Fyzické cvičenia

Prečo by sme mali cvičiť ?

Cvičenie majú veľa výhod. Cvičenie vám môže pomôcť:

Zlepšovanie a udržiavanie zdravia
Znižovanie krvného tlaku, hladiny cholesterolu a glukózy v krvi
Znižovanie pravdepodobnosti chronických chorôb, ako je cukrovka, srdcové choroby a osteoporóza
Udržiavanie kardiovaskulárneho systému v „kondícii“, udržiavanie pohyblivosti, fyzických síl a zmena stereotypu starnutia k lepšiemu
Udržiavanie svalovej hmoty a hustoty kostí
Udržuje si správnu telesnú hmotnosť a môže vám pomôcť zhodiť kilá navyše
Znižovanie pravdepodobnosti priberania s pribúdajúcimi rokmi
Znižovanie stresu a zlepšovanie kvality spánku

Aký je rozdiel medzi dennými fyzickými aktivitami a špecializovanými fyzickými cvičeniami ?

Denné fyzické aktivity sú činnosti, ktoré pravidelne robíme a ktoré môžu pomôcť spáliť kalórie, udržiavať silu a pohyblivosť, čo nám pomáha zostať aktívnymi. Medzi príklady dennej fyzickej aktivity patrí záhradníctvo, vysávanie kobercov, umývanie automobilov atď. Tieto činnosti sa nevyhnutne nepovažujú za fyzické cvičenie. Určite rozlišujte medzi týmito každodennými fyzickými aktivitami a špecializovanými fyzickými cvičeniami. Pre udržanie optimálnej úrovne fyzickej aktivity potrebujete obidva druhy cvičenia.

Špecializované cvičenie zahrnuje činnosti osobitne zamerané na dosiahnutie cieľa, ktorým je zvyčajne udržanie kardiovaskulárneho systému v „kondícii“, pevnosti, mobilite alebo rovnováhe a pohyblivosti. Existujú konkrétne definície toho, čo predstavuje cvičenie. Niektoré činnosti môžu zapadať do oboch kategórií (cvičenie a denná fyzická aktivita), v závislosti od ich intenzity a trvania. Príkladom fyzickej aktivity, ktorá spája obe kategórie, by mohla byť chôdza počas kosenia trávnika (ak máte kosačky na trávu).

Pred začatím špecializovaného cvičebného programu je dôležité porozprávať sa so svojím lekárom, aby ste určili akékoľvek limity, ktoré by vaše telo nemalo prekročiť. Cvičenie môže byť bezpečné pre zdravie takmer každého človeka. Na ľudí s chronickými stavmi, ako je napríklad artritída, srdcové choroby, hypertenzia, cukrovka, osteoporóza a niektoré pľúcne stavy, sa však môžu vzťahovať určité obmedzenia.

Vypracovanie efektívneho cvičebného programu si vyžaduje čas. Zahrnutie rôznych špecializovaných fyzických cvičení, spočiatku týždenných, sa uskutočňuje postupne, od ľahkých po ťažké, od jednoduchých po zložité. Nakoniec by ste mali byť schopní každý deň zahrnúť určitý druh cvičenia.

Najskôr si určte, ktorá aktivita vás bude baviť, pretože cvičenie by sa nemalo považovať za prácu. Nájsť aktivity, ktoré vás zaujímajú, je dôležité, pretože je pravdepodobnejšie, že si ich z dlhodobého hľadiska udržíte. Zároveň môžete vyskúšať niečo nové. Existuje niekoľko nových foriem cvičenia, ktoré sú čoraz populárnejšie a prístupnejšie. Ak je to možné, vyskúšajte niektoré z nových trendov vo fitnes. Zmena a skúšanie nových vecí môžu pomôcť zabrániť nude a obmedzovaniu.

Ak sa vaša denná aktivita koná vonku (napríklad jogging), uistite sa, že máte „záložné“ riešenie pre prípady nepriaznivého počasia.
Fyzická aktivita by mala byť stála. Výhody sú najlepšie viditeľné, iba ak je program udržiavaný bez prerušenia alebo s minimálnymi prerušeniami. Každý človek má inú toleranciu k cvičeniu. Ak dôjde k pocitu vyčerpania, cvičebný program by sa mal prehodnotiť. Vykonajte zmeny, o ktorých si myslíte, že ich môžete zachovať. Neskôr, keď si zvyknete, môžete pridať ďalšie cvičenia.

Zložky cvičebného programu

Dobre zostavený cvičebný program by mal obsahovať štyri hlavné komponenty:

Kardiovaskulárne cvičenie (aeróbne cvičenie)
Cvičenie pre silu
Cvičenie na mobilitu
Cvičenie pre rovnováhu a pohyblivosť

Kardiovaskulárne cvičenie (aeróbne cvičenie)

Aeróbne cvičenie predstavuje komplex pohybov, pri ktorých sa precvičujú hlavné svalové skupiny a ktorý sa udržiava dlhší čas (najmenej 30 minút).

Aeróbne cvičenie pomáha:

Zníženie hladiny cholesterolu a krvného tlaku
Zvýšená fyzická výdrž
Odstránenie tukových usadenín
Zlepšenie funkcie pľúc a srdca
Zníženie alebo udržanie telesnej hmotnosti
Zlepšenie svalového tonusu a korekcia držania tela
Vyvažovanie a harmonizácia tvarov tela
Nácvik koordinačných aspektov - rytmus a časová orientácia, priestorová orientácia, koordinácia medzi rôznymi segmentmi tela
Eliminácia stresu
Pokojnejší a pokojnejší spánok

Chôdza, plávanie, beh, cyklistika, tanec a turistika sú len niekoľkými príkladmi aeróbneho cvičenia.

Aeróbne cvičenie by sa malo vykonávať asi 30 minút, päť až sedem dní v týždni. Ak sa počas relácie vyskytne problém alebo odpor ešte nie je na optimálnej úrovni, môžete 30-minútovú reláciu rozdeliť do troch 10-minútových relácií.

Začiatku aeróbnych cvičení musí povinne predchádzať lekárske schválenie, ktoré predstavuje zdravotný stav osoby a odporúčania odborného lekára. V závislosti od nich môže učiteľ športu pripraviť tréningový program, ktorý sa bude odlišovať a prispôsobovať tak, aby sa predišlo problémom.

Cvičenie pre silu

Cvičenie zamerané na silu alebo vytrvalosť vám môže pomôcť mať (alebo udržať) silné kosti, vylúčiť niektoré zo stereotypov spojených so starnutím, zvýšiť metabolizmus a pomôcť dosiahnuť alebo udržať vyššiu úroveň funkcií tela. Cvičenia na vytrvalosť zahŕňajú použitie:

závažia
Špeciálne cvičebné lopty
Elastické pásky
Rôzne druhy cvičení (napríklad pilates alebo gymnastika)

Silové cvičenia by sa mali spravidla vykonávať dvakrát týždenne pre každú hlavnú svalovú skupinu. Veľké svalové skupiny, ktoré zahŕňajú viac kĺbov, napríklad kľačanie alebo tlačenie činky z hrudníka, by sa mali striedať, aby medzi jednotlivými sedeniami poskytovali tri alebo štyri dni odpočinku. Cvičenie, ktoré sa týka menších svalových skupín, si vyžaduje jeden alebo viac dní odpočinku medzi jednotlivými sedeniami.

Silový tréning je založený na princípe preťaženia. Ak máte pocit, že svaly neboli dostatočne namáhané, znamená to, že tiež neboli namáhané. Ale je veľmi dôležité porozprávať sa so svojím trénerom a lekárom, aby ste určili, aké odporové cvičenia sú pre vás bezpečné a aká váha alebo odpor sú potrebné na dosiahnutie výsledkov bez problémov.

Cvičenie na mobilitu

Mobilita je dôležitou súčasťou, ktorá vám pomáha mať a udržiavať normálny pohyb bez bolesti. Existuje veľa dôvodov, prečo je strečing dôležitý. V prípade ortopedických problémov sa dajú cviky prispôsobiť vašej situácii. Pre fyzickú aktivitu vo všeobecnosti je dôležité zahrnúť súbor cvikov na mobilitu, a to buď bezprostredne po skutočnom cvičení, alebo nezávisle na cvičení, pokiaľ sú svaly „zahriate“.

Je potrebné dobré zahriatie prostredníctvom kardio cvičení s nízkou intenzitou.
Strečing sa môže vykonávať denne alebo niekoľkokrát denne, v závislosti od odporúčaní vášho učiteľa športu. Balistické strečingy (strečingové skoky) sa neodporúčajú.
Statický strečing je, keď sa segment tela drží v polohe určitý čas, zvyčajne niekoľko sekúnd až pol minúty, opakovane.
Dynamický strečing je metóda, pri ktorej je telo v tekutom pohybe, počas ktorého sa snaží zlepšiť flexibilitu. Opýtajte sa svojho učiteľa športu, ktorá z metód flexibility je pre vás to pravé.

Cvičenie pre rovnováhu, pohyblivosť a koordináciu

Rovnováha, pohyblivosť a koordinácia sú dôležité nielen pri výkonnostných športoch. Rovnováha môže byť negatívne ovplyvnená procesom starnutia. Nikdy nie je príliš skoro na to, aby ste sa pokúsili zlepšiť rovnováhu a pohyblivosť, aby ste vyrovnali účinky starnutia. V závislosti od vašej situácie nemusia byť vhodné všetky druhy cvičení na vyváženie a pohyblivosť. Úroveň „začiatočníka“ v balančných cvičeniach zahŕňa státie na jednej nohe, chôdzu po špičkách, chôdzu po pätách, státie na špičkách. „Stredná“ úroveň môže zahŕňať cviky s loptou, vykonávanie pohybov zatvorených očí alebo nácvik stojacích cvikov na jednej nohe. „Pokročilá“ úroveň môže zahŕňať komplexné cvičenia s loptou. Existuje veľa cvičení, ktoré môžu rozvíjať rovnováhu, pohyblivosť a koordináciu - poraďte sa so svojím učiteľom športu, aby ste určili úroveň cvičenia na zlepšenie rovnováhy, pohyblivosti a koordinácie.

Na záver by sme chceli pripomenúť, že špecializované fyzické cvičenia majú veľa výhod z hľadiska harmonického vývoja tela, zlepšenia a udržania fyziologických parametrov. Najskôr je však potrebné porozprávať sa so svojím lekárom o svojom zdraví a o tom, aká je úroveň cvičenia, ktorú môžete bez problémov vykonávať.