Gluteus maximus - sval gluteusu; Fitness centrum Tvar
Gluteus maximus - sval gluteusu
Na červených kobercoch tohto sveta sa čoraz viac zameriava na negatívum. Celebrity prezentujú svoj dobre trénovaný zadok a silikónové implantáty do zadku už nie sú ničím neobvyklým. To však nemusí platiť - dobre trénovaný zadoček vyzerá minimálne rovnako dobre a stále je zdravý!
anatómia
Venujme sa svalu, ktorý preberá nielen dôležité telesné funkcie, ale je veľmi populárny aj z estetických dôvodov, a to u mužov aj u žien. Hovoríme o svale gluteus maximus, veľkom gluteusovom svale. Tento pôvod má pôvod v črevách, krížovej kosti a kostrči, ako aj v tuberkulóze krížovej kosti. Začína sa to na stehennej fascii a na drsnosti gluteálnych svalov stehennej kosti.
Podcenené glutety
V súčasnosti sa bohužiaľ často stáva, že sa v každodennom živote cvičí príliš málo. To znamená, že veľa sedíte. Problém je v tom, že ak sedíte iba na svale gluteusu, nerobí žiadnu prácu, a tak je príliš slabý. Pretože všetko, čo telo nepotrebuje, sa rozkladá. Dôsledkom toho je, že svaly chrbta a nôh vykonávajú ďalšiu prácu na kompenzáciu slabých gluteálnych svalov. To môže mať za následok napätie, skrátenie a tým aj bolesť. Preto je dôležité vyvíjať dostatočný tlak na sval gluteus maximus.
Drep je na to veľmi vhodný. Toto by vám však mal ukázať iba skúsený a dobre vyškolený tréner. Vhodnou alternatívou pre začiatočníkov je leg press. Keďže tieto cviky sú známe väčšine, rád by som sa zameral na ďalšie cviky na precvičenie svalu gluteusu.
Predĺženie bedrového kĺbu
Jedným zariadením na cielené precvičovanie gluteus maximus je napríklad stroj na predlžovanie bedrového kĺbu v stoji. Týmto cvikom sa precvičuje aj sedacie svalstvo.
Cvičenie sa začína v stabilnej stojacej polohe: jedna noha je na prítlačnej doske, druhá je na podlahe. Z tejto východiskovej polohy je prítlačná doska tlačená dozadu a hore s natiahnutou nohou a bokmi. Panva zostáva fixovaná. Predĺženie bedrového kĺbu sa vykonáva pokiaľ je to možné. Potom sa vrátil do východiskovej polohy.
Ramenný most
Pomerne jednoduchým cvičením doma je zdvíhanie panvy v ramennom mostíku. Pri tomto cviku začnite v polohe na chrbte s nohami pokrčenými a chodidlami hore. Paže sú na boku tela.
Pri dynamickom cvičení (s pohybom) sa panva dvíha z podlahy, až kým stehná a horná časť tela nevytvoria čiaru. Potom sa bazén zníži na podlahu. Ramenný pás udržuje počas cvičenia stály kontakt so zemou.
Pri statickom cvičení je panva držaná hore.
Celostné školenie
Okrem zdravotných dôvodov má gluteusový sval aj estetický význam. Vždy by sa však mal uskutočňovať tréningový koncept pre celé telo. Podľa cieľa a želania sa potom môže zamerať na požadované svalové skupiny.
Príliš veľa kardio tréningu nevedie ku krásnemu zadku. Glutes, ako každý iný sval, sa cieleným silovým tréningom uvedie do krásnej formy. Cvičením na budovanie svalov (hypertrofické) sa zväčšuje objem a tým sa dosahuje krásny tvar. Teda v rozsahu opakovaní od osem do dvanásť opakovaní; s váhou, ktorá umožňuje vykonávať cviky čisto.
Stručne povedané, sval gluteus je dôležitý, má svoje funkcie v tele, ale je tiež krásny na pohľad. Rada na konci témy teda znie: Zadok neslúži iba na sedenie, preto sa pohybuje a trénuje, aby zostal zdravý a fit všade naokolo!