré sa zmestí do detských rúk, upravené podľa FKE, optiMIX 2006

Uvedené množstvá sa nemusia dennodenne/týždenne dodržiavať, slúžia iba ako pomôcka. Energetické požiadavky každého dieťaťa sa líšia v závislosti od jeho veľkosti, pohlavia a aktivity. Pokojné deti, ktoré sa málo pohybujú a veľa čítajú, študujú alebo pozerajú, potrebujú podstatne menej energie ako aktívne deti. Svoju úlohu zohráva aj denná ústava. Energetický príjem dieťaťa sa môže výrazne líšiť zo dňa na deň a od jedla k jedlu. Ak dieťa zje pri jednom jedle menej, urobí to pri ďalšom jedle. Takže sa nebojte, ak najmenší nemajú taký veľký apetít alebo neprejavujú túžbu po neobvyklých zloženiach jedál.

Optimalizovaná zmiešaná strava pokrýva všetky výživové požiadavky a 80% energie potrebnej pre deti. Zvyšok energie je možné ľubovoľne absorbovať. Tu existuje priestor pre takzvané „tolerované“ potraviny, ako sú koláče, čokoláda alebo ovocné gumy. Diéta optiMIX sa realizuje pomerne ľahko, ak zvýšite podiel ovocia a zeleniny pri každom jedle: napríklad ovocie v müsli na raňajky alebo ovocný džús, zelenina ako príloha k teplému obedu a šalát k večeri. Ráno a popoludní je chutnou alternatívou občerstvenie s chrumkavou zeleninou na zahryznutie alebo hrsť bobúľ. Vďaka vyššiemu podielu rastlinných potravín sa automaticky znižuje podiel mäsa a údenín. Tí, ktorí pripravujú aj nízkotučné jedlá, tiež znižujú obsah tuku v jedle. Celkovo sa dá tuk ušetriť aj vedomým výberom nízkotučných párkov a syrov a vedomou pozornosťou venovanou malému množstvu dánskeho pečiva, koláčov, čipsov a spol. Pokiaľ ide o málo používané tuky, treba sa zamerať na kvalitu: rastlinné oleje, ako je repkový olej, slnečnicový olej alebo ľanový olej, poskytujú dôležité mastné kyseliny a vitamín E. Orechy ako vlašské orechy a mandle sú tiež cenným občerstvením.

Pre optimálnu výkonovú krivku by sa mal energetický príjem detí počas dňa rozdeliť zhruba takto:

25% raňajky
10% ranné občerstvenie
30% obed
10% popoludňajšie občerstvenie
25% večera

Deti milujú rituály a majú radi, keď je jedlo chutne podávané malými kúskami na tanieri. Spojenie jedálnička, nakupovanie a varenie je vzdelávacia „hra“ pre deti a je zábavná. Takže rastie aj akceptácia predtým nemilovaných potravín. V každom prípade by jedlo pre deti a mládež malo byť pevne zakotvené v každodennej rutine a mal by mu byť vyhradený dostatočný čas.

Pite dosť

V porovnaní s dospelými má detský organizmus vyšší obsah vody nad 60%. Deti by mali vypiť najmenej jeden až jeden a pol litra denne, pri vyššej námahe, horúčke alebo horúčke viac. Deti by mali piť tekutiny pri každom jedle a kedykoľvek, keď majú chuť. Pretože deti často zabúdajú piť, je dôležité, aby rodičia svoje deti k tomu povzbudzovali a opakovane ponúkali vhodné nápoje. Medzi ideálne prostriedky na potlačenie smädu s nízkym obsahom energie patria voda, minerálna voda, nesladené bylinné a ovocné čaje a ovocné džúsy zriedené v pomere 1: 3. Pre tých, ktorí majú radi, sú z času na čas povolené aj (ľahké) limonády. Koniec koncov, každé chuťové bunky majú radosť z rozmanitosti, a tak sa najmenší pri pití nenudia.
100% ovocné džúsy a smoothies, podobne ako mliečne koktaily, nepatria do nápojov, ale do jedál z dôvodu ich vysokého energetického obsahu. Srvátkový nápoj alebo miešaný ovocný a mliečny nápoj ako občerstvenie medzi nimi však poskytuje dôležité bielkoviny, vápnik a vitamíny skupiny B. Káva, čierny a zelený čaj a kolové nápoje obsahujú kofeín a rovnako ako alkoholické nápoje nie sú vhodné pre deti.

Tipy na občerstvenie:

Deti majú najradšej ovocie, ktoré sa krája na kúsky.
K chrumkavým zeleninovým tyčinkám sa výborne hodí domáci jogurt alebo tvarohové dipy. Jednoducho naplňte dipy do malých plechoviek.
Chlieb a polevy na občerstvenie vymeňte častejšie. Uhorkový alebo šalátový list robí krajce chleba šťavnatými.
Deti milujú rozmanitosť a rady sa vyjadrujú, pokiaľ ide o občerstvenie.
Občerstvenie by malo byť praktické na konzumáciu a atraktívne zabalené. V pestrých krabičkách na občerstvenie je to, čo si prinesiete, sviežejšie dlhšie. Voda alebo zriedené ovocné džúsy z chladných fliaš na pitie jednoducho chutia lepšie.

Rützler H: Deti sa učia jesť - stratégie proti príliš veľa. Hubert Krenn Verlag, 2007, s. 71-80.