Glykemický index a výživa »Všetko o GI

Glykemický index (GI) je hodnota, ktorá označuje zvýšenie hladiny cukru v krvi po konzumácii potravín obsahujúcich sacharidy.

Sacharidy sú dôležitými zložkami potravy, aby sme udržali funkcie nášho tela. Ale nie každá sacharidová potravina má na telo rovnaký účinok. Kvalita výživy závisí od dĺžky reťazca jej molekúl cukru a ovplyvňuje hladinu cukru v krvi. Čím dlhší reťazec, tým pomalšie sa cukor trávi a štiepi a tým pomalšie stúpa aj hladina cukru v krvi.

Prehľad

Význam ZO pre zdravie

Podľa nedávnych štúdií konzumácia potravín s nízkym GI predchádza množstvu chronických stavov ako napr

Obezita: Ak je GI pre jedlo nízky, vytvára sa menšia nadváha.
Cukrovka: Potraviny s vysokým GI pravdepodobne zvyšujú riziko vzniku cukrovky u žien, najmä u žien.
Cholesterol: Konzumácia potravín s vysokým obsahom GI môže zvýšiť riziko vysokej hladiny LDL. To si však stále vyžaduje ďalšie rozsiahle štúdie.
Triglyceridy: Je možné, že (s normálnou hmotnosťou) dospelí s diétou s vysokým obsahom GL (GL = glykemická záťaž) majú riziko zvýšenej hladiny triglyceridov.
Srdcovo-cievne ochorenia: Riziko kardiovaskulárnych ochorení je vyššie u žien, ktoré konzumujú jedlá s vyšším GI a GL ako u mužov.
Rakovina: Štúdie ukazujú, že existuje možná súvislosť medzi stravou s vysokým obsahom GI (s nízkym obsahom vlákniny) a rozvojom rakoviny hrubého čreva.

Rozlišuje sa medzi sacharidmi

Jednoduché cukry (monosacharidy, t.j. hroznový cukor/glukóza)
Disacharidy (kombinácia dvoch rovnakých alebo rôznych jednoduchých cukrov), oligosacharidy (kombinácia až 9 rovnakých alebo rôznych jednoduchých cukrov)
Polysacharidy (zreťazenie najmenej 10 rovnakých/rôznych jednoduchých cukrov)

Monosacharidy sú „rýchli“ dodávatelia energie, pretože rýchlo prechádzajú do krvi. Podobné vlastnosti majú aj disacharidy (napr. Stolový cukor/sacharóza alebo mliečny cukor/laktóza), ktoré sa však počas trávenia musia najskôr rozdeliť na jednoduché cukry (hroznový cukor/glukóza). Pretože tento proces chemickej premeny s oligo- a polysacharidmi (väzba až na/najmenej 10 cukrov) prebieha pomalšie ako napríklad s disacharidmi, telo môže lepšie využiť viacreťazcové cukry.

Prepracovaný pankreas

Dôvodom je to, že vďaka miernemu odbúravaniu cukrov s viacerými reťazcami sa obsah glukózy v krvi (hladina cukru v krvi) zvyšuje iba pomaly. Na druhej strane rýchlo rastúca hladina cukru v krvi vyžaduje vysokú hladinu hormónu inzulínu, ktorého úlohou je otvárať dvere bunkám pre cukor. Iba inzulín je schopný regulovať hladinu cukru v krvi. Ak sa však telu náhle podá vysoká dávka jednoduchého cukru (glukózy), pankreas musí produkovať viac inzulínu. Ak metabolizmus funguje správne, bunky tela vytvárajú dostatok inzulínových receptorov, ktoré nakoniec otvárajú „dvere“ pre ukladanie cukru v bunkách. Ak však „záťaž“ bude pokračovať, teda nadmerný príjem jednoduchých cukrov, pankreas už nedokáže držať krok s tvorbou inzulínu. Vzdá sa svojej „práce“, vyprázdňuje svoje zásoby inzulínu. Okrem toho bunky už nemôžu produkovať dostatok inzulínových receptorov. Pankreas potom stratí schopnosť produkovať inzulín. Toto ochorenie je známe ako cukrovka a je potrebné si injekčne podať hormón inzulín.

GI ukazuje zvýšenie hladiny cukru v krvi

Pre udržanie zdravého fungovania metabolizmu je preto prospešné sledovať hladinu cukru v krvi a zabezpečiť, aby boli do denného jedálneho lístka zaradené aj kvalitné uhľohydráty. Glykemický index (GI) potravín umožňuje vyvodiť dôležité závery o vzťahu medzi príjmom sacharidov a hladinou cukru v krvi. Pre vzorec na výpočet GI referenčný model predpokladá, že GI glukózy je očíslovaný 100. Táto hodnota sa porovnáva s 50 g sacharidov obsiahnutých v určitej potravine.

Príklad: Pre glukózu (hroznový cukor) je GI 100, teraz 50 g uhľohydrátov v jablku má vypočítaný GI 30. Zvýšenie hladiny cukru v krvi pri konzumácii jablka je preto pri 30-ke oveľa nižšie ako pri konzumácii čistého hroznového cukru.

Či je glykemický index určitých potravín lacný alebo nie, je možné určiť pomocou nasledujúcej klasifikácie:

vyšší ako 70: dosť nepriaznivý
medzi 50 a 70: priemer
do 50 rokov: lacné

Potraviny a ich GI:

Sladké nápoje a limonády

Gumené medvedíky (vysoký obsah glukózy!) A oveľa viac.

Index GI popisuje príjem 50 g uhľohydrátov v potravinách. Napríklad mrkva obsahuje málo uhľohydrátov, na získanie 50 g uhľohydrátov by ste museli zjesť asi 1,5 kg mrkvy. Inak je to u bagety bohatej na uhľohydráty: (GI 70) iba 100 g poskytuje takmer 50 g uhľohydrátov. To znamená, že konzumácia 100 g bagety vedie k zvýšeniu cukru v krvi, ktoré je podobné ako u 1,5 kg mrkvy. Tento výpočet má však pre výživu v praxi malú informačnú hodnotu.

Glykemická záťaž rozširuje vzorec GI

S cieľom presne vypočítať výživovú kvalitu potravín sa koncept GI rozšíril o vzorec glykemickej záťaže (GL). Potraviny s nízkou glykemickou záťažou v zásade spôsobujú, že hladina cukru v krvi rastie pomaly a potraviny s vysokou glykemickou záťažou ju rýchlo zvyšujú.

Glykemická záťaž (GL) je výsledkom množenia GI x g sacharidov v jednej porcii jedla. GL porcie kukuričných lupienkov (približne 30 g, GI 81, použiteľné sacharidy na porciu: 25 g) sa počíta takto:

81 (GI) x 25 (g sacharidov/porcia) = 2025: 100 = 20,25 glykemickej záťaže (GL)

Na druhej strane napríklad 100 g zeleného šalátu má nasledujúce GL (GI: 10, použiteľné uhľohydráty na 100 g: 1,1 g):

10 (GI) x 1,1 = 110: 100 = 1,1 glykemickej záťaže (GL)

Na zvýšenie hladiny cukru v krvi môže pozitívne vplývať aj množstvo a kombinácia jedál. Napríklad stúpa pomalšie, ak potraviny, ktoré konzumujete, obsahujú veľa vlákniny a tukov. Dôležitú úlohu zohráva aj spracovanie potravín. Napríklad zemiaková kaša má vyšší GI ako zemiaky uvarené na tvrdo, pretože čím je jedlo tekutejšie, tým menej času mu trvá, kým tráviace enzýmy rozložia sacharidy. Čím dlhší je tento proces, tým pomalšie sa cukor dostáva do krvi a tým pomalšie stúpa hladina cukru v krvi.

Kvalita sacharidov

Pre výživovú kvalitu potravín sú preto rozhodujúce:

Obsah škrobových zložiek amylózy a amylopektínu: Amylóza sa môže tráviacimi enzýmami štiepiť iba pomaly, a preto zaisťuje nižšie zvýšenie hladiny cukru v krvi. Potraviny obsahujúce amylózu, ako je ryža basmati, majú preto nižší GI ako napríklad biela ryža, ktorá obsahuje menej amylózy.
Spracovanie: Celozrnný chlieb má vyšší GI .Chlieb vyrobený z najemno zomletého celého zrna. Zemiaková kaša má od tej doby vyšší GI ako varené zemiaky
tráviace enzýmy pri odbúravaní nemusia toľko „bojovať“ ako pri mletom alebo nasekanom jedle.
Vykurovanie má vplyv na GI: Napríklad surové zemiaky alebo zemiakový škrob sú ťažko stráviteľné, varené sa naopak môžu ľahšie štiepiť tráviacimi enzýmami, a preto zvyšujú hladinu cukru v krvi rýchlejšie ako „surová strava“.
Tuk a bielkoviny v potravinách spomaľujú zvýšenie hladiny cukru v krvi

Príklad, že GI výrazne závisí od spôsobu prípravy, je možné uviesť pri použití zemiakov. Štúdie napríklad ukazujú, že pečené zemiaky a zemiaky varené v mikrovlnnej rúre majú GI vyšší ako 70, zemiaky varené na sporáku (v závislosti od odrody) majú GI menší ako 70. GI voskovitých zemiakov je nižší ako GI. Na druhej strane, chlieb vyrobený z mletých celozrnných výrobkov má tiež vyšší GI ako celozrnný chlieb vyrobený z celozrnných výrobkov. Je však potrebné poznamenať, že táto „nevýhoda“ vysokého GI je vyvážená vysokým podielom vlákniny.

Pre každodennú stravu platí: ideálne sú jedlá bohaté na sacharidy, ktoré v podstate pozostávajú z polysacharidov, pretože obsahujú dôležitú vlákninu. Vhodné spracovanie a vyvážená kombinácia potravín je dôležitým predpokladom fyziologickej kvality sacharidov.