Gluteálne svaly Najlepšie domáce cvičenie
Gluteálne svaly: najlepšie cviky na svaly gluteusu doma!
Čo sú gluteálne svaly?
Zdroj: From Original by sv: Användare: Chrizz, 30. mája 2005, CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=238626.
Gluteálny sval (Musculus gluteus maximus) je zďaleka najväčší gluteálny sval u ľudí. Z hľadiska objemu sú gluteálne svaly tiež najväčším ľudským svalom v našom tele.
Najlepšie cviky na gluteálne svaly
- Ako fitnes Začiatočník trénujete panvový zdvih aj bočný výpad.
- Ak už Pokročilejšie zvolíte panvový zdvih s činkami a drepový cvik s činkami.
- Ako absolútny profesionálny tiež cvičíte cviky na zdvihnutie panvy s činkami, ale jednoručný drep s činkami.
1a) panvové výťahy (začiatočníci)
- Výhradne pre mojich čitateľov -
Bez ohľadu na to, či je požadované telo dosiahnuté za 4 týždne alebo dokonca po 12 týždňoch, zákazník ho má 100% úplné ZABEZPEČENIE výsledkov, keďže je o neho postarané až do konca.
Zhrnutie:
● 100% prispôsobený sprievodca
● 100% osobná podpora
- Výhradne pre mojich čitateľov -
Bez ohľadu na to, či je požadované telo dosiahnuté za 4 týždne alebo dokonca po 12 týždňoch, zákazník ho má 100% úplné ZABEZPEČENIE výsledkov, keďže je o neho postarané až do konca.
Zhrnutie:
● 100% prispôsobený sprievodca
● 100% osobná podpora
Prečítal som si a prijal som vyhlásenie o bezpečnosti údajov.
- Cieľové svaly: V panvovom zdvihu pre začiatočníkov trénujeme glutety a dolnú časť chrbta (extensor chrbta) a zadnú časť stehien (hamstringy).
- Prevedenie: Z obrázka vľavo sa primárne tlačíte nahor pomocou sily zadku, kým horná časť tela a stehná nevytvoria čiaru. Potom pomaly choďte späť dole, kým váš zadok nie je úplne od zeme a potom choďte znova hore.
- Ako často? Pre optimálne budovanie svalov urobte dve série po osem opakovaní. Ak dokážete viac ako osem čistých opakovaní, urobte namiesto toho nasledujúci cvik, panvové činky, na ďalší tréning.
1b) Panvový zdvih s činkou (pokročilý)
- Cieľové svaly: Pri zdvíhaní panvy s činkami používame tiež najväčšie svaly gluteusu, ako aj hamstringy a kríže.
- Prevedenie: Umiestnite činku tak, aby bola kolmo na váš zadok. Takto zameriate záťaž na svoj veľký sval na zadku. Inak je prevedenie identické s panvovým zdvihom bez činky.
- Ako často? Opäť urobíte dve série po osem čistých opakovaní a priberáte hneď, ako zvládnete viac ako osem opakovaní.
2a) Laterálny výpad (začiatočníci)
- Cieľové svaly: Ako môžete vidieť na obrázku, precvičujeme niekoľko svalov v bočnom výpade. Gluteálne svaly, predná a zadná strana stehien, adduktory a abduktory a tiež lýtka.
- Prevedenie: Uistite sa, že horná časť tela zostáva vzpriamená a na začiatku robte iba malé výpady. Aby sme sa pri cvičení zamerali na gluteálny sval (zadok), musíte dbať na toto: Keď idete dole a hlavne keď tlačíte hore, odoberiete zo zadku čo najviac sily pre pohyb.
- Ako často? V každej cvičebnej zostave striedavo robíte celkom 16 výpadov, osem pre ľavú a osem pre pravú nohu. Urobte dve série a ak ľahko zvládnete viac ako 16 výpadov, ďalším tréningom je drep s činkami.
2b) drep s činkami (pokročilý)
- Cieľové svaly: Keď robíme drep s činkami, nepoužívame iba gluteálne svaly, ale aj svaly prednej a zadnej strany stehien a zadný extenzor.
- Prevedenie: Uistite sa, že ste v dutej časti chrbta, aby ste chránili kríže. Choďte dole tak ďaleko, aby vaše stehná boli vyrovnané a kolená neboli pred prstami na nohách. Odtiaľ primárne využívajte silu svojich gluteálov, aby ste sa tlačili nahor, až kým nebudú vaše horné časti tela a nohy úplne roztiahnuté.
- Ako často? Popísaný pohyb opakujte osemkrát pre dve série, ak je to potrebné, zvýšte váhu činiek.
2c) drep s jednou nohou s činkami (profesionáli)
- Cieľové svaly: Cieľové svaly sú svaly gluteusu, lýtkové svaly, hamstringy a extenzory a dolná časť chrbta.
- Prevedenie: K tomuto cviku pristupujte, iba ak ste veľmi dobrí v dvojnohom drepe s činkami. Postavte sa na váhovú lavicu alebo na rovnú a stabilnú stoličku a dbajte tiež na vyváženie voľnou nohou. Rovnako ako v predchádzajúcich drepoch, aj tentokrát pomaly choďte dolu iba s jednou nohou, až kým nebude vaše stehno vodorovné (uhol 90 stupňov). Potom sa opäť posuniete nahor bez toho, aby ste sa pohli, so zameraním na zadok a stehná.
- Ako často? Cvičíte dve série po osem čistých opakovaní na jednu nohu.
S pozdravom, váš Andreas Rees 🙂
PS: Ak máte akékoľvek otázky, neváhajte mi zanechať komentár nižšie!