GetFIT tréning dna, stehien a brucha, wellness kultúra od roku 2001
Zadok, stehná a brucho s Mariusom a Danou.
Tento tréningový program je vhodný doma alebo vonku, ak nemôžete ísť do posilňovne. Naším cieľom je predstaviť realistický program pre každú ženu, nie extravagantné programy výkonnostných športovcov. Výsledky získané pomocou tohto programu môžu radikálne zmeniť váš vzhľad a názor na vás, bez toho, aby ste doň investovali všetok svoj voľný čas.
Cviky sú zamerané hlavne na zadok a stehná, pričom na zvýšenie intenzity sa používa špeciálna technika: supersety. Zvýšená intenzita spustí zrýchlené spaľovanie tukov, ktoré vydrží až 3 dni po tréningu. Nadmnožina sa skladá z dvoch rôznych cvikov, ktoré sa vykonávajú bez prestávky. Na jednej strane budete robiť zhyby a ohyby zadku a zadných stehenných svalov a druhá nadmnožina bude pozostávať z genoflexií s nohami od seba a stúpania po kroku. Cvičenie je doplnené cvikom na brucho. Počas prestávok každej nadsúpravy sa vykonávajú špecifické strečingové cvičenia, ktoré pomáhajú obnoviť okamžitý sval (eliminácia toxínov nahromadených vo svaloch) a v nasledujúcich dňoch, ako aj zvýšiť pružnosť. Urobte to dvakrát týždenne a budete ohromení výsledkami. Ak chcete schudnúť, na dokončenie tréningu sa odporúča kardio cvičenie 2-3 krát týždenne v reláciách 30-45 minút: eliptický stroj, plávanie.
Čo môžem urobiť pre zadok, poznáte nejaké cviky? - je otázka, ktorú počúvam najčastejšie. Jednoduchá odpoveď by bola ... s kvetinou sa nerobí ráno! Pre začiatočníkov je dobré vedieť, že nemôžete pracovať na zadku bez zapojenia ďalších svalových skupín, takže tréning bude vyžadovať aj zadok a stehná. Tu sú cvičenia, ktoré by ste si mali vziať so sebou do posilňovne, doma a prečo nie na dovolenke:
Skladanie - potrebujeme steper vysoký asi 30 cm, dá sa vykonať s barlou na chrbte alebo s činkami v rukách.
Postavte sa asi dva kroky od kroku s chodidlami na šírku ramien, mierne pokrčenými kolenami, panvou zatlačenou dozadu, trupom mierne ohnutým dopredu a rukami položenými na páse. Z tejto polohy bez zmeny vzdialenosti od steppera alebo medzi chodidlami vyvedieme jednu nohu späť a podoprieme ju špičkou na okraji kroku. predné chodidlo, chodidlo na krabici použijeme iba ako podperu. Vykonáme široký, pomalý pohyb bez toho, aby sme sa zadným kolenom dotkli zeme, panva sa pohybuje dozadu, zatiaľ čo sa trup ohýba viac dopredu, kým chodidlá nebudú zvierať 90 ° uhly. Buďte opatrní - koleno prednej nohy nepresiahne špičku prstov! Pre lepšiu rovnováhu budete pomaly klesať asi tromi údermi, mierne sa nadýchnite, vydýchnite na stúpajúcej strane a dodržujte rytmus.
Predklon s barom (dobré ráno)
Východisková poloha je popísaná vyššie, od tohto bodu, s ramennou tyčou ohnutou mierne dopredu, až kým nie je rovnobežná so zemou, chrbát zostáva klenutý a kolená pokrčené v uhle nie väčšom ako 12 nu, bez zmeny polohy chrbta. nôh. Pohyb sa vykonáva pomaly, pri zostupe sa nadýchneme a pri stúpaní vydýchneme, bez toho, aby sme úplne vyprázdnili pľúca zo vzduchu (tento trik poskytuje telu ďalšiu stabilitu v hornej časti pohybu). Prestávky sú maximálne 2 minúty, počas ktorých sa odporúčajú konkrétne strečingové cvičenia.
Stúpanie na schod
Čelom k kroku, na vzdialenosť 40 - 50 cm, s chodidlami na šírku ramien a činkami v rukách, vykročíme pravou nohou a potom ľavou, vrátime sa na zem a pohyb opakujeme. Kolená sú vždy pokrčené a trup pokrčený mierne dopredu. Opakujeme pre ľavú nohu.
Koleno sa ohýba s nohami od seba
Potrebujete jedinú činku, ktorú držíte oboma rukami, chodidlá stoja na dvoch šírkach ramien s mierne pokrčenými kolenami. Napodobňovaním sedenia na stoličke znížte svoju flexibilitu svalov a kĺbov na maximum. Narovnajte nohy, vráťte sa do východiskovej polohy. Pracujú sa najmä svaly vnútorného stehna.
Pre každý cvik vykonajte 2 - 4 supersady s 15 - 25 opakovaniami s nízkou alebo strednou hmotnosťou.
Cvičenie nemôže byť úplné bez cviku na brucho, ten, ktorý si vyberieme, môžeme vykonávať na lavičke, ale aj na zemi.
Z polohy na chrbte držíme členok jednej nohy nad kolenom, bedrová časť zostáva vždy prilepená k lavičke (alebo matraci), blížime sa k stehnám brucha pôsobiacim na panvu rotačným pohybom dovnútra, až kým sa nezvýši nad lavičku, vrátime sa kontrolovane a pohyb opakujeme.
Diéta, ktorú sledovala Dana, bola špeciálna, pretože nezahŕňa mäso. Je ťažké poskytnúť potrebné bielkoviny a mikroživiny bez konzumácie mäsa, preto sa na tento účel používajú doplnky výživy: vitamíny a minerály, aminokyselinové tablety, špeciálne doplnky na zníženie vrstvy tuku v stehnách a bokoch.
Od začiatku sme vylúčili akýkoľvek pekárenský výrobok, sladkosti, živočíšne tuky, rýchle občerstvenie. Zostáva v strave: ovocie, zelenina, šaláty, rastlinné oleje, mliečne výrobky. Bez správnej stravy nikdy nedosiahnete požadované výsledky.
Počas 6 mesiacov tréningu Dana stratila najmenej 6 kilogramov tuku a nabrala 4 kilogramy svalov. Nebojte sa svalovej hmoty, nikdy sa vám nepodarí ju nadmerne rozvinúť, ako to vidíte u mužov alebo výkonných kulturistov. Naopak, svaly sú tie, ktoré poskytujú nádherné tvary tela a spaľujú kalórie, aj keď spíte, a pomáhajú tak zdravo chudnúť. Pred začatím akéhokoľvek tréningového alebo výživového programu musíte byť v dobrom zdravotnom stave a musíte mať súhlas svojho lekára.
Nezačínajte diétu ani tréningový program bez rady skúseného odborníka, najlepšie je robiť veci hneď od začiatku.
Marius Napau je jedným z najstarších osobných trénerov v Bukurešti a vo fitnes priemysle pôsobí už viac ako 12 rokov.
Fotografie boli urobené na Planet Sport, Str. Emil Racoviţă č. 1, Dobrovoľníci (vedľa kruhového objazdu OMV Pipera). Článok bol pôvodne publikovaný v časopise Fit and Form, jún 2006.